Pentru a putea întări perfect, pierde în greutate și dezvolta mușchii abdominali, există un număr mare de exerciții și ajutoare, datorită cărora exercițiile pot fi distractive. Din păcate, un număr mare de oameni încă mai au un singur exercițiu de mușchi abdominal pe care cred că funcționează cel mai bine. Aceasta este o bine-cunoscută „burtă.

Cu toate acestea, vremurile se schimbă rapid și odată cu aceasta lumea fitnessului și a unui stil de viață sănătos. Prin urmare, v-am pregătit o alternativă mai nouă pentru a vă antrena mușchii abdominali într-un mod eficient și interesant. Veți avea nevoie de un fitlop pentru asta. Un ajutor pe care oamenii îl folosesc deja nu numai ca instrument de exerciții, ci și ca înlocuitor al unui scaun din birou.

Avantajul său, în plus față de un exercițiu mai interesant, este că atunci când faci mișcare pe un fitlop, îți angajezi mușchii stabilizatori adânci ai corpului tău. Aceștia sunt mușchii care vă permit să vă mențineți stabilitatea și coordonarea. Utilizați acești mușchi în fiecare zi, indiferent dacă purtați genți de cumpărături, vă ridicați copiii sau stați pe un scaun.

Cum să alegi fitlopta potrivită?

Dimensiunile Fitlopta variază. Ar trebui să-l alegi pe cel care se potrivește cel mai bine înălțimii tale. Pentru înălțimi de până la 140 cm, alegeți un diametru de bilă de 45 cm. Dacă aveți o înălțime de 140 cm - 160 cm, diametrul ideal al fitloptului este de 55 cm. Dacă înălțimea ta este de 160 cm - 180 cm, cumpără o minge cu un diametru de 65 cm. Dacă aveți o înălțime de 180 cm - 200 cm, alegeți o fitlopta cu un diametru de 75 cm. Diametrul clapetei poate fi găsit pe ambalajul fiecărui produs.

Să ne imaginăm acum 5 exerciții pe fitlopt datorită cărora puteți să vă întăriți și să vă antrenați mușchii abdominali sau să răspundeți la întrebarea cum să slăbiți în funcție de dorințele dvs.

Exercițiul nr. 1 - sit-lie pe fitlopte

exerciții

Acest exercițiu este o alternativă la scaunele clasice. În timpul acestui exercițiu, țineți-vă picioarele nemișcate pe covor, sprijinindu-vă pe fitlop cu mușchii sciatici, partea inferioară și mijlocie a spatelui. Când ridicați corpul din poziția de pornire, evitați să vă legați și să trageți capul înainte. În timpul acestui exercițiu, trebuie să simțiți tensiunea în mușchii abdominali, când simțiți tensiunea în primul rând într-o altă parte a corpului, apoi efectuați exercițiul incorect. Exercițiu fără probleme, fără a îndoi coloana cervicală. Când vă deplasați din poziția inițială (când vă ridicați corpul de pe fitlopt în sus) expirați prin gură, când vă întoarceți în poziția inițială (deplasându-vă în jos urmat de o respirație prin nas). Efectuați 15 repetări din acest exercițiu. Implicați mușchii abdominali superiori, medii și inferiori.

Exercițiul nr. 2 - exercițiu pentru mușchii abdominali oblici

În acest exercițiu, este important să vă păstrați corpul în poziție verticală și să nu îl înclinați înainte sau înapoi. Dacă această poziție este dificilă pentru dvs. și aveți o problemă la fixarea poziției de pornire, sprijiniți piciorul întins de perete, astfel încât să vă puteți fixa corpul ferm și să vă sprijiniți de lotul de fixare. În acest exercițiu, implicați mușchii abdominali oblici și mușchii abdominali adânci, care sunt responsabili pentru stabilitatea și coordonarea corpului dumneavoastră. Când vă deplasați din poziția inițială (prima fază a mișcării) în jos, inspirați prin gură. Când reveniți în poziția inițială (a doua fază a mișcării) în sus, expirați prin nas. Din acest exercițiu, efectuați 15 repetări pe ambele părți.

