Autor: Redakcia

3 noiembrie 2020

Comentarii (2)

În situația actuală, poate chiar mai bine, dacă nu vă antrenați în săli de sport. Întrebându-se de ce? În primul rând, nu este recomandat să ne întâlnim foarte mult (în timpul Coroanei, precauția nu este niciodată suficientă), iar situația financiară a multora dintre noi nu este foarte ideală.

Nu numai portofelele noastre, ci și corpul nostru a fost lovit de o criză. Mulți ar dori să-și îmbunătățească silueta. Marele avantaj este că majoritatea oamenilor sunt acasă după serviciu, deci toată lumea are mult mai mult timp liber. Acest spațiu poate fi folosit cu bucurie de fiecare persoană pentru a face mișcare în confortul casei sale.

Vă aducem câteva exerciții care vă vor îmbunătăți silueta. Rezultatele sunt vizibile după doar două săptămâni. Dar nu uita foarte mult este importantă și o dietă bine echilibrată și mai ales variată. Angajați-vă imaginația în bucătărie (aveți destul timp), în zilele noastre meniul dvs. poate arăta mai bine ca niciodată.

Ce este necesar pentru exerciții fizice?

Cele mai bune exerciții acasă sunt cele cu propria greutate. Aceasta înseamnă că nu veți avea nevoie de gantere sau alte echipamente de fitness. E de ajuns pentru tine orice tampon, prosop și apă.

Dacă decideți să adăugați mai mult cardio, atunci recomandăm să sară pe coardă sau să alergi. Cu un astfel de cardio, pierzi cel mai mult în greutate. Este important să aveți grijă să nu preluați prea mult, pentru a nu arde chiar la început. Începeți ușor, adăugați treptat.

La ce să fii atent?

Îl avem pentru tine câteva sfaturi utile, pe care ar trebui să-l urmați înainte sau în timpul exercițiului. Acestea sunt următoarele sfaturi:

  • Nu faceți niciodată exerciții pe stomacul plin, s-ar putea să vă simțiți rău - Se recomandă exerciții fizice aproximativ 2 ore după sau înainte de masă
  • Dacă simți durere, faci ceva greșit - studiați din nou instrucțiunile, îmbunătățiți tehnica de exerciții. Faceți mișcare în timpul exercițiului, dar aveți grijă să nu provocați durere (cel mai adesea coloana vertebrală).
  • Exercițiu aproximativ trei până la cinci zile pe săptămână, ideal 60 de minute - Nu vă întăriți corpul, deoarece trebuie să se regenereze și. Vă recomandăm plimbări în timpul „liber”

Exerciții recomandate acasă

După cum ați citit mai sus, am ales exerciții pentru dvs. cu propria greutate, care nu necesită aproape niciun instrument. În rândurile următoare, vă aducem exerciții pentru teme care sunt dintr-o privire vă puteți antrena și în camera de zi.

Este între paranteze pentru fiecare exercițiu de asemenea, numărul de exerciții și numărul de repetări, pe care ar trebui să-l urmezi. În special repetările sunt foarte importante pentru modelarea corpului.

Plank (1 minut, 3 repetări)

Scândura este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen. Și nu numai că antrenăm abdomenul menționat, ci implicăm și mușchii din brațe și picioare. Dacă ați încercat vreodată o scândură timp de doar un minut (și dacă ați rezistat pentru prima dată, sunteți într-o formă destul de bună), atunci știți că exercițiul nu este deloc ușor. O scândură bine antrenată poate funcționa cu adevărat.

Baza exercițiului este să vă mențineți corpul într-un singur plan (exact așa cum se arată mai jos). Nu uita descarcă burta și fundul. Este necesar să vă țineți capul în același timp, asigurați-vă că nu vă cade asupra dumneavoastră. Și în ceea ce privește fundul tău, ține-l, de asemenea, strâns, astfel încât să nu cadă sau să se ridice. Exercițiu doar țineți într-o astfel de poziție timp de un minut și l-ai practicat (plus încă două repetări).

ajuta

Lunges (12 exerciții, 3 repetări)

Concentrarea este baza acestui exercițiu, în plus, este important să acordați atenție consolidării părții superioare a corpului (fiți întinși, nu vă îndoiți în talie), Țineți abdomenul strâns strâns și bazinul întins. Ține-ți capul uniform și privește drept înainte și relaxează-ți umerii.

