Ultima actualizare a avut loc pe 6 aprilie 2018. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia

pentru

Fiecare femeie tânjește după un fund sexy și fiecare tip se îndreaptă spre un fund sexy, chiar mai des se concentrează bărbații cur cum să faci piept. Dragi doamne, dacă natura nu ți-a întâlnit sânii bătători, ai mai multe opțiuni. Puteți fie să le măriți chirurgical, le veți îmbunătăți datorită Megaprs, fie veți începe să vă concentrați asupra sistemului șezut, adică fese. Nici măcar nu te vei gândi, iar băieții vor cădea literalmente pe fundul tău din spate.

Nu-ți modelezi niciodată fundul și nu-l întărești decât slăbind de parcă aș fi în greva foamei sau mănânc sănătos. Este adevărat că se va micșora, dar și picură și rămâne la fel de moale și gras ca înainte de slăbire, doar puțin mai mic. Dacă vrei să ai un fund rotund doar în mâinile partenerului tău, nu ai de ales decât face gimnastica, efectuând astfel exerciții specifice pe fund și lovind cu piciorul pe el.

Să-ți modelezi fundul sexy merită efortul, dar te vom mulțumi. Fesele se formează și se fermează mai repede decât mușchii abdominali. Cu toate acestea, antrenamentul pe fund trebuie să fie intens.

Pentru acele femei care trebuie să renunțe și să ardă depozitele prioritare de grăsimi, dieta KetoMIX vă va ajuta.

Nu ai timp pentru sala de sport? Apoi încercați o serie de exerciții de fund care nu vă vor lua mai mult de 10 minute pe zi.

Seria WORKOUT

Multe femei au dificultăți în a-și antrena fundul în principal pentru că nu știu cum. Deci, undeva găsesc o imagine, să spunem instrucțiuni, dar implementarea este adesea confuză și incorectă. Există o serie de antrenamente bine-cunoscute pe youtube, care se concentrează pe jocuri individuale și nu-i lipsește fundul. Avantajul este că puteți vedea exact cum să vă exercitați!

Recomandări sau cum să gestionați eficient exercițiile de pe fese

    La urma urmei, în timpul formării și întăririi feselor, trebuie să efectuați, pe lângă activitatea anaerobă, și activități aerobe, cum ar fi alergarea, patinajul sau cel mai recent hit sub formă de antrenament pe intervale - tabu. Aceasta este baza pentru a vă gestiona exercițiile de spate în mod eficient și cu rezultate. Treptat, creșteți intensitatea timpului exercițiilor individuale, deoarece corpul uman se obișnuiește foarte repede cu încărcătura și efectul nu va fi de 100%. Pe lângă fese, formează și abdomenul și alte părți. Dacă faci și exerciții în sala de gimnastică, este important să alternezi antrenamentele și exercițiile pentru fese. Aceasta înseamnă că schimbați exercițiile și utilizați greutăți mai mari o dată, uneori mai ușor. Nu vă fie teamă să alegeți o greutate mai mare, vă va oferi feselor rotunjime, iar greutățile ușoare vă vor da putere. Puteți fi, de asemenea, inspirat și motivat de figura sexy a Ekaterinei Usmanova, un antrenor de fitness și fitness rus, și de antrenamentul ei pe un fund ferm.

Ridicarea bazinului în pat

Sursa: Michal Drapák

Poziția de plecare = întinde-te pe spate pe un covor. Mâinile sunt așezate slab de-a lungul corpului, picioarele sunt îndoite, ambele picioare atingând salteaua.

Exercițiu = ridicați, scoateți un picior de pe saltea și împingeți celălalt picior afară, ridicați bazinul. Țineți această poziție timp de cel puțin 3 secunde și reveniți la poziția de origine. Exercitați alternativ dreapta și stânga sau exercitați mai întâi partea dreaptă și apoi partea stângă. Dacă acest exercițiu este dificil pentru dvs., ridicați pelvisul cu ambele picioare. Dacă exercițiul este foarte simplu pentru dvs., faceți același lucru cu ambele picioare pe scaun sau cu un singur picior pe scaun.

Dozare = cel puțin 3 serii până la moarte.

Pentru o idee mai bună, puteți viziona un videoclip care conține exerciții foarte asemănătoare cu precedentul.