Exercițiul nr. 3 - exercițiu pentru mușchiul abdominal direct

Ține-ți corpul peste saltea în timpul întregului exercițiu. Nu comutați spatele în regiunea lombară. Când efectuați acest exercițiu, sprijiniți-vă pe saltea numai cu umerii și mâinile. Dacă simțiți tensiune în regiunea lombară a spatelui, efectuați exercițiul incorect. Îmbunătățiți-vă tehnica sau săriți peste exercițiu.

În prima fază a exercițiului cu picioarele, trageți fitlopul împreună. Păstrați întotdeauna spatele ușor deasupra saltelei. Mutați-vă ușor și mențineți corpul în poziție verticală. Nu îndoiți corpul în regiunea lombară a spatelui. Expirați prin nas când vă ștergeți picioarele.

În cea de-a doua fază a exercițiului, folosiți picioarele pentru a muta fitlopul înapoi în poziția inițială până când corpul dvs. este întins din nou. Țineți încă mâinile pe covor și corpul dvs. atinge doar covorașul din zona umerilor. Încă vă țineți spatele ușor deasupra saltelei. Inspirați prin gură când trageți fitlopa împreună. Efectuați 15 repetări din acest exercițiu. Întărește mușchii abdominali superiori.

Exercițiul nr. 4 - ridicarea filoptului cu membrele inferioare

În acest exercițiu, este esențial să țineți mâinile pe saltea și capul ușor ridicat pe tot parcursul exercițiului. Țineți fitlopul între glezne cu ambele picioare, astfel încât să se țină ferm și să nu privească în timpul exercițiului. În prima fază, ridici picioarele împreună cu mingea potrivită de pe saltea și le ridici în sus. Încercați să atingeți un unghi de 90 de grade. Inspirați prin gură când ridicați clapeta în sus. A doua fază este urmată de mișcare cu fitloptul către tampon cu expirația nazală. Nu vă mai mișcați ușor peste tampon fără a-l atinge. Apoi repetați din nou mișcarea din prima fază. Ridicarea picioarelor până la un unghi de 90 de grade. Efectuați 15 repetări din acest exercițiu, întărind mușchiul abdominal direct.

Exercițiul nr. 5 - scaune pe fitlopte cu rotirea trunchiului pe ambele părți

Acest exercițiu este o alternativă la așezarea pe clapetă cu rotirea trunchiului pe ambele părți. În poziția inițială, vă sprijiniți pe fitlop în zona mușchilor sciatici și în partea inferioară și mijlocie a spatelui. Când vă deplasați din poziția de pornire în sus, întoarceți trunchiul spre partea dreaptă (cu o gură de aer). Aceasta este urmată de o mișcare descendentă înapoi în poziția inițială (cu expirație prin nas). Apoi efectuați aceeași mișcare în sus și întoarceți trunchiul spre stânga de data aceasta. Picioarele sunt în contact cu salteaua pe tot parcursul exercițiului. Capul este în extensie a trunchiului. În acest exercițiu, întăriți mușchii abdominali oblici. Repetați pentru 15 repetări pe fiecare parte.

Cât de des și cât timp să faci mișcare?

Scopul tău ar trebui să fie să exersezi toate cele 5 exerciții la rând și numai cu o pauză pentru a schimba poziția. Aceasta este prima serie. Apoi odihniți-vă 120 de secunde și repetați din nou aceleași 5 exerciții cu numărul recomandat de repetări (de 15 ori la rând) din nou, doar cu o pauză pentru a schimba poziția. Dacă sunteți începător și nu puteți face 15 repetări, încercați să exersați cel puțin 7-10 repetări. Puteți pune aceste exerciții abdominale în rutina zilnică de 2-3 ori pe săptămână. Fă mișcare în funcție de nivelul tău de fitness și nu îți schimba punctele forte. Dacă aveți o problemă cu tehnica corectă, cel puțin la început, solicitați sfatul unui antrenor personal. La începuturi, mai puțin este uneori mai mult. Aveți răbdare și urmați pașii. Vă dorim mult gust și distracție în timp ce vă exercitați mușchii abdominali.