Cine nu ar vrea să aibă o formă frumos și fundul sportiv. Cu toate acestea, realitatea este de obicei diferită. Un stil de viață nesănătos și lipsa sportului determină slăbirea mușchilor săi și el atârnă. Fundul este, de asemenea, partea corpului tău care este populară cu tampoanele de grăsime și sfaturile sunt stocate acolo.
Una peste alta sta pe un scaun și lipsa de exercitiu. Sunteți și unul dintre oamenii care preferă să aleagă un lift în loc de scări sau să conducă o mașină peste tot în loc de o scurtă plimbare? Dacă da, fundul tău trebuie cu siguranță să revină în formă. Cu toate acestea, aceasta nu este deloc o sarcină imposibilă. Dacă nu aveți timp să vă plimbați și să pășiți pe scări în timpul zilei, măcar să vă antrenați seara aceste exerciții pe fund și veți observa în curând schimbări plăcute în corpul vostru.
Includeți exercițiile în programul dvs. de exerciții împreună cu celelalte exerciții, pe care le repetați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Exercițiile fizice regulate nu numai că îți vor întări fundalul, ci și vor crește metabolismul. A ta corpul arde apoi grăsime în corp mult timp după ce ați pus covorașul de exercițiu înapoi în dulap. În plus, mușchii tăi întăriți din fund îți ard grăsimile noaptea în timpul somnului, deoarece mușchii sunt țesuturi metabolici activi. Ele funcționează pentru tine chiar și atunci când te odihnești deja. Ei bine, nu este uimitor ?
Ce mușchi antrenăm cu exerciții ?
Când vă exercitați, trebuie să vă concentrați asupra celor doi mușchi principali:
- Mușchi sciatic mare. Este cel mai important mușchi sciatic. Se conectează la mușchii coapsei și este un suport pentru pelvis. Este implicat permanent în multe activități sportive.
- Mușchiul sciatic mediu. Se află sub un mușchi sciatic mare. Alături de un mic mușchi sciatic, este important să mențineți echilibrul atunci când stați pe un picior. Împiedică tigaia să cadă mai jos.
Criterii pentru selectarea exercițiilor de fund
Ca și în cazul exercițiilor abdominale, următoarele au fost selectate pentru eficacitatea lor.
În timpul agitat de astăzi nu este timp să sun prin urmare, chiar și atunci când faci mișcare acasă, este important să alegi doar exercițiile care sunt cele mai eficiente pentru mușchii tăi. Totuși, nu vrei să-ți pierzi timpul repetând exerciții „slabe” ?
Am ales exercițiile de fund menționate în acest articol în principal în funcție de asta, cât de eficienți au fost într-un studiu științific dedicat eficienței exercițiilor de întărire a mușchilor sciatici mari și mijlocii.
Un astfel de studiu utilizând un instrument electromiografic (EMG), care măsoară activitatea electrică a mușchilor în timpul exercițiilor individuale, a fost realizat de Universitatea Belmont din Nashille.
Studiul a implicat 26 de persoane sănătoase. Pentru a face exercițiile individuale comparabile cu celelalte, cercetătorii și-au recalculat activitatea în timpul exercițiului ca procent din contracția izometrică maximă voluntară (MVIC).
Au fost testate 18 exerciții de fund diferite, cu exerciții pentru mușchiul sciatic mare și pentru mușchiul sciatic mediu separat.
I-am selectat pe cei din acel studiu cele mai bune exerciții, care au fost plasate sus (comparativ cu alte exerciții de fund) la activarea ambilor mușchi sciatici importanți.
De ce veți avea nevoie pentru exercițiu ?
| Covor de exerciții | ** | ** | |
| Determinare | neprețuit | ***** |
Nu vă putem asigura angajamentul. Depinde de tine. Cu toate acestea, puteți obține un covor și toate celelalte lucruri pentru exerciții în ale noastre magazin electronic.
Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți și să vă încălziți mușchii înainte de a vă exercita pentru a preveni rănile. De asemenea, săriți din loc în loc puțin după exerciții pentru a vă relaxa mușchii.
Nu încercați să exercitați doar o singură parte musculară la un moment dat, ci exercitați întotdeauna și alte părți ale corpului. Nu repetați exercițiile pentru fese a doua zi, ci încercați să regenerați mușchii cel puțin o zi. Încearcă să faci mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Placă laterală cu piciorul dominant în jos
De ce este alegerea ?
Piciorul dominant este cel pe care l-ai lovi cu piciorul în mod natural în minge. Prin exercitarea acestui exercițiu, veți obține o eficiență de 103% MVIC pentru mușchiul sciatic mediu și 71% eficiență MVIC pentru mușchiul sciatic mare.
Cum să-l antrenezi corect ?
Luați poziția plăcii laterale, astfel încât să vă susțineți cotul cu brațul și să țineți întreaga greutate corporală pe cot și glezna piciorului dominant (inferior).
Încercați să vă mențineți genunchii, talia și umerii picioarelor superioare în linie în poziția inițială. Ridicați corpul și păstrați șoldurile în aer pe tot parcursul exercițiului.
Puteți trage cealaltă mână în sus, similar cu imaginea, sau o puteți folosi pentru a susține corpul de lângă mâna îndoită la cot la sol (dacă exercițiul vă este dificil).
Apoi ridică piciorul superior pentru o serie de repetări și odihnește-te. Repetați exercițiul după 30 de secunde.
TIP: O trăsătură umană obișnuită este reținerea respirației, atâta timp cât suntem într-o poziție obositoare în timpul exercițiului. Prevenirea aportului de oxigen în timpul exercițiului poate duce la greață, care poate fi inconfortabilă în cel mai bun caz, dar periculoasă pentru sănătate în cel mai rău caz. Prin urmare, nu uitați să respirați regulat.
Placă laterală cu picior dominant în sus
De ce este alegerea ?
Este o alternativă la exercițiul anterior. Piciorul tău dominant (cel pe care îl lovești în mod natural în minge este sus). Conform studiului MVIC menționat mai sus, acest exercițiu a înregistrat o eficiență de 89% pentru mușchiul sciatic mediu și 73% pentru mușchiul sciatic mare. Prin urmare, dominația picioarelor este deosebit de importantă pentru întărirea mușchiului sciatic mediu (rezultatele pentru mușchiul sciatic mare au fost similare).
Cum să-l antrenezi corect ?
Atât poziția de început, cât și exercițiul sunt aproape identice cu exercițiul anterior. Singura diferență este că acum schimbi picioarele, iar piciorul de sprijin (inferior) va fi piciorul tău non-dominant (cel pe care nu-l dai cu piciorul).
Dacă exercițiul este solicitant pentru dvs., îl puteți ușura odihnindu-vă piciorul inferior în loc de gleznă în genunchi.
Dacă corpul dumneavoastră se obișnuiește cu acest exercițiu în timp, reveniți la varianta sa dificilă.
Repetați exercițiul în două serii.
TIP: Pentru toate exercițiile numite table, este important să urmați exact poziția specificată. În loc să vă concentrați asupra numărului exact de repetări, concentrați-vă în principal pe tehnica potrivită. Dacă simțiți că v-ați săturat și corpul dumneavoastră nu este capabil să mențină poziția corectă în timpul exercițiului, faceți o scurtă pauză. În loc să finalizați un număr prestabilit de repetări, ascultați semnalele corpului. Uneori există mai puține, chiar și în acest caz și practică mai degrabă asupra calității decât a cantității.
Placă frontală cu picior
De ce este alegerea ?
Placa frontală cu picior este cel mai eficient exercițiu pentru un mușchi sciatic mare. Eficiența sa pentru acest mușchi a atins până la 106% MVIC. Mușchiul sciatic mediu este stimulat la 76% MVIC în timpul exercițiului.
Cum să-l antrenezi corect ?
La început este necesar să luați poziția scândurii - sprijiniți-vă pe ambele coate și păstrați picioarele întinse la vârfuri, astfel încât umerii, șoldurile, genunchii și gleznele să fie într-o singură linie.
