exerciții
Cuvântul stretching provine din cuvântul englezesc stretching, care înseamnă întindere sau întindere. Stretchingul și-a găsit locul în rândul sportivilor de top, precum și al sportivilor recreativi și al persoanelor cu flexibilitate redusă. Importanța întinderii este în principal compensatorie și regenerativă.

Sarcina principală a întinderii este întinderea mușchilor scurtați, ceea ce are și un efect secundar asupra dezvoltării mobilității articulațiilor. Ca exercițiu compensatoriu, este o prevenire adecvată împotriva leziunilor. În schimb, neglijarea exercițiilor de flexibilitate va scurta mușchii și va crește semnificativ probabilitatea de rănire. (Văzut în mod obișnuit în săli de sport ...) Flexibilitatea insuficientă poate duce la incapacitatea de a efectua corect tehnica de exerciții.

Proprietatea naturală a mușchilor este funcția lor defensivă - reflex de tensiune (activitate defensivă activă a sistemului nervo-muscular). Dacă se exercită o presiune puternică asupra unui mușchi, acesta va începe în mod natural să reziste. Pur și simplu, mușchiul se strânge și nu va dori să ne permită să-l întindem la maximum. Prin urmare, este important să învățați cum să „înșelați” mușchiul. Aceasta nu este o descoperire nouă. Principiile întinderii se găsesc în sistemele mai vechi și fac parte din yoga.

Extinderea a fost realizată de mai mulți autori și au fost create mai multe sisteme diferite. În prezent, întinderea tinde să fie împărțită în dinamic A static.

Intindere dinamica

conține un set de exerciții bazate pe tact și swinging. Efortul este de a depăși raza de acțiune cu mișcări ascuțite. Această metodă este folosită cel mai adesea ca încălzire înainte de antrenament și ca parte a aerobicului. Cercetări recente arată că forma dinamică nu este potrivită pentru întinderea mușchilor. Se bazează pe presupunerea că, dacă ne mișcăm - încercăm să depășim intervalul cu mișcări ascuțite, evocăm un reflex puternic de tensiune defensivă în mușchi. Rezultatul va fi mușchii rigizi și „febra musculară”. În cel mai rău caz - vibrațiile extrem de puternice pot duce la răniri. Un mijloc mult mai bun de a dezvolta flexibilitate este întinderea statică.

Intindere statica

- Se bazează pe cele 3 faze ale sale:

  1. Muncă - tensiune: Pentru ca un mușchi să nu mai ofere apărarea sa naturală, este necesar să-l „înșelăm” - să obosim. De exemplu, dacă vrem să ne relaxăm și să întindem mușchii gâtului: mâinile sunt unite în spatele capului și împing capul înainte. În același timp, încercăm să lucrăm mușchii gâtului împotriva acestei forțe, adică înapoi. La nivelul mușchilor va avea loc eliminarea tensiunii naturale menționată deja. Faza de lucru ar trebui să dureze cel puțin 20 de secunde. Este important ca tensiunea să nu fluctueze, dar să fie constantă pe tot parcursul. După 20-30 de secunde, urmează a doua fază.
  2. Relaxare: urmează imediat după sfârșitul tensiunii și trebuie să fie maximă. Durata sa este de aproximativ 3 până la 6 secunde.
  3. Extindere - întindere: Imediat după relaxare, mușchiul este întins. Împingeți încet pentru a întinde la maximum mușchii. Timpul de întindere trebuie să fie același cu timpul de lucru. Este important să rezistați la o cursă constantă de cel puțin 20 de secunde. Întinderea prelungită (de exemplu, 40 de secunde) nu mai are niciun efect.

O altă metodă de întindere statică, care se bazează și pe principiul reflexului muscular defensiv, constă din două părți.

1. Mușchiul este întins încet până când simțiți o ușoară tensiune. În această poziție este necesar să țineți timp de 10 până la 20 de secunde, timp în care se poate simți o scădere treptată a tensiunii.

2. Când nu mai există tensiune în mușchi în poziție din prima fază, continuăm încet să ne întindem până când tensiunea se simte din nou. Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde.