Exerciții pentru fiecare zi pentru a obține un corp ferm
Îți ia doar câteva minute pentru a-ți întări și modela corpul. Aceste exerciții vă vor ajuta.
Ți-am pregătit un set scurt de poziții din power yoga, cu care îți vei întări corpul, îl vei modela și, în același timp, îți vei întinde mușchii frumos. Este important să faceți mișcare în mod regulat. Puteți exersa calm acest set în fiecare zi. Se va simți mai bine, mai mult timp și, cel mai important, mai sănătos. Respirația este importantă în yoga. Respirăm doar prin nas, când practicăm inhalarea și expirarea profundă. Încercăm să evităm respirația superficială și rapidă. Respirația ne ajută să restabilim energia și, de asemenea, să rămânem în poziții individuale. Faceți toate pozițiile astfel încât să vă simțiți confortabil cu ele.
Nu practicăm durere în yoga. Dacă nu reușești la început, nu renunța. În timp, corpul tău te va lăsa să mergi acolo unde ai nevoie. Este nevoie doar de antrenament regulat. La fel ca în tot ceea ce facem și în ceea ce ne străduim. Exersăm mai întâi acest set pe piciorul drept. Când ați terminat, repetați cu stânga. Simțiți-vă liber să o luați de 5 ori la rând, astfel încât să simțiți că ați exercitat. Dacă începeți să respirați în poziția șezută turcească, adăugați și câteva salutări la soare, aveți un antrenament de yoga frumos în spate.
Dacă doriți să exersați în conformitate cu o clasă de power yoga condusă corespunzător acasă, încercați programul video POWER JOGA de la Supershape, unde veți găsi 12 antrenamente video.
1. Poziția de războinic 3
Din poziția de plecare, câinele cu capul în jos își calcă piciorul drept între palme. Ne punem picioarele pe pământ. Vă sprijinim piciorul pe degetele de la picioare și vă ridicăm călcâiul în sus. Să ne îndepărtăm de picioare și, cu o respirație, ridicăm trunchiul cu brațele întinse lângă urechi în sus. Vom verifica în față dacă avem un genunchi deasupra călcâiului. Tragem umerii de la urechi în jos, coborâm ușor pelvisul, tragem tot centrul corpului spre interior și respirăm. Vom avea cel puțin 3-5 respirații lente și expirații. Cu această poziție întărim picioarele și centrul corpului. De asemenea, lucrăm la echilibrul și concentrarea noastră.
2. Un luptător egal
Din poziția de luptător 3 trecem la o poziție de luptător mai egală. Îndoiem genunchiul piciorului din față și dezlipim vârful piciorului din spate. Ne cântărim înainte, ne ridicăm picioarele înapoi și încercăm să ne întindem întregul corp într-o singură linie. De îndată ce ne ridicăm picioarele de pe sol, cuplăm miezul, centrul corpului, ceea ce ne ajută să rămânem în această poziție de echilibru. Facem totul cu o lovitură lentă și lină.
În poziția vizuală, se îndreaptă spre sol, astfel încât capul nostru să fie paralel cu coloana cervicală. Ambele părți rămân cu fața la pământ și nu le întoarcem în lateral. Un picior în picioare poate fi îndoit ușor. Ne simțim ca și cum cineva ne trage de brațe și picioare și vrem să ne întindem cât putem. Vom avea cel puțin 3-5 respirații lente și expirații. Cu această poziție întărim picioarele, coapsele, fesele, abdomenul și spatele.
3. Poziția de președinte
În poziția unui războinic echilibrat, aducem piciorul întins înapoi la piciorul în picioare. Mergem fundul în spate de parcă am fi vrut să ne așezăm pe un scaun. Îndreptăm trunchiul și ne tragem mâinile cu capul în jos lângă urechi, trăgând umerii din urechi în jos. Greutatea corpului se află pe spatele picioarelor, dar împingem picioarele întregi în saltea. Verificăm dacă genunchii sunt unul lângă celălalt, coborâm pelvisul, tragem abdomenul spre interior și încercăm să menținem spatele întins. Vom avea cel puțin 3-5 respirații lente și expirații. În această poziție, întărim picioarele, fesele și întindem și întărim mușchii spatelui.