Apoi, mișcați încet un picior înainte și în sus, astfel încât glezna să devină cât mai sus posibil.
Pentru a simplifica exercițiul, vă puteți lăsa piciorul de sprijin pe covor cu genunchii (în loc de degetul de la picior).
Exercițiu pentru fiecare picior cu o pauză de 30 de secunde în două serii.
TIP: O greșeală obișnuită atunci când faceți mișcare este să vă împingeți fundul în sus. Încercați să îl mențineți în linie cu umerii, șoldurile și genunchii la început. Problema opusă este, la rândul său, coborârea părții inferioare a spatelui spre tampon. Când faceți exerciții, întindeți ușor mușchii abdominali și încercați să vă împingeți abdomenul ușor spre interior pentru a ajunge la poziția dorită. Totuși, nu vă lăsați capul să cadă prea jos. Coloana cervicală este o extensie a coloanei vertebrale și, prin urmare, ar trebui să vă mențineți și gâtul și capul la același nivel cu coloana vertebrală.
Suport pe un picior
De ce este alegerea ?
Fiecare dintre exercițiile care au atins mai mult de 70% eficiență MVIC pentru ambii mușchi sciatici este considerat extrem de eficient. Suportul cu un singur picior aparține acestui grup cu o eficiență de 82% pentru mușchiul sciatic mediu și o eficiență de 71% pentru mușchiul sciatic mare.
Cum să-l antrenezi corect ?
Stați pe un picior și întindeți-l pe celălalt în fața dvs. Împingeți ușor fundul. Faceți o ghemuit cu mâinile în fața corpului.
Încercați să atingeți partea din spate a corpului cu scaunul pregătit și reveniți la poziția inițială.
Apoi repetați pentru celălalt picior. Exercițiu în două seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior.
TIP: O greșeală obișnuită în acest exercițiu este viteza cu care coborâți spre scaun. Nu încercați să exersați rapid, ci concentrați-vă pe tehnica precisă. Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului în timp ce vă deplasați în jos, nu vă coborâți prea adânc, ci mai degrabă reveniți la poziția inițială. Învinge-ți mândria. Dacă nu sunteți pregătiți pentru genuflexiuni adânci, este întotdeauna mai bine să le faceți mai adânci decât adânci și incorecte din punct de vedere tehnic. Alegeți întotdeauna o înălțime de sprijin în care să puteți exersa toate repetările în același mod.
Concluzie
- Fesele sunt adesea o parte neglijată, predispusă la depozitarea grăsimilor
- Lipsa exercițiului fizic în timpul zilei face ca acesta să slăbească și să atârne
- Întărirea regulată a mușchilor sciatici întărește fesele
- Mușchii sciatici întăriți ard mai multe calorii chiar și în repaus
- Cele mai bune exerciții pentru fund consolidează partea dreaptă a acestuia și partea stângă a acestuia.
Și care sunt experiențele tale cu practicarea acestui joc? Este unul dintre preferatele tale? Împărtășiți-vă experiențele cu discuția de sub articol.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.
2 comentarii
Squats pe un picior sunt destul de brutale pentru genunchi, în special pentru un începător care are câteva kilograme în plus . în loc de un fund ferm, înlocuirea articulației genunchiului sau supraîncărcare.
Rush, sunt de acord că acesta nu este un exercițiu simplu. Cu toate acestea, dacă genuflexiunile nu sunt prea adânci, s-ar putea să nu se termine așa cum spui. Suportul ușor este cu siguranță mai bun la început.
- Exerciții eficiente pentru abdomen, fese, coapse, dispozitive de slăbit
- Pierderea în greutate din abdomen Aceste alimente, băuturi, exerciții și o dietă eficientă vă pot ajuta
- Antrenamentele cu cap la cap - Acestea sunt cele mai bune! (INSTRUCȚIUNI COMPLETE)
- Antrenamente cu fundul - 5 cele mai bune antrenamente cu fundul - Fitness-Life®
- EXERCIȚII SPATE - 10 exerciții ORIGINALE pentru glezna TOP!