Articolul de astăzi va include nu doar exerciții de bază ale umărului, ci și exerciții compensatorii și de reabilitare. Mai întâi începem cu exerciții complexe, apoi trecem la izolate și în cele din urmă suntem angajați în exerciții de reabilitare.

Presă militară/presiune concomitentă în picioare cu o bara mare

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii deltoizi. În timpul exercițiului, întregul corp este implicat indirect. Picioarele țin greutatea ganterelor, mușchii abdominali și spatele trebuie să stabilizeze corpul și să îl mențină ferm. Când presiunea bara este ridicată, tricepsul se angajează, de asemenea. Acest exercițiu vă poate împacheta o greutate decentă pe umeri. Când ne îmbunătățim forța la acest exercițiu, este foarte realist că ne vom îmbunătăți și la benchpress.

Cum se face acest exercițiu:

  • Scoatem gantera din suport astfel incat sa o tinem din nou si din nou. Axa barbellului se află la nivelul părții superioare a mușchilor pectorali, aproape de claviculă.
  • Împingem umerii în jos tot timpul și omoplații la piept.
  • Lățimea mânerului este de așa natură încât antebrațele în poziția inferioară sunt perpendiculare pe sol și coatele îndreptate în jos și sub axa bara.
  • Picioarele sunt la distanță de umeri și suntem cu toții fermi
  • Respiră adânc
  • Cu expirație, împingem bara într-un ușor arc din partea din față a corpului deasupra capului
  • Nu ne schimbăm mâinile complet în poziția superioară
  • Cu o respirație, revenim la poziția de bază într-un mod controlat

Evităm să ne îndoim prea mult în zona lombară, să ne prindem prea larg și să ne aplecăm atunci când gantera se mișcă. Acestea sunt cele mai frecvente greșeli care pot provoca leziuni.

Aceasta este o variantă de bază a exercițiului. Pentru începători, este mai convenabil atunci când, în loc să stăm în picioare, efectuăm exerciții de șezut. El pune banca la 70-80 °. Pregătim bara în stand, ne așezăm și o scoatem. Dacă nu avem un suport adecvat, putem scoate bara, o putem menține în poziția de bază și putem sta cu ea.

exerciții
Presa militară

Presiuni cu o singură mână

Acest exercițiu nu trebuie să lipsească la antrenamentul umărului din mai multe motive. În primul rând, permite o gamă completă de mișcare și, în al doilea rând, fiecare mână ridică sarcina în sine (unilateral), ceea ce înseamnă, așa cum am menționat într-un articol anterior, că trecem printr-un dezechilibru muscular și încărcăm ambele părți în mod egal. Un minus minus al exercițiului este că nu putem ridica la fel de mult greutate ca și cu o bilă mare, dar celelalte beneficii îl depășesc mult.

  • Am stabilit banca la un unghi de 70 până la 90 °
  • Aruncăm brațele cu o singură mână în poziția de bază. Palmele orientate în față, antebrațele sunt perpendiculare pe podea, coatele îndreptate ușor înainte și sunt ușor sub nivelul umerilor.
  • Inspirați și trageți omoplații împreună și împingeți umerii în jos
  • Odată cu expirația, începem să împingem brațele cu o singură mână în sus până aproape că ne ating de deasupra capului.
  • Cu o respirație, revenim la poziția de bază într-un mod controlat
Presiuni cu o singură mână

Întinzându-se în picioare cu un singur braț

Acest exercițiu este deja unul dintre exercițiile izolate pentru umeri. Vom folosi mai puțin greutate cu el decât cu exercițiile anterioare. Dar asta nu este un lucru rău. Acest exercițiu este despre curățarea și pomparea grupului muscular. După presiuni puternice asupra capului, bricheta se potrivește cu greutatea și împinge substanțele nutritive în mușchi datorită fluxului sanguin. Nu aș alege acest exercițiu la începutul antrenamentului umărului, ci doar după exerciții complexe. Deci, cum să o faceți:

  • Apucăm un braț și stăm la lățimea umerilor.
  • Întărim întregul corp. Împingeți ușor bazinul, trageți omoplații spre piept, pieptul îndreptându-se ușor înainte, împingem umerii în jos și mâinile noastre sunt la corp, cu palmele orientate spre corp.
  • Mâinile sunt ferme și ușor îndoite
  • Pe măsură ce expirăm, începem să ne ridicăm mâinile de corp, astfel încât bara să descrie arcada, mâna fiind încă fermă și ușor îndoită.
  • Poziția finală este atunci când mâinile sunt orizontale cu podeaua.
  • Cu o respirație, punem mâinile în jos și oprim mișcarea înainte ca ganterele să atingă corpul, astfel încât mușchii umerilor să fie încă sub tensiune.

Pe parcursul întregii mișcări, încercăm să rămânem fermi și să nu ne aplecăm înainte sau să ne aplecăm înainte. În regiunea lombară, avem o curbură naturală a coloanei vertebrale tot timpul. Încheiem mișcarea într-o poziție orizontală datorită sănătății brațelor. Le-am suprasolicita inutil deplasându-ne peste paralel și am practicat deja această fază a mișcării cu presiune deasupra capului. Este mai bine să vă concentrați asupra efectuării întregii căi de mișcare într-un mod controlat și lent (fără mișcări de swing).

Varianta în șezut

Desigur, este posibilă și o variantă așezată. În opinia mea, cel mai mare avantaj al șederii este că nu ne putem ajuta cu mișcările corpului. Și ne putem concentra mai mult pe munca musculară. Întregul exercițiu este absolut identic cu varianta în picioare, cu excepția faptului că stăm pe o bancă dreaptă. Și din nou suntem fermi și drepți. Sau dacă vrem să dezbrăcăm complet munca mușchilor, setăm partea din spate a băncii la 70-90 de grade.

