1 2 3

Cardio vă va ajuta să ardeți calorii și grăsimi corporale

Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate este exercițiul aerob, răspândit în rândul oamenilor, în special sub termenul cardio. Acest exercițiu include activități precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul.

toate acestea

Este important să știți că exercițiile aerobe nu au un efect semnificativ asupra masei musculare, cel puțin în comparație cu antrenamentul de forță. Cu toate acestea, exercițiile aerobe sunt foarte eficiente la arderea caloriilor.

Un studiu recent de 10 luni a arătat cum exercițiul cardio a afectat rezultatele a 141 de persoane supraponderale sau obeze.

Acești oameni au fost împărțiți în 3 grupuri, dar niciunul dintre ei nu și-a redus aportul caloric zilnic (21):

Grupa 1: A ars 400 de calorii datorită cardio-ului, pe care l-a efectuat de 5 ori pe săptămână

Grupa 2: A ars 600 de calorii datorită cardio, pe care a efectuat-o de 5 ori pe săptămână

Grupa 3: Ea nu a practicat

Oamenii din grupul nr. 1 pierdut în greutate 4,3% din greutatea corporală, în timp ce persoanele din grupul nr. 2 încă puțin și asta 5,7%. Grupul de control care nu a exercitat a câștigat în greutate 0,5% a greutății lor corporale.

S-ar putea să vă întrebați cum este posibil ca grupul nr. 2 au ars cu 200 de calorii mai mult, chiar dacă a exercitat 5 ori pe săptămână în același mod ca și grupul nr. 1.

Motivul principal ar putea fi sarcina de instruire a acestor grupuri. Studiul nu detaliază modul în care s-au antrenat grupurile individuale, dar, în opinia mea, ambele grupuri ar putea avea antrenori diferiți care au aplicat o intensitate și intensitate diferită a exercițiului oamenilor, ceea ce ar putea duce în cele din urmă la cheltuieli calorice mai mari în grupul nr. 2.

Alte studii arată, de asemenea, că exercițiile cardio ajută la arderea grăsimilor, în special a celor periculoase grăsime abdominală viscerală, care este un factor de risc în dezvoltarea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă (20,22,23).

Deci, atunci când adăugați exerciții cardio la stilul dvs. de viață, atunci este probabil să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu compensați caloriile arse în timpul exercițiului consumând mai multe calorii .

A face exerciții aerobice regulate vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți grăsime corporală.

Antrenamentul de forță vă va ajuta să ardeți mai multe calorii continuu

Faptul este că toată activitatea fizică vă poate ajuta să ardeți calorii.

Cu toate acestea, antrenamentul de forță - cum ar fi ridicarea greutăților sau exercițiile fizice cu propria greutate corporală - vă oferă beneficii care depășesc toate celelalte activități fizice.

Antrenamentul de forță vă ajută să creșteți puterea, tonusul și valoarea masei musculare pe care o aveți.

Această afecțiune este importantă pentru sănătatea dumneavoastră, mai ales pe termen lung. Ține cont de asta Adulții pierd în mod natural 3-8% din masa musculară în fiecare deceniu (24).

Este pur și simplu adevărat că cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât are mai mulți metabolism mai rapid îl ajută să ardă mai multe calorii tot timpul - chiar și în pace (adică chiar și atunci când stă pe canapea acasă uitându-se la televizor) (25,26,27).

Valorile mai mari ale masei musculare contribuie, de asemenea, la prevenirea scăderii metabolismului, care apare foarte des ca efect secundar al pierderii în greutate.

Un studiu care a implicat 48 de femei supraponderale la o dietă cu conținut scăzut de calorii a constatat că femeile care au finalizat un program de formare a forței în acest studiu au menținut masa musculară, rata metabolică și puterea, chiar și atunci când au slăbit (28).

Din acest motiv, punerea în aplicare a unei forme de antrenament de forță este un plus important pentru eficacitatea procesului pe termen lung în procesul de slăbire. Acest lucru vă face mai ușor să vă mențineți noua greutate, care este de fapt un proces mai dificil decât pierderea în greutate.

Antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare și servește apoi ca o prevenire împotriva încetinirii metabolismului atunci când pierdeți în greutate.

Oamenii care fac mișcare uneori mănâncă mai mult

Una dintre principalele probleme cu exercițiile fizice și pierderea în greutate este că exercițiile fizice nu sunt doar cheltuieli de energie.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiul în sine poate afecta și nivelul poftei de mâncare și al foamei, iar acest lucru vă poate determina să consumați mai multe calorii.

Exercitiile fizice pot creste nivelul foametei

Una dintre principalele „plângeri” legate de exercițiu este: "Mi-e mai foame după mișcare și apoi trebuie doar să mănânc mai mult!"

Cercetările arată că exercițiile fizice pot provoca un aport caloric mai mare decât arzi pentru că pur și simplu te „recompensezi” cu mâncare.

Exercițiul poate fi un ajutor excelent în pierderea în greutate, dar poate duce și la creșterea în greutate (29,30).

Deși nu putem aplica această constatare tuturor oamenilor, studiile arată că unii oameni mănâncă pur și simplu mai multe alimente după exerciții fizice, așa că, de fapt, le împiedică complet eforturile de slăbire (31,32,33).

Exercițiile fizice pot afecta funcționarea hormonilor care reglează apetitul

Activitatea fizică poate afecta funcționarea unora hormoni corpul nostru. Unul dintre ele este și hormonul grelină. Grelina este adesea denumită „hormonul foamei”, deoarece este responsabilă pentru pofta de mâncare.

Este interesant de observat că, după exerciții intense, pofta de mâncare este suprimată. Această afecțiune este cunoscută sub numele de „anorexie la efort” și este probabil să fie cauzată de o scădere a grelinei.

Cu toate acestea, nivelul de grelină singur poate reveni la normal după aproximativ o jumătate de oră.

Deci, deși există o relație între pofta de mâncare și grelină, acest fapt nu pare să afecteze efectiv cantitatea de mâncare pe care o consumăm de fapt. (34).

Efectul asupra poftei de mâncare este foarte individual

Studiile care au analizat aportul de calorii după exerciții sunt diferite. Cu toate acestea, este dovedit științific că apetitul și consumul de alimente după efort pot varia foarte mult de la o persoană la alta (30,35,36,37,38).

Se pare, de exemplu, că femeile pot fi mai înfometate decât bărbații după exerciții fizice, iar persoanele slabe pot fi mai puțin înfometate decât persoanele obeze (31,39,40,41,42).

Așadar, rețineți că efectul exercițiilor fizice asupra poftei de mâncare și consumului de alimente poate fi diferit pentru fiecare persoană. Unele persoane pot fi mai înfometate și pot mânca mai multe alimente, ceea ce le poate dăuna dacă încearcă să slăbească.

Este cu adevărat posibil să slăbești cu succes prin exerciții fizice?

De ce 85% dintre oameni își pierd noua greutate după ce au slăbit?