28.02.2015 | 6351x Reconciliere | Jakub Strigáč | Sport
În prima parte a seriei, am explicat de ce exercițiile complexe (adică exercițiile care încarcă cât mai mult mușchi) sunt mai eficiente decât exercițiile izolate (exerciții care încarcă mușchi individuali mai mici). Potrivit lui Jakub Strigáč, campionul Europei și Slovaciei la culturism natural (adică pur, fără utilizarea dopajului, steroizilor), cele mai importante și, în același timp, cele mai ușoare din punct de vedere tehnic pentru începători sunt următoarele patru: genuflexiuni, plămâni, apăsări și manivele. De aceea am „strălucit” cu el asupra executării lor corecte. Astăzi, Jakub Strigáč lucrează ca consultant în nutriție pentru World of Health (www.svet-zdravia.sk) și ca antrenor de fitness.
Ghemuitul este un exercițiu complex excelent, deoarece implică un număr mare de mușchi. Principalul mușchi implicat este cvadricepsul (cvadriceps).
Este utilizat în principal în sporturile de forță, dar și în antrenamentul funcțional și reabilitarea spatelui. Jakub Strigáč: „Mulți exercițieri subestimează genuflexiunile, resp. tehnica corectă pentru implementarea lor. Cu toate acestea, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru dezvoltarea mușchilor membrelor inferioare și a forței întregului corp, acestea fiind adesea numite regele tuturor exercițiilor. Tehnica de execuție adecvată este foarte importantă pentru genuflexiuni, deoarece există riscul de rănire, în special la nivelul coloanei vertebrale. "
Cum ar trebui să arate designul corect?
- Cu o respirație, arăți în jos către tampon.
- Genunchii se îndreaptă înainte, dar nu mai mult decât degetele de la picioarech picioare.
- Trunchiul ar trebui să fie înclinat ușor înainte (30-45 °), întotdeauna orientat drept înainte.
- Gândiți-vă la curbura coloanei vertebrale, care trebuie curbată ca standard (adică dreaptă, sau ușor îndoită și fermă, nu îndoită!).
- Păstrați ambele picioare în contact cu solul, adică. nu ridicați călcâiul de pe tampon!
- Adâncimea ghemuitelor standard este de obicei astfel încât să schimbați direcția atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.
- Nu uitați să vă mișcați spatele în sus și să vă poziționați capul tot timpul (privind direct înainte).
Dacă te ghemuiți cu o bară
- Lățimea mânerului este aproximativ lățimea brațelor (mânerul trebuie să asigure stabilitatea necesară a barei)
- Așezați bara deasupra mușchilor trapezului în spatele gâtului și priviți în fața dvs.
Care sunt cele mai frecvente greșeli?
- mișcarea se realizează printr-un leagăn
- ținere incorectă a coloanei vertebrale
- pieptul neclintit și care se învârte cu umerii
- ridicarea evlaviei - stai pe picioarele tale în întregime când faci performanță
- sărind "de la viței"
Sfat pentru începători
Jakub Strigáč: „Recomand începătorilor să efectueze genuflexiuni fără sarcină, resp. cu ajutorul unei bănci. Aceasta înseamnă că se vor deplasa de la un stand ușor de picioare pentru a se așeza pe o bancă. ”
Respirație adecvată: Inhala este un atunci când se deplasează în jos, ajută la creșterea presiunii intra-abdominale, care menține umerii drepți și previne flexia coloanei vertebrale, expiră atunci când se deplasează în sus.
Încercați alte variante
Există diferite variații ale genuflexiunilor, cu sau fără gantere. Dacă faceți mișcare acasă, puteți încerca acest bloc de opt minute cu diferite variante de ghemuit.