4. Poziționați placa
Din poziția scaunului, deplasați-vă pe tablă ridicând piciorul drept într-o îndoire și coborând-o în spate în poziția de războinic 3. Ne alergăm palmele spre pământ, ne întoarcem și cu piciorul stâng și cu picioarele pe lățimea bazinului rămân pe vârfuri. Întregul corp se afla în poziția consiliului. Pentru a menține această placă dreaptă, trebuie să tragem abdomenul spre interior și să nu lăsăm pelvisul să cadă la pământ. Mâinile sunt la lățimea umerilor, vom verifica dacă umerii noștri sunt deasupra palmelor. Ne tragem călcâiele în spate și ne strângem coapsele și încercăm să împingem picioarele afară. De asemenea, este important să fii conștient de spațiul dintre omoplați și să-l împingi în sus din palmă. Vederea este în fața degetelor noastre, privim înainte și în jos. Încercăm să ne menținem capul aliniat cu coloana cervicală. Vom avea cel puțin 3-5 respirații lente și expirații. În această poziție, întărim întregul corp. Accentul este pus pe întărirea abdomenului și a încheieturilor.
5. Poziția manivelei (placă joasă)
Din poziția plăcii trecem încet într-o poziție mai solicitantă, și anume o placă joasă sau un mâner. Tranziția se face prin coatele îndoite, pe care le ținem tot timpul la corp și coborâm cu expirație. Încercăm să menținem întregul corp într-o singură linie. Ne oprim deasupra solului, astfel încât coatele noastre să fie la un unghi de 90 de grade. Nu ne îndepărtăm coatele, dacă ți se întâmplă asta, mai bine pui genunchii pe pământ. Te vei antrena în timp. Vom avea cel puțin 3-5 respirații lente și expirații. În această poziție întărim întregul corp, dar cel mult centrul corpului și mâna.
6. Poziția bărcii
Din poziția joasă a scândurii, ne coborâm cu grijă la sol și mergem într-o poziție așezată. Picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, mâinile noastre sunt plasate în spate, astfel încât palmele să fie pe toată suprafața de pe saltea și orientate spre spate. Îndoiți ușor mâinile spre coate, trăgându-le spre corp. Deschidem pieptul, întărim abdomenul și tragem picioarele îndoite de pe sol. Vițeii sunt paraleli cu solul, picioarele sunt reflectate. Este important ca întreaga poziție să o prinzi cu forța centrului corpului și a coapselor ferme, astfel încât să nu încărcăm spatele și crucile. Ne putem dezlipi mâinile de pământ și le putem întinde înainte la picioarele noastre. Dacă cădem în spate sau simțim atacul crucilor, vom pune mâinile la loc. O variantă mai avansată este că ne apucăm degetele de la picioare cu arătătorul și degetul mijlociu și ne umplem picioarele în genunchi (foto 7). În ambele poziții, nu ne înclinăm capul înapoi și nu ne deschidem pieptul. Vom avea cel puțin 3-5 respirații lente și expirații. Cu această poziție întărim întregul corp.
De ce aveți nevoie pentru exerciții fizice?
Practicarea yoga de putere nu este dificil de ajutat. Dar ceea ce recomand cu adevărat este o saltea bună, pentru că petrecem cel mai mult timp pe ea. Exersăm desculți și este important să vă simțiți confortabil pe covor cu picioarele goale și să nu alunecați. Vă recomand covorașe Flexita, unde puteți găsi covoare de yoga diferite în funcție de preferințele dumneavoastră. De asemenea, îmi folosesc covorul Flexita pentru alte sporturi. Dacă nu cunoașteți sfaturile, nu ezitați să le contactați direct pe site-ul web Flexity.sk. Voi fi bucuros să vă ajut să alegeți totul despre yoga.
Vrei mai multă motivație?
Dacă ai nevoie de ajutor cu motivația te invit la profilul meu de Instagram @janasimkovic. Motivez mulți oameni acolo în fiecare zi. Mă voi bucura dacă ne veți alătura.
Autorul articolului
Jana kovimkoviičová
Scriu despre ceea ce trec acum și sunt multe! Totul din viața mea se învârte în jurul unui stil de viață sănătos. Am un astfel de scop și cred că este real. Trăiește o viață fericită, echilibrată și relaxantă. Dacă aveți același lucru, vă pot însoți în călătoria lui.