Al treilea trimestru a început și, odată cu acesta, sarcina se apropie încet de final. În doar câteva săptămâni te așteaptă unul dintre cele mai provocatoare, dar în același timp cele mai frumoase momente din viața ta - nașterea unui bebeluș. Ce schimbări vă așteaptă în continuare, așa cum este cu exercițiile fizice în această perioadă?

Ce schimbări te așteaptă în al treilea trimestru?

Comparativ cu al doilea trimestru acum vei începe să simți mai mult disconfort fizic cauzată de mărirea abdomenului. Datorită presiunii copilului în creștere asupra diafragmei și plămânilor, veți respira și mai mult. Este posibil să nu vă fie atât de ușor să urcați scările sau să vă plimbați rapid.

sarcină

În plus, este posibil să aveți crampe la nivelul picioarelor, hemoroizi, mâncărimi ale pielii, umflarea membrelor, arsuri la stomac și constipație. În plus, probabil că vei merge mai des la toaletă, deoarece bebelușul îți va împinge vezica. Durerile de spate pot începe să apară. Per total, te vei simți mai obosit.

Odată cu apropierea sfârșitului sarcinii, nerăbdarea va crește în mod natural, frica de naștere în sine și faptul că vei deveni în curând mamă va crește.

DAR

Al treilea trimestru nu aduce doar negative. Are și farmecul său personal. Fie că este vorba de mișcările din ce în ce mai intense ale bebelușului în abdomen, cu care acesta îți dezvăluie prezența, sau acestea sunt momentele în care ești fericit să pregătești și să pregătești camera copiilor sau să alegi numele bebelușului. Este perioadă de așteptare intensă.

Cum să abordați exercițiile fizice în al treilea trimestru de sarcină?

Având în vedere faptele de mai sus și complexitatea generală a acestei ultime părți a sarcinii, trebuie să fie abordați exercițiul în această perioadă cu precauție și respect deosebit.

Trebuie întrebat în acest trimestru accent pe tehnici de relaxare, respirație și întindere. Antrenamentul de forță (dacă încă mai poți vorbi despre întărire - termenul de exercițiu ar fi mai potrivit acum) este suficient pentru a petrece aproximativ 20-30 de minute. Din nou, se aplică principiile lunilor precedente, de exemplu:

  • ar trebui să-l folosiți doar pentru exerciții sarcini minime sau doar greutatea propriului corp
  • reduce intensitatea generală a exercițiului
  • Evitați exercițiile de presiune puternică (de ex. benchpress, multipress, squats adânci) a exersând într-o curbă înaintee (ex. deadlifts) care exercită o forță excesivă asupra abdomenului inferior
  • săriți peste toate exercițiile de rotație
  • ferește-te de exercițiile întinse pe spate (uterul în creștere suprimă treptat vena cavă inferioară și restricționează circulația sângelui - poziția de pe spate poate provoca sentimente de slăbiciune generală sau pierderea cunoștinței)
  • nu întăriți mușchii drepți abdominali (în cazul mușchilor abdominali direcți, aceștia se distanțează din cauza creșterii abdomenului; dacă întăriți distanța cu antrenament inadecvat al mușchilor abdominali, poate exista o despărțire longitudinală permanentă a peretelui abdominal de tendon)

Ce alte reguli se aplică atunci când se practică în al treilea trimestru?

Ulterior exercițiul aerob ar trebui să dureze aproximativ 15 minute (în această fază este cel mai bine să mergeți pe jos sau să mergeți cu bicicleta cu suport pentru spate) și 15 -20 de minute ar trebui să efectueze exerciții de întindere, relaxare și respirație.

Trebuie avut grijă la întindere. În legătură cu modificările hormonale care au loc în prezent în țara dvs., ligamentele se relaxează. Mișcarea în sine duce doar la primul sentiment al mișcării. Nu încercați să măriți raza de acțiune și să depășiți posibila mișcare, acest lucru ar putea deteriora structurile articulare.

Învață să respiri corect este deosebit de important în această perioadă. Și nu doar în ceea ce privește calmul și relaxarea. Respirația joacă un rol important în timpul nașterii în sine. Prin urmare, este bine să se dedice practicii sale mai devreme.

