aceste

Credeți că doar pierderea în greutate este importantă pentru o siluetă perfectă? Gresesti! Îndepărtarea tampoanelor de grăsime este doar începutul realizării figurii de vis. La fel de importantă este însă poziția corectă a corpului tău.

A mușchii puternici ai spatelui ar trebui să fie în fruntea acestui efort. Și eu am neglijat exercițiile la spate la începutul eforturilor mele. Cu toate acestea, în timp, veți descoperi că, deși kilogramele scad, personajului dvs. îi lipsește încă ceva. În timp, mi-am dat seama că îmi neglijez spatele, iar personajul meu simțea această lipsă. Dar acum este jocul meu preferat! Citiți mai departe pentru a afla cum să vă întăriți spatele și cum să îl relaxați și să-l relaxați.

Indiferent dacă jucați sport, practicați alte jocuri sau efectuați cumpărături, mușchii spatelui sunt întotdeauna în permanență. Chiar și atunci când stați la un computer, anumite părți ale acestuia funcționează și vă mențin corpul în poziția în care se află.

Dacă rămâi într-o anumită poziție mult timp, mușchii obosesc și există durere. Prin urmare, este important să alternați activități, să stați o vreme, apoi să vă îndreptați și să mergeți sau să vă întindeți. Cu toate acestea, dacă trebuie să stați mult timp, încercați cel puțin să vă schimbați poziția șezând, nu rămâneți rigid într-o singură. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept și susținut ferm.

Dacă exercițiile de spate sunt tabu pentru dvs. și, în același timp, nu acordați atenție modului în care vă încărcați spatele în timpul muncii zilnice, acestea sunt de obicei rezultatul slăbit sau musculatura scurtată supraîncărcată. Exercițiile de fitness vor întări mușchii slăbiți și vor întinde mușchii scurtați. Acest lucru va preveni rotunjirea spatelui și durerea acestuia în viitor. În același timp, crești un spate ferm, care arată întotdeauna minunat într-un costum de baie!

Știi că întărirea spatelui are mai mult pentru tine motiv estetic? În consecință, o postură îmbunătățită are ca bonus un piept dezactivat și cu un aspect mai bun. Doamnelor, merită efortul, nu credeți?

Alergatul sau alte activități aerobice nu sunt suficiente pentru o spate frumoasă și o postură adecvată. Trebuie să începeți să vă exercitați sistematic spatele pentru a câștiga mușchi puternici. Ca bonus, construirea mușchilor vă va accelera metabolismul și va arde mai multe calorii.

Ce mușchi antrenăm cu exerciții?

În timpul exercițiilor de spate ne vom concentra pe mai mulți mușchi:

  • Mușchiul trapezoidal (sau, de asemenea, mușchiul trapezoidal). Oferă adâncimea musculară necesară a spatelui. Ajută umerii și lamele să funcționeze corect în timpul mișcărilor rotative și ridicării obiectelor.
  • Mușchiul diamantat (sau, de asemenea, muschiul rombic). este împărțit în mușchi de romb mare și mic. De asemenea, ajută la buna funcționare și rezistența lamei.
  • Cel mai larg mușchi al spatelui (sau, de asemenea, Latissimus dorsi). Numele său sugerează că este cel mai mare mușchi al spatelui, care îi asigură lățimea. Este activ în atragerea obiectelor și asigură, de asemenea, o rotație internă adecvată a articulațiilor umerilor.

De ce veți avea nevoie pentru exercițiu?

ImageNamePriceImportance
Covor de exerciții****
Gantere 1,0 kg*****
Fitlopta******
Determinareneprețuit*****

Nu vă putem asigura angajamentul. Depinde de tine. Cu toate acestea, puteți obține gantere, un covor, un fitlot și toate celelalte lucruri pentru exerciții în ale noastre magazin electronic.

Când vă exersați spatele, respirați uniform și nu încercați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor mai solicitante. Încercați să faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână și combinați exercițiile de spate cu alte părți ale corpului.

Cu toate acestea, nu vă întăriți mușchii spatelui în două zile la rând, dar acordați-le cel puțin o zi pentru a se regenera.

Dacă în timp, exercițiile devin ușoare pentru dvs., creșteți numărul de repetări sau faceți încă o serie.

Înotând pe o saltea

TIP: Greșelile obișnuite din acest exercițiu includ plasarea mâinilor sau picioarelor pe covor în timp ce vă deplasați. În acest caz, faceți exercițiul prea ușor și spatele nu este la fel de permanent ca atunci când nu le așezați pe saltea. În același timp, evitați înclinarea capului în timpul exercițiului. Coloana vertebrală cervicală ar trebui să fie la același nivel cu spatele. Prin urmare, nu priviți cu nerăbdare în timpul exercițiului, ci mai degrabă în jos pe saltea sau doar puțin în fața voastră.