Antebrațul este strâns legat de acest exercițiu. Pentru început, aș omite cu totul. Umerii din față sunt deja destul de încărcați cu toate exercițiile de presiune. Aș prefera să mă concentrez pe umerii din spate. Lipsa lor de exercițiu și dezechilibrul ulterior între partea din față și cea din spate a mușchiului umărului duce adesea la dureri de umăr și leziuni ulterioare. Să vedem cum să o prevenim.

Se întinde în picioare

Tragerea feței

Acest exercițiu este un exercițiu de bază pentru sănătatea umerilor. Fie că este vorba de supraîncărcare în timpul exercițiului sau de ședere frecventă la locul de muncă la masă în poziția greșită (umerii sunt în față și încovoiați), acest exercițiu poate compensa în mod eficient.

Pentru acest exercițiu avem nevoie de o scripete superioară și un suport de frânghie. Folosim o greutate foarte mică în acest exercițiu, deoarece acest exercițiu nu este despre greutăți mari, ci despre senzația musculară. Dacă folosim multă greutate, atunci în loc de umeri, vom implica spatele într-o mare măsură și nu vom urma tehnica corectă.

  • Apucăm suportul de pe scripetele superioare și stăm suficient de departe de el, astfel încât mâinile să fie întinse și la nivelul ochilor.
  • Stăm ferm și împingem pieptul înainte
  • Pe măsură ce expirăm, începem să ne tragem mâinile la cap
  • Coatele indică părțile laterale și în timpul mișcării încercăm să le obținem orizontal cu umerii
  • Încheieturile sunt împreună la începutul mișcării și se îndepărtează treptat în timpul mișcării
  • Oprim mișcarea coatelor înapoi, astfel încât acestea să nu fie în spate în spatele umerilor
  • Pe măsură ce coatele nu se mai mișcă înapoi, înclinăm antebrațele în sus, astfel încât mișcarea să se termine cu antebrațele perpendiculare pe sol.
  • Cu o respirație, revenim la poziția de bază într-un mod controlat cu mișcarea opusă
Tragerea feței

Înclinat înainte cu sprijinul pieptului

Un alt exercițiu pe umerii din spate, dar deja izolat (dacă este practicat corect).

Greutatea poate fi puțin mai ușoară decât la cântărire. Baza este să simți umerii din spate și să angajezi mușchii trapez cât mai puțin posibil.

  • Stăm pe o bancă dreaptă, cu picioarele împreună
  • Ne aplecăm înainte și ne sprijinim pieptul de picioare
  • Mâinile atârnă în jos și sunt ușor îndoite la coate, cu palmele îndreptate între ele
  • Ridicăm ganterele arcuite în sus, subliniind că mișcarea este lentă și controlată
  • Oprim mișcarea atunci când coatele sunt puțin peste nivelul spatelui și ne ținem mâinile ușor îndoite
  • În poziția superioară, ne vom opri pentru o clipă și vom reveni la poziția de bază

Pe parcursul întregii mișcări, încercăm să evităm să ne balansăm mâinile și încercăm să ne concentrăm pe umerii din spate. Când simțim în principal mușchiul trapez în timpul exercițiului, încercăm să slăbim și să ne găsim poziția ideală, astfel încât să putem simți în principal umerii. Va fi o poziție ușor diferită pentru fiecare dintre noi, iar practica dorește, de asemenea, să poată implica doar acei mușchi pe care îi dorim.

Înclinat înainte cu sprijinul pieptului

Banda se desparte

Unul al meu cele mai populare exerciții de reabilitare a umărului. De asemenea, îl folosesc cu succes ca încălzire a bancului. Activează frumos umerii din spate. La fel ca în cazul tuturor exercițiilor de reabilitare, senzația musculară este mai importantă decât greutatea mare. Nu avem nevoie de mașini speciale sau gantere pentru acest exercițiu. Tot ce avem nevoie este o extensie/bandă de cauciuc.

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținându-ți pieptul îndepărtat
  • Prindem expansiunea cu o treime mai lată decât lățimea umărului nostru.
  • Mâinile noastre sunt întinse înainte la nivelul ochilor
  • Urmând pista curbată, ne tragem brațele întinse înapoi și în jos puțin înainte ca expansorul să ne atingă pieptul.
  • Atingerea expansorului și a corpului se află în treimea superioară a pieptului.

Putem corecta rezistența expansorului în funcție de cât de lată o prindem. Cu cât echipa este mai puternică, cu atât aderența este mai extinsă. Rezistența ar trebui să fie atât de mare încât să putem face cu ușurință 10 până la 15 repetări. Voi repeta, totuși importantă nu este rezistența mare, ci senzația corectă a mușchiului și mișcarea controlată!

Banda se desparte

Aceste exerciții vă vor dura foarte mult timp pentru a începe. Există cu siguranță o serie de exerciții pe umeri pe care nu le-am menționat, dar aveți timp ca începător să le faceți. Baza fiecărui antrenament ar trebui să fie exercițiile complexe și variația lor. Aș include exerciții specializate și izolate cu scripeți și mașini numai atunci când începeți să stagnați. Și cel mai important în cele din urmă. Într-adevăr într-adevăr nu neglijați umerii din spate. Preveniți dezechilibrele și durerea.

Michal este un antrenor de culturism și fitness de prim nivel. Concurează la triatlon de putere din 2016. În prezent lucrează la Bratislava în Petržalka Fit Upa. Michal are cunoștințe extinse de nutriție, tehnică și metodologie de exercițiu, pe care le îmbunătățește constant cu cursuri și literatura profesională a autorilor autohtoni și străini.