Ultima actualizare a avut loc pe 12 iunie 2018. Editat de Centrul Dietetic CENTER din Slovacia
Înapoi. Îi dăm grea în fiecare zi, să recunoaștem. Ne ghemuim fie în școli, fie în locuri de muncă sedentare și adesea venim acasă, ne aruncăm pe canapea și îl ghemuim în poziții nenaturale. Și nu trebuie să-i placă întotdeauna.
Așa cum este coloana vertebrală una dintre cele mai stresate zone ale corpului, trebuie să îi acordăm suficientă atenție, mai ales dacă simțim că începe să ne facă rău. Atunci nu este nimic de ezitat. Majoritatea persoanelor care nu au un stil de viață de sănătate vor dezvolta mai devreme sau mai târziu această problemă. Și înainte de a fi prea târziu și trebuie să consultați un medic, așa că încercați să îl practicați corect?
Conținutul articolului
Mușchii din spate joacă un rol esențial în întărirea întregului corp. Ele afectează nu numai spostura legala dar contribuie și la echilibrul și mobilitatea noastră generală. Prin urmare, este bine să practicați această parte a corpului, cu atenție și corect.
Tragând genunchii la piept
Exercițiul este potrivit pentru întinderea atât a șoldurilor, cât și a coloanei lombare. Ameliorează presiunea asupra nervilor spinali, creând mai mult spațiu pentru acești nervi de unde provin din măduva spinării.
Cum se practică: Așezați-vă pe tamponul din spate. Încercați să vă trageți genunchiul spre piept imediat ce vă permite să plecați. Nu lăsați salteaua cu spatele. Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde și apoi schimbați picioarele. Repetați exercițiul la discreția dvs., de preferință de 4 ori la rând. La final, trageți ambii genunchi pe trunchi în același timp, țineți-l timp de 10 secunde și eliberați.
Rotația corpului
Exercițiul este potrivit pentru îmbunătățirea flexibilității coloanei lombare și a șoldurilor, precum și a exercițiului anterior.
Cum se practică: Culcați-vă pe un covor pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Acum întoarceți picioarele (ambele împreună) astfel încât genunchiul inferior să atingă salteaua. În același timp, întindeți-vă întotdeauna pe covor cu spatele, nu vă mișcați tot corpul. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Pisica s-a întors
După cum sugerează și numele, acest exercițiu este perfect pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale. Este deja inclus în metodele de exerciții în grădinițe și școli, așa că de ce să nu o repetăm.
Cum se practică: Îngenuncheați pe covor și sprijiniți-vă pe palme (îngenuncheați în patru picioare) în poziția „pisoi”. Accentul se pune acum pe spatele proeminent și țineți capul în același timp cu coloana vertebrală (priviți în saltea). Cu o respirație și o mișcare lentă, îndoiți coloana vertebrală în jos. Păstrați-vă capul în cea mai joasă poziție pe care o puteți privi la tavan. Aproape ca o pisică care se întinde. Expirați și reveniți încet la poziția inițială, până când spatele este ușor răsucit. Coborâți capul în mod natural până la saltea. Repetați exercițiul de aproximativ 5 ori.
Săgeată
Exercițiu excelent pentru dureri de spate și ușor de practicat. Întărește în mod adecvat partea superioară și inferioară a spatelui.
Cum se practică: Culcați-vă pe covor, de data aceasta cu abdomenul în jos. Ține-ți picioarele laolaltă. Ține-ți mâinile lângă corp și palmele cu fața în sus. Apoi desprindeți doar partea superioară a corpului, uitându-vă ușor înapoi și omoplații unul către celălalt. Stabilitatea este menținută de corpul inferior, nu de mâini. Efectuați exercițiul încet și cu atenție, de cel puțin 3 ori la rând.
Pod
Un alt exercițiu care vă poate aminti de timpurile școlare. Întărește mușchii spatelui și șoldurilor, stabilizând astfel întreaga coloană vertebrală.
Cum se practică: Culcați-vă pe un covor pe spate cu mâinile de-a lungul corpului ca o săgeată, doar vă întindeți cu corpul și palmele, dimpotrivă. Răspândiți ușor și îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul cu o mișcare lină în sus, simțind tensiunea și mușchii coapsei încordați.
Pentru a face exercițiul mai eficient, așezați palmele pe saltea la nivelul urechilor și ridicați întregul corp de pe saltea.
Rotiți capul lateral și înclinați capul
Este posibil să nu vi se pară un exercițiu, dar această metodă este foarte eficientă pentru întinderea coloanei cervicale.
Cum se practică: Pur și simplu stați sau stați în poziție verticală pe un scaun fără tetiere înaltă. Țineți capul în poziție verticală, uitați-vă la punctul de la nivelul ochilor. Întoarceți capul cu o mișcare lină și lentă într-o parte, așa cum permite rotația. Reveniți la poziția inițială și repetați la cealaltă parte.
Înclinarea capului are același principiu, doar mai întâi direcționați capul spre piept cu o mișcare lentă și lină până când bărbia atinge pieptul. Apoi înclinați-l astfel încât ochii să fie fixați pe tavan. Repetați de 10 ori și veți vedea că veți fi cel puțin puțin ușurat de durerile de gât
Suport/bord/scândură
Un exercițiu la care te-ai putea opri în timpul exercițiilor acasă, întrucât nu ai nevoie de nimic pentru el. Întărește întregul corp și susține, de asemenea, mușchii coloanei vertebrale, dacă îl efectuați corect și sunteți în poziție verticală în orice moment.
Cum se practică: Îngenunchează pe covor/pământ și apleacă-te ca și cum ai fi întins pe burtă. Apoi, sprijină-te pe antebrațe și asigură-te că coloana vertebrală este echilibrată. Trageți ambele picioare înapoi, astfel încât să vă țineți de degetele de la picioare. Umerii cu șoldurile și gleznele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Țineți acest exercițiu timp de o jumătate de minut, un minut, două la discreția dvs. Nu uitați să respirați corect. Dacă acest exercițiu este prea obositor pentru tine de la început, nu-ți nivela picioarele, ci rămâi în genunchi.
Avertizare
Exercițiile enumerate mai sus sunt de natură generală și dacă aveți dureri de spate sau slăbiciune în timpul exercițiilor, ar trebui să încetați să vă exercitați și să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă durerea crește, pot exista probleme mai grave la spate pe care nu le puteți rezolva cu exercițiile fizice.
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și chiar intens, în perioadele de durere ale coloanei vertebrale, ar trebui să vă ajustați planul de exerciții, astfel încât să nu vă mai faceți daune spatelui. Activitatea fizică excesivă este contraproductivă pentru durerile de spate.
Dacă durerea de spate crește, face imposibilă exercițiile fizice sau viața de zi cu zi, consultați medicul pentru a vedea dacă este o problemă mai gravă a coloanei vertebrale.