Înclinându-se înainte cu gantere și rotind brațele

TIP: Dacă nu puteți rămâne într-un singur loc în timpul exercițiului și vă pierdeți echilibrul în timpul îndoirii înainte, exercitați cu un picior ușor înainte. Făcând îndoirile înainte, implicați nu numai partea superioară a mușchiului trapez, ci și partea de mijloc a acestuia în exercițiu.

Superman în genunchi

Puneți patru pe covor.

Întindeți încet și întindeți brațul stâng și piciorul drept. Țineți această poziție timp de 4 secunde, încercând să vă mențineți echilibrul. Trageți aproape, dar nu puneți-l pe un covor și ștergeți-l din nou. Acest lucru vă antrenează echilibrul și vă încordează mai mult mușchii interiori.

Reveniți la poziția inițială și exersați exercițiul pentru perechea opusă de membre.

Repetați de 6 ori pentru fiecare pereche de membre și odihniți-vă 30 de secunde. Încercați din nou în a doua serie.

TIP: O greșeală obișnuită atunci când faci mișcare este să te apleci spre lateral înainte de a începe mișcarea. Ștergerea membrelor ar trebui să aibă loc, de asemenea, cu mișcare lentă, în loc de împingerea bruscă frecventă. De asemenea, revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie treptată și lentă. Evitați „scăderea” membrelor înapoi pe saltea.

Cântărind cu gantere în curba înainte

Țineți bara în fiecare mână, întindeți ușor brațele și înclinați-vă înainte în unghi drept.

Ține-ți spatele drept.

Uită-te la saltea și ține mâinile în jos vertical.

Apoi începeți să gătiți încet. Mâinile pot fi ușor îndoite la coate.

Repetați de 12 ori în două serii cu o pauză de 30 de secunde.

TIP: Nu încercați să faceți mișcare cu gantere prea grele. Este întotdeauna mai bine să alegeți gantere mai ușoare, astfel încât mișcarea dvs. să fie lină. Se întâmplă adesea că, cu greutăți mari, deplasarea în sus este mai mult ca aruncarea ganterelor într-o lovitură ascuțită. Încercați să o evitați. Pentru un antrenament mai bun, țineți ganterele staționare în cea mai înaltă poziție timp de câteva secunde.

Exercitarea spatelui pe un fitlopte

Întindeți-vă pe abdomenul inferior și pe bazin pe fitlot.

Atingeți osul temporal cu mâinile sau plasați-l în spatele capului.

Apoi îndoiți-vă cât mai adânc posibil și ridicați trunchiul în poziția inițială.

Repetați exercițiul de 12 ori în două serii.

TIP: Asigurați-vă că fitlopta cu care vă exercitați este de dimensiunea potrivită. O altă fitlopta este potrivită pentru diferite înălțimi ale antrenorului. Dacă faceți exerciții cu un fitlopt mai mare sau mai mic decât înălțimea dvs., acest lucru poate duce la un efect mai mic al exercițiului asupra mușchilor întăriți. Fitlopta ar trebui, de asemenea, să fie suficient umflat cu aer. Presiunea mai mică a aerului are același efect ca temperatura incorectă a filtrului.

Exerciții de întindere și relaxare pe spate

Pentru a nu vă rigidiza spatele, trebuie să-l antrenați și prin întindere. Mușchii rigizi sunt insuficienți congestionați, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Așezați-vă pe tocuri, ștergeți-vă mâinile și atingeți tamponul cu fruntea.

Relaxați-vă și respirați calm, uniform.

Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde și apoi îndreptați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori după un timp.

Acum întindeți-vă pe spate pe fitlot și încercați să vă sprijiniți cât mai mult posibil, astfel încât spatele să fie suficient de îndoit.

Respirați uniform și țineți în această poziție timp de 50 de secunde.

TIP: Nu încercați niciodată să vă întindeți mușchii mai departe dacă nu vă mai simțiți confortabil cu ei. Acest lucru poate preveni leziunile spatelui sau alte complicații care pot să nu fie imediat evidente. Dacă nu sunteți sigur că întinderea este sigură pentru dvs., este mai bine să vă consultați mai întâi medicul.

Concluzie

  • Exercițiile de spate sunt o parte importantă a planului dvs. de antrenament - Nu le ratați!
  • Sunt necesare pentru a exercita mușchii supraîncărcați sau slăbiți
  • Mușchii spatelui cultivați au, de asemenea, o semnificație estetică - un piept mai frumos
  • Nu uitați să vă slăbiți spatele rigid
  • Exersați în mod regulat cu celelalte părți

Îți exersezi spatele în mod regulat sau îl neglijezi subconștient? Aveți alte exerciții pentru a vă exercita spatele? Participă la o discuție despre experiența ta!

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.