Femeile vor să aibă o siluetă grozavă, care, desigur, include și coapsele sărace. Cunoaștem exercițiile pentru coapse, în special pentru partea lor interioară și exterioară, care sunt proiectate și create de creatorul DanceBody, Katiou Pryce. Îți vei antrena coapsele în moduri pe care nu le-ai cunoscut până acum. Deși aceste exerciții pentru coapse arată complicate, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece sunt simple.

pentru

Exerciții pe exteriorul coapselor

1. Două oscilații

Întindeți-vă pe partea stângă, susțineți-vă capul cu mâna stângă, piciorul stâng este îndoit. Piciorul drept este extins și îl ridici spre tavan și îl pui la loc. Este important ca piciorul să nu coboare complet, ci doar la jumătatea drumului. Aveți grijă să nu vă îndoiți șoldurile. Puteți pune o radieră pe picioare, ceea ce face exercițiul un pic mai greu. Repetați exercițiul de 30 de ori.

2. Țeavă de exercițiu

Te întinzi din nou pe partea stângă. Comutați vârful drept și îl trageți în diagonală până la tavan (pe cât posibil), mutați genunchiul drept înainte și îndoiți-vă. Abdomenul este ferm. Repetați exercițiul de 20 de ori pe fiecare picior.

3. Exercițiu de îndoire

Stai din nou pe partea stângă cu piciorul stâng îndoit. Te ridici ușor și te sprijini pe antebrațul stâng. Întindeți piciorul drept și îndreptați degetul. Vă ridicați piciorul și îl mișcați înainte și înapoi, ca și când ați trage un arc peste piciorul stâng. Ar trebui să vă mișcați picioarele cât mai departe posibil și cât mai departe în fața corpului. Repetați exercițiul de 20 de ori.

4. Exercițiu arzător

În aceeași poziție, îndoiți genunchiul drept și trageți-l spre piept, în timp ce mușchii abdominali sunt contractați. Cu mâna dreaptă atingi locul din spatele tău, ceea ce te va ajuta să păstrezi echilibrul. Îți întinzi piciorul drept și pui mâna înapoi, înainte. Îți tragi spatele și îți tragi călcâiul drept spre fund. Repetați de 20 de ori.

Puteți găsi exerciții în interiorul coapselor pe cealaltă parte a articolului.

Exerciții pe interiorul coapselor

1. Exercițiu de ridicare ușor

Folosiți greutăți la gleznă. Din aceeași poziție situată pe partea stângă, îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe pământ în spatele piciorului stâng. Strângeți piciorul stâng și ridicați-l cât mai departe posibil, apoi coborâți-l chiar deasupra solului. Repetați exercițiul de 25 de ori.

2. Exercitați presiunea cu călcâiul

Aceeași poziție. Ridicați piciorul stâng chiar deasupra solului, apoi întindeți piciorul și trageți genunchiul stâng spre piept. Ții abdomenul tras în jos. Repetați de 25 de ori.

3. Combo de exerciții

Poziția este aceeași ca în exercițiul 2. Trageți genunchiul stâng spre abdomen cu ajutorul mușchilor abdominali. Apoi întindeți piciorul stâng în fața dvs. astfel încât să fie perpendicular pe piept, creând litera L. Îndoiți genunchiul înapoi în poziția de pliere și împingeți călcâiul în afară. Exercițiul se repetă de 20 de ori.

4. Exercițiu de ridicare a dansului

Acest exercițiu este bun și pentru mușchii abdominali. Ești încă în aceeași poziție. Îți întinzi picioarele și le ridici pe cel drept la tavan. Te apuci de călcâie sau de vițel cu mâna dreaptă. Nu trebuie să țineți genunchii, ci la călcâi sau să vă apucați de gleznă. Trageți piciorul stâng întins în sus spre dreapta. Apoi coborâți încet piciorul. Repetați de 20 de ori.

Puteți exersa aceste exerciții la coapsă cu programul preferat, dimineața sau seara. Sunt potrivite și pentru acele femei care doresc să-și întărească coapsele.