Ultima actualizare a avut loc pe 12 iunie 2018. Editat de Centrul Dietetic CENTER din Slovacia
Exercițiul poate lua mai multe forme. Cineva va găsi un sport care li se potrivește, fie că este vorba de alergare, înot sau yoga. Cineva îi place să practice doar acasă, când timpul se termină. Și cineva preferă sălile de sport sau exercițiile de grup. Dacă nu ați găsit încă nimic și sunteți dispus să încercați ceva, de ce nu exerciții cu gantere?
Conținutul articolului
Știm gantere cu o mana sau cu două mâini. Două mâini sunt mai recomandate pentru persoanele care au deja ceva exercițiu în spate și nu pentru un începător complet, dar, desigur, puteți încerca ceea ce vi se potrivește mai bine. Multe exerciții sunt configurate astfel încât să poată fi variate pe ambele tipuri de gantere.
În timpul acestor exerciții, de data aceasta vom vorbi în principal despre exerciții cu gantere cu o singură mână, așa-numitele brate unice. Le veți găsi în echipamentul fiecărei săli de sport bune, dar nimic nu vă împiedică să cumpărați gantere cu o singură mână și o casă. Nu sunt atât de scumpe, depozitarea nu este dificilă și se poate practica împreună cu ele mare variație a exercițiilor.
Antrenamentul de forță este de asemenea excelent pentru pierderea în greutate, deoarece cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi. Mușchii scapă corpul de grăsimi care acționează inestetic și îți garantează un aspect mai atractiv. Cel mai bun mod de a le obține este doar exerciții cu gantere.
În plus, exercițiile cu gantere și antrenamentele de forță de un alt fel vă ajută și sănătatea. Vă îmbunătățiți condiția fizică și vă protejați împotriva artritei ca osteoporoză.
Cât de des să faci mișcare cu gantere?
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, ar trebui să combinați antrenamentele cardio și de forță. Dar mai precis, vă recomandăm să dedicați aproximativ 30 de minute exercițiilor cu gantere, în mod ideal de trei ori pe săptămână.
În funcție de intensitatea antrenamentului, trebuie să vă măriți greutatea și numărul de repetări ale antrenamentului.
Nu uitați să vă relaxați și, mai ales, să vă încălziți incalzire. Nu neglijați brațele și întregul corp sau picioarele, chiar dacă vă veți întări cu gantere în mâini. Dacă doriți să faceți mișcare cu greutăți mai mari de gantere, încălziți-vă mai întâi cu o greutate mai mică. Dacă preferați greutăți mici, încălziți complet fără gantere
Exerciții cu gantere cu o singură mână
Se aruncă pe loc cu o singură mână
Ține-ți ganterele în mâini, astfel încât palmele să fie orientate spre corp. Stați în poziție verticală pe o suprafață orizontală (sol). Întindeți picioarele la lățimea umerilor și țineți spatele întins. Din această poziție, faceți un mare pas înainte cu un picior și îngenuncheați la saltea. Talpa celuilalt picior ajunge la vârf, dar rămâne în poziția sa inițială. Apoi readuceți piciorul în trepte în poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
Presiuni cu o singură mână
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bancă clasică în sala de gimnastică sau aveți o casă. Stai pe o bancă și ia mâinile cu un singur braț. Țineți spatele în poziție verticală, cu picioarele pe podea. Ridicați ganterele astfel încât să fie la nivelul urechii pe părțile laterale ale corpului. Brațul superior trebuie să fie paralel cu podeaua și palma înainte. Acum împingem cu atenție ganterele peste cap, cu palmele încă în față. Încercați să nu îndoiți cotul în poziția superioară. Reveniți și la poziția de pornire și repetați.
