Cu articolul de astăzi, m-aș uita din nou la subiectul, atât de sărbătorit, tabata. Am compilat unul foarte mult pentru tine exercițiu simplu, cu care îți poți antrena eficient întregul corp în câteva minute, și numai cu propria greutate! Deci, aceste exerciții de slăbire sunt grozave, de exemplu, în situații în care aveți aproximativ 8,3 minute de timp să vă separați de orezul fiert. În cele din urmă, vă vom arăta câteva exerciții mai avansate, care pot fi incluse în combinațiile dvs. de tabata sau în alte antrenamente, fiecare dintre voi care îndrăznește. Să o facem:-)!

„Combinație Fullbody”

Spre deosebire de tabata clasică, unde cel mai adesea alternăm între 2 exerciții, vom alterna 4 exerciții în această combinație. Celelalte elemente rămân. Asa de Practicați un exercițiu timp de 20 de secunde, apoi există un rest de 10 secunde și treci la următorul exercițiu. Deci, o rundă constă din patru intervale de 20 de secunde, unde practici un exercițiu diferit în fiecare dintre ele (o rundă durează, așadar, 2 minute). Câte ture completezi, ți-o las pe tine. Încercați să începeți cu 2 și să manipulați optim 3-4 mai târziu. Deci, să ne uităm la el.

2. Ghemuiți-vă cu lunges

PROIECTA:

1. Înot uscat

Un exercițiu simplu, axat în principal pe mușchii spatelui. Te întinzi pe burtă, fundul tău este ferm, capul fie se așează pe față pe pământ, fie este ușor ridicat. Îți întinzi brațele în față și le tragi cu expirația, astfel încât să te întorci cât mai departe posibil cu coatele și să conectezi omoplații - țineți în această poziție o vreme și reveniți cu o respirație. Nu puneți niciodată mâinile pe pământ.

pierdere

2. Ghemuituri cu lunges

Exerciții interesante care vă permit să preluați întregul mușchi al membrelor inferioare și sunt, de asemenea, exerciții eficiente pentru abdomen. Mai întâi faci o genuflexiune clasică (postură în jurul lățimii umerilor, începi prin mișcarea șoldurilor înapoi, pieptul nu cade și ajungi la o adâncime atât de mare încât ai șoldurile mai jos decât genunchii). Ghemuitul este urmat de o lovitură înapoi. După lovirea înapoi, urmează din nou ghemuitul. Și după ghemuit, se întoarse din nou, de data aceasta cu celălalt picior. Și astfel alternați cu bucurie genuflexiuni și aruncări pentru exact 20 de secunde.

3. Manivele

Presupun că pentru majoritatea dintre voi, cea mai potrivită versiune va fi așa-numita "manivele femele„, Când nu trebuie să vă împingeți toată greutatea de pe sol, dar datorită poziției genunchiului, sunteți iertat pentru câteva kilograme. Dacă sunteți un clic eroic, nu ezitați să începeți cu clicurile „reale”:-).

Poziția inițială a acelor femei este pe genunchi și de la genunchi în sus încercați să mențineți corpul într-o singură linie, astfel încât fesele ferme (fără măgări bombate - chiar dacă este sexy), abdomenul ferm și capul nu cad. Mâinile sunt puțin mai late decât lățimea umerilor și punct perpendicular pe podea. Lamele sunt ușor retrase de la început până la sfârșit, astfel încât să nu le împingeți împreună în timpul clicului (atunci când vă deplasați în jos) sau să călătoriți unul de celălalt (când vă deplasați în sus). Cu inhalarea frumos a întregului corp până la sol și cu expirarea frumos a întregului corp înapoi la poziția de plecare.

4. Alpiniști de munte

Sau după „alpinistul” nostru sau „urcat pe munte”. Mâinile de pe pământ, puțin mai late decât lățimea umerilor, se îndreaptă vertical în jos. Sarcina ta este doar să-ți sapi genunchii în față, piciorul din față nu atinge niciodată pământul, dar după lovitură se duce direct înapoi și celălalt picior merge înainte în același timp. De la început, destul de încet, adăugați viteza treptat.

Sugestii pentru exerciții mai avansate

Și, în sfârșit, câteva sfaturi pentru avansat. Încercați să includeți acest exercițiu mai provocator sau alternativa sa și mai provocatoare. Imi cer scuze pentru numele improvizate ale exercitiilor - habar n-am cum se numesc (desi am auzit deja numele de "surfer" undeva:-P).

1. Faceți clic cu o ghemuit

Sarcina dvs. este practic simplă. Faceți un clic și împingeți solul suficient de dinamic pentru a ateriza într-o ghemuit frumos.

2. Surfer

Este din nou un clic și, din nou, ajungi drept într-o ghemuit cu o mișcare dinamică, dar de parcă nu ar fi suficient, trebuie totuși să te întorci cu 90 de grade. Apoi întoarceți-vă din nou în mâner și apoi ghemuiți-vă spre cealaltă parte.

Deoarece aceste exerciții mai avansate sunt mai greu de imaginat, am profitat personal de ocazie pentru a vi le demonstra, din dragoste pură pentru voi:-) (Dominika a fost după antrenament și cumva între timp).

Deci, cred că ți-am dat mai multă inspirație și vei fi fericit să exersezi pentru că îți place.

SFAT DE FIT: Dacă ți-a plăcut să faci mișcare prin videoclipuri, înregistrați-vă pe Fitshaker și antrenează-te conform instructorilor profesioniști în confortul casei tale! Vei arde cu o singură bucurie:-).

  • De ce să mănânci carbohidrați după un antrenament? Învață să arzi calorii prin dietă! - 31 iulie 2016
  • Sezonul costumelor de baie este aici! 5 sfaturi de ultimă oră pentru slăbit - 27 iunie 2016
  • Cum să arzi caloriile cel mai eficient? Sfaturi utile de la antrenor AICI! - 30 mai 2016

Articolul a fost adăugat la 24/05/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Tomáš Gibej