Începeți cu lunges by faci un pas înainte cu un picior - ambii genunchi trebuie să fie la un unghi de 90 de grade. Când faceți mișcare, asigurați-vă că genunchiul pe care l-ați pasat înainte este deasupra gleznei și că partea din spate nu trebuie să atingă solul sau podeaua. Încercați să păstrați greutatea în tocuri (sau transferați greutatea la picior, dar niciodată la deget) și apoi reveniți la poziția de bază, adică înapoi. Exercițiu conform procedurii de mai sus 12 exerciții pe picior după 3 repetări.

Pentru o eficacitate mai mare a exercițiilor fizice încercați să mergeți la lovitură cât de jos vă permite corpul. Acest exercițiu este simplu, dar trebuie să știi și să exersezi corect tehnica, altfel nu are efectul dorit.

Manivele (12 exerciții, 3 repetări)

Mulți oameni cunosc acest exercițiu și ca flotări, cu toate acestea, numele corect este manivele. Baza este poziția PLANK - respectiv picioare întinde-ți ușor picioarele (lățimea șoldurilor) și a lor așezați palmele sub umeri (la nivelul umerilor) a fi în linie cu umerii.

Ai grijă de capul tău - continuă, ca să nu cazi. Ești la fel veghează-ți fundul, astfel încât să nu o aveți nici foarte scăzută, nici prea înaltă, în caz contrar, vă pot răni crucile.

Shorteners (12 exerciții, 3 repetări)

Comenzile rapide sunt printre exercițiile bine-cunoscute și foarte eficiente acasă ele ajută la modelarea mușchilor abdominali. Exercițiul în sine este simplu, dar trebuie să aveți grijă să asigurați tehnica corectă de exerciții.

Intindeți-vă pe covorul de exerciții de pe spate. Păstrați picioarele îndoite la genunchi (picioarele sunt pe pământ) și încrucișați-vă brațele peste piept. Ridicați lame întregi de la sol, spre genunchi și apoi reveniți la pământ. În special, trebuie să fie implicați mușchii abdominali.

În acest caz, uneori este mai puțin - mișcarea trebuie să fie minimă și mai ales lentă. Acest lucru vă va antrena bine mușchii drepți abdominali.

Squats (20 de exerciții, 3 repetări)

Squat este unul dintre cele mai simple exerciții pe care le poți practica rapid și ușor în confortul casei tale. Acest exercițiu este util pentru întărirea membrelor inferioare, dar și a trunchiului.

Stai cu picioarele ușor depărtate - ideal pentru lățimea umerilor. Țineți picioarele (și tocurile) pe pământ și nu le ridicați în timpul exercițiului. Ridică-te drept, nu te apleca în spate. Pune mâinile deoparte sau leagă-le în fața ta (palmele cu fața în jos). Îndoiți încet genunchii și cădeți la pământ (cu cât este mai jos, cu atât mai bine), mențineți coapsele la nivel de podea. Este important să împingeți tigaia înapoi și în jos. Apoi du-te înapoi, astfel la poziția inițială.

La exercitarea respirația este, de asemenea, extrem de importantă. Când vă ghemuiți, ar trebui să respirați după cum urmează - inspirați când vă deplasați în jos și expirați când vă deplasați în sus.

Bridge (15 exerciții, 3 repetări)

Intinde-te pe un covor pe spate si pune mainile de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi (lățimea șoldurilor) și țineți picioarele pe saltea.

Ridică-ți fesele și șoldurile, asigurați-vă că ați contractat nu numai mușchii sciatici, ci și coapsele și centrul corpului. Este important să nu vă ridicați spatele. Într-o astfel de poziție țineți cel puțin 20 sau 30 de secunde. Faceți podul în trei serii de 15 repetări.

Numărul de repetări ale exercițiilor

Numărul de repetări este, de asemenea, marcat pentru fiecare exercițiu. Amintiți-vă, repetările sunt foarte importante în modelarea personajului - adică cu cât sunt mai multe repetări, cu atât este mai mare efectul (ideal, totuși, nu vă suprasolicitați inutil corpul și efectuați maximum 4 repetări).