Expunere prin placă resp. bord

Sursa: Michal Drapák

Poziția de plecare = întindeți-vă pe burtă, susțineți degetele de la picioare și antebrațe la lățimea umerilor, mâna dvs. este perpendiculară pe saltea. Acest lucru va ridica/detașa corpul de pe covor ca și cum ai face o scândură.

Exercițiu = ridicați, desprindeți un picior de covor și aplicați mișcare oscilantă mai întâi la dreapta, apoi la stânga.

Dozare = cel puțin 3 serii moarte pe fiecare picior.

Lunges cu un salt, așa-numitul salturi împărțite

Poziția de plecare = Stăm drepți, picioarele una lângă cealaltă - stând împreună, cu mâinile pe șolduri, facem un pas mare înainte, astfel încât coapsa să fie paralelă cu covorul și genunchii să formeze un unghi drept. Piciorul din spate este îndoit și genunchiul aproape atinge salteaua.

Exercițiu = Sari din poziția inițială și schimbă poziția picioarelor. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., țineți un singur braț sau o greutate în ambele mâini.

Dozare = exersează cel puțin 20 de secunde în mai multe repetări, în funcție de rezistența ta

Ieșiri pe platformă

Poziția de plecare = veți avea nevoie de o platformă, cum ar fi un scaun sau o farsă. Puteți începe cu una inferioară, în timp ar trebui să vă îndreptați spre o platformă pe jumătate din înălțimea coapselor. Stai în fața platformei și îți întinzi picioarele la lățimea umerilor.

Exercițiu = Așezați un picior pe platformă astfel încât să fie fixat ferm pe toată lungimea piciorului. Apoi stai pe platformă cu celălalt picior. Am pus primul picior înapoi la sol și al doilea îl urmează. Începeți din nou cu prima etapă și repetați seria, apoi puteți schimba picioarele.

Dozare = 20 de exerciții pe picior, serie în funcție de rezistență

Pod

Deși s-ar putea să nu pară așa, podul este de fapt un exercițiu foarte eficient pentru corpul inferior. Prin urmare, nu vă mirați dacă obțineți un mușchi muscular a doua zi.

Poziția de plecare = Intinde-te pe spate si pune mainile de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, astfel încât să le aveți la un unghi de 90 de grade.

Exercițiu = Ridicați încet fundul în sus, astfel încât numai picioarele, capul și umerii să atingă pământul. Puteți să stați pe pod cât mai mult timp sau vă puteți întoarce la sol și puteți repeta exercițiul de mai multe ori.

Dozare = Fie rămâi în pod timp de 30 de secunde, te odihnești câteva secunde și continui în pod, fie ridici și pui partea inferioară a corpului chiar în spatele tău în funcție de rezistența ta.

Foarfece

Poziția de plecare = stai întins de partea ta, îți poți susține capul cu mâna.

Exercițiu = Ridicați piciorul care este mai departe de sol pentru a avea un unghi de cel puțin 60 de grade cu celălalt picior. Mutați-l încet și înapoi în poziția inițială. Apoi, poți să te întorci și să faci mișcare cu celălalt picior. De asemenea, puteți schimba ușor exercițiul, așa cum veți vedea în videoclip.

Dozare = 30 de exerciții pentru fiecare picior, serie în funcție de rezistență

Squats clasice

Nimic nu este la fel de simplu și cunoscut ca vechiul bun genuflexiuni. Avertizare! Cu toate acestea, pentru a avea un fund și coapse frumoase după ele, trebuie să cunoașteți tehnica potrivită. Toată lumea poate face genuflexiuni, dar nu toată lumea le poate face bine. Nu ești doar tu. Aflați cum să faceți o ghemuit corect și veți fi uimiți de modul în care fundul este modelat și modelat.

Poziția de plecare = Stăm drepți, cu mâinile în lateral, sau le poți trage în fața ta. Picioarele tale sunt la distanță de umeri.

Exercițiu = Coborâți încet în ghemuit, țineți genunchii drepți la degetele de la picioare, înapoi drept și ușor înainte. Pentru un efect maxim, coborâți foarte încet și cu adevărat în jos.

Dozare = au 20 de genuflexiuni și o serie în funcție de rezistență. Cu toate acestea, în timp, creșteți numărul și seriile, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu rutina.