corp

Când vine vorba de starea generală de sănătate, atunci exercițiul regulat și o dietă echilibrată sunt esențiale pentru el.

S-a confirmat că obiceiurile alimentare sănătoase duc la rezultate mai bune și la o viață mai fericită.

Cu toate acestea, includerea alimentelor nutritive în dietă și numai dieta nu este suficientă. În plus, este necesar să acordați atenție exercițiilor fizice.

Astăzi vă vom prezenta 5 exerciții simple care vă vor ajuta să slăbiți, să vă reduceți circumferința taliei și, cel mai important, să vă modelați silueta. Și totul în mai puțin de o lună!

1. Scândură

Plank este un exercițiu extrem de eficient care întărește aproape întregul corp - de la umeri până la mușchii pătrati din abdomen.

Începeți în poziția în care sunt făcute mânerele, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, mențineți corpul în poziție verticală într-o singură linie și țineți-vă cât de mult puteți. Nu mișcați fesele sau mâinile.

2. Squats

Pentru genuflexiuni, picioarele ar trebui să fie separate până la umeri. Coborâți umerii și întindeți brațele în fața voastră.

Apoi îndoiți încet genunchii, aplecați-vă înainte, coborâți fesele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept.

Împingeți picioarele în podea și reveniți la poziția inițială.

Squats vă întăresc coapsele, fesele, abdomenul și spatele. În plus, susțin arderea grăsimilor și mărește masa musculară.

3. Pasăre-câine

Începeți într-o poziție similară cu scândura, dar rămâneți pe mâini și genunchi. Apoi întinde un braț în fața ta și piciorul opus în spatele tău. Păstrați-vă corpul în echilibru.

Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi schimbați părțile și repetați exercițiul.

Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui.

4. Ridicarea bazinului

Culcați-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele pe podea.

Acum ridicați pelvisul astfel încât coapsele și abdomenul să fie în linie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Strângeți mușchii sciatici din fese.

Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu vă va consolida abdomenul, spatele, coapsele, fesele și hamstrii.

5. Manivele

Începeți din nou, la fel ca cu o scândură, așezați mâinile pe podea sub umeri și ridicați-vă tot corpul. Picioarele, fesele și spatele ar trebui să fie în linie dreaptă.

Apoi îndoiți mâinile la coate, coborâți-vă pe podea și apoi înapoi în poziția inițială.

Manivelele folosesc o serie de mușchi diferiți și întăresc întregul corp.

Plan de exerciții de 4 săptămâni

Acest plan include 2 serii de exerciții.

Seria nr. 1

  • Plank - 1 minut
  • Manivele - 1 minut
  • Ghemuit - 2 minute
  • Bird-dog - 1 minut
  • Ridicarea bazinului - 1 minut
  • Plank - 1 minut
  • Manivele - 1 minut
  • Squats - 2 minute

Faceți pauze de 10 secunde între exercițiile din această serie.

Seria nr.2

  • Plank - 3 minute
  • Bird-dog - 3 minute
  • Ridicarea bazinului - 3 minute
  • Manivele - 1 minut

Faceți pauze de 15 secunde între exercițiile din această serie.

Și iată programul lunar:

Săptămâna nr.1

  • zi - seria nr.1
  • zi - seria nr.2
  • zi - seria nr.1
  • zi - seria nr.2
  • zi - seria nr.1
  • zi - seria nr.2
  • zi - odihnă

Săptămâna nr.2

  • zi - seria nr.2
  • zi - seria nr.1
  • zi - seria nr.2
  • zi - seria nr.1
  • zi - seria nr.2
  • zi - seria nr.1
  • zi - odihnă

În a treia săptămână, faceți același program ca în prima săptămână și în timpul celui de-al patrulea program același program ca și în a doua.

După o lună de mișcare, îți vei întări și contura corpul, îți vei îmbunătăți starea generală de sănătate și vei câștiga multă energie nouă pentru viață. Încercați și cu siguranță nu veți regreta.

Articole similare:

Abonați-vă gratuit la e-mail la articolele noastre!

Te interesează tratamentul acasă, natural și alternativ? Apoi, înscrieți-vă pentru articolele noastre gratuite direct în căsuța de e-mail:

Garanția noastră: Nu vă vom trimite niciodată spam și vă puteți dezabona în orice moment.

Comentarii

Recomand un exercițiu foarte bun nu doar femeilor, ci și bărbaților pentru îmbunătățirea generală a fitnessului și aspectului. Exerciții simple și în același timp eficiente. Încercați seria recomandată și apoi fie scurtați-o, fie vă veți antrena mai mult în funcție de propria sentimente. Există multe recomandări pentru exerciții fizice, dar de obicei sunt atât de solicitante încât, după câteva încercări, o persoană renunță, deoarece corpul său nu gestionează volumul și intensitatea exercițiului cu acest set de exerciții.

Voi păstra numele pentru mine, o educație cu o diplomă roșie la FTVŠ UK trebuie să vă fie suficientă

A pierde in greutate? …. Singurele exerciții din aceste exerciții în care puteți simți o ușoară scădere în greutate sunt genuflexiunile. Exercițiile sunt bune și eficiente ... dar trebuie să respectați acuratețea atunci când le descrieți. Aceste exerciții sunt utilizate în principal pentru a consolida fesele "CORE" + (mijlocul corpului - abdomen, mușchii spatelui inferior, unii mușchi ai pelvisului și, bineînțeles, muschii coapsei menționați care alcătuiesc fesele. Doar cu mouse-ul la computer, exercițiul din imagine se numește KĽUK, iar pentru alte exerciții ... intervalul de încărcare scris în acest mod poate fi folosit doar pentru "scândură", numărul de repetiții este utilizat pentru celelalte. 0 (1 secundă de mișcare până la pad, Rezistență 0 secunde în poziția inferioară, 1 secundă mișcare în sus de la saltea, rezistență 0 secunde în poziția superioară) Articol bun, laud inițiativa, dar ar fi frumos dacă o reglați ... cel puțin acele manivele rescriu nu vă permit să vă răspândiți informațiile greșite despre acest exercițiu.

O voi păstra pentru Name.

Omule, diploma asta roșie te-a lovit puternic pe carbit. Probabil ar trebui să încercați puțin mai mult și să coborâți la noi, la oameni ...