Trageți cu bara cu o mână
Din nou, aveți nevoie de o bancă pentru a face mișcare și de data aceasta de o singură bară. Pregătește bara de lângă sau pe bancă. Întoarceți-vă spatele pe bancă și întindeți-vă pe ea, astfel încât să o atingeți cu spatele și umerii, dar nu de la fundul corpului. Așează-ți picioarele pe podea. Țineți o mână în ambele mâini (apăsați palmele sub partea superioară a bilei) și ridicați-o peste piept. Cu brațele întinse, ridicați bara încet înapoi, de sus în jos, până la cap, la nivelul băncii. Apoi reveniți cu aceeași traiectorie și repetați.
Plimbare la fermă
De obicei, se efectuează cu o greutate puțin mai mare decât obișnuiați. Cu o greutate redusă, exercițiul nu are sens. Așezați ganterele pe sol, una lângă alta la distanță, astfel încât să puteți sta în continuare între ele. Faceți o ghemuit vertical în jos, ținând ganterele ferm în mâini. Țineți spatele drept și brațele drepte. Când te ridici din ghemuit, începe să parcurgi traiectoria selectată cu gantere. Apoi, întoarce-te de unde ai venit, în poziție verticală tot timpul. Repetați de câte ori puteți. Exercițiul sună simplu, dar vă puteți angaja abdomenul, spatele, omoplații și vă puteți întări aderența.
Trageri cu o mână într-o ghemuit
Înclină-te înainte, chiar calm, așezând un genunchi pe bancă. Trebuie să vă mențineți spatele drept. Sprijiniți-vă pe bancă cu o mână și apucați bara de la sol cu cealaltă. Din această poziție, trageți bara spre dvs. în axa orizontală și încercați să ridicați cotul deasupra nivelului umărului. Mișcarea trebuie să fie lentă și netedă, nu balansați bara. Când coborâți bara, inspirați și țineți-vă respirația în timp ce trageți bara în sus până când ajungeți la nivelul umerilor. Exercițiul practică trapezele și partea de mijloc a spatelui.
Ghemuit cu expresie
Se antrenează foarte asemănător cu genuflexiunile clasice. Silomanii sunt obișnuiți să-l antreneze cu o bilă cu două mâini, să le așeze peste umeri în spatele capului și să facă genuflexiuni în timp ce o țin. Cu o bară cu o singură mână, va fi totuși mai plăcută și mai acceptabilă, mai ales pentru începători. Nu vă faceți griji, oricum vă veți implica tot corpul. Straddle ca un ghemuit clasic, puțin mai mult decât lățimea umerilor. Întoarceți ușor sfaturile. Mâna de antrenament este cu un braț în poziția umărului. Faceți o ghemuit cu respirație, ținând ochii fixați și țineți spatele drept. Păstrați ghemuitul cât mai jos posibil. Expirați cu expirație și în momentul în care vă îndreptați picioarele, faceți o lovitură (expresie) a mâinii cu un singur braț. Practicați mai întâi câteva repetiții cu o mână și apoi rotiți mâinile.
Cadran pentru trunchi cu brațe unice
Stai ca ghemuit, cu picioarele ușor mai largi decât umerii. Ține mâinile cu o mână strânse în mâini. Strângeți-le și păstrați-le paralele cu podeaua. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus. Rotiți încet corpul într-o parte și formați doar mușchii părții medii a corpului, nu rotiți partea inferioară a corpului. Mișcările trebuie să fie netede, neoscilante. Întoarceți-vă treptat de la o parte la alta și repetați. Acest exercițiu exercită în principal mușchii abdominali oblici.
rezumat
Acestea au fost doar câteva exerciții de bază care pot fi făcute cu gantere cu o singură mână. Majoritatea acestor variații pot fi efectuate și cu două mâini, dar acestea sunt mai potrivite pentru persoanele mai avansate în antrenament de forță. Exercițiile cu gantere sunt la fel de benefice ca și înainte condiție precum și pentru sănătate, prin urmare, dacă exercițiul vă „place”, asigurați-vă că încercați să îl includeți în rutina dvs. de exerciții. Vei vedea că în timp vei vedea cum au început să se aplece mușchii tăi mai atrăgători.