Este la fel de important în perioada anterioară nașterii i relaxare. Pentru unele mame înseamnă citirea unei cărți preferate, pentru altele este o vizită la un prieten, un masaj plăcut sau, de exemplu, o plimbare în natură sau. poate fi o practică a tehnicilor de relaxare în cursuri speciale (întotdeauna vă recomand să avertizați din timp că sunteți gravidă, întrucât nu toate tipurile acestor tehnici sunt potrivite pentru dvs. în această perioadă). Indiferent de forma pe care o alegeți, este important să vă simțiți bine și să vă relaxați. Abia atunci va avea sens.

Cum ar trebui să fie antrenamentul de forță în trimestrul 3?

Este necesar pentru antrenamentul de forță în sine se concentrează în principal pe activarea musculaturii spatelui și a sciaticului. Exercițiul ușor al mușchilor gambei (pentru a susține activitatea sistemului venos și ca prevenire și reducere a umflării), mușchii brațului și mușchii pectorali este, de asemenea, potrivit. Nu mai recomand exercițiul țintit al mușchilor abdominali oblici în acest trimestru.

De asemenea, este important să vă monitorizați ritmul cardiac. Nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut pe tot parcursul exercițiului. Dacă nu aveți ceas sau curea TF, nu disperați. Puteți recunoaște cu ușurință ritmul potrivit. Nu ar trebui să vă simțiți prea scurt respirația în timpul acesteia și ar trebui să puteți purta o conversație mai ușoară cu el.

În această perioadă, îți asculți și corpul mai mult ca oricând. Dacă vă simțiți obosit sau nu vă simțiți bine, nu vă fie teamă să nu treceți la antrenament și să mergeți mai repede la odihnă. Dacă exercițiul este dificil pentru dvs., împărțiți-l în mai multe părți separate (de exemplu, luni puteți face partea de întărire, în mijlocul activității aerobice - de exemplu sub forma unei plimbări și vineri include stretching, relaxare și exerciții de respirație). Dar din nou încercați să faceți mișcare regulat, dacă este posibil, de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Până când este potrivit să faci mișcare?

O altă întrebare crucială apare în legătură cu exercițiul din al treilea trimestru. Cu cât timp înainte de data scadentă este bine să opriți activitățile fizice?

În general, vă recomand să întrerupeți antrenamentul cu o săptămână, cu 14 zile înainte de data scadenței (Puteți efectua exerciții de relaxare și respirație practic până la naștere). Dar există viitoare mame care ajung să facă mișcare puțin mai devreme pentru că nu se mai simt confortabil. În schimb, cunosc și astfel de mame care au mers la practică în ziua nașterii (pe care, totuși, nu le recomand cu tărie). În special, mamele prim-născute ar trebui, dacă este posibil, să se odihnească câteva zile înainte de a naște, să se odihnească și să se pregătească pentru naștere.

Recomandări la final

În concluzie, aș dori să vă reamintesc din nou că, pe lângă exerciții fizice și odihnă suficientă, ea nu uită nici de somnul regulat. În această perioadă, cea mai confortabilă poziție este să te întinzi de partea ta, când folosești o pernă pentru a-ți susține piciorul. O pernă pentru alăptare este, de asemenea, excelentă în acest scop (puneți celălalt capăt sub cap, iar partea din mijloc servește drept suport pentru spate sau susține cu ușurință abdomenul). Somnul trebuie să dureze cel puțin 7 ore.

Pe lângă asta continuați să acordați atenție unui stil de viață sănătos și unui meniu sănătos și variat.

Toate acestea, împreună cu bunăstarea mentală bună, vor contribui cu siguranță la un curs cât mai lin al nașterii și, prin urmare, la întoarcerea timpurie la fitness.

Vă doresc tot binele posibil.;-)

Dacă doriți să faceți mișcare în confortul casei dvs., încercați BabyFit sau Gravid Yoga la Fitshaker:

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest lucru:

Exerciții de atenuare a diastazei, care sunt verificate de un antrenor și funcționarea pe termen lung

O serie de exerciții pentru ameliorarea diastazei postpartum + cum să abordați diastaza în timpul activităților zilnice normale și cum să combinați aceste exerciții cu alte activități sportive

  • Cum să te descurci corect cu un copil? Ce greșeli să eviți? + 8 sfaturi pentru mamele proaspete - Partea 2 - 31 august 2018
  • Dezvoltarea psihomotorie a copilului: ce poți face pentru ca copilul să se dezvolte corect? - Partea 1 - 25 august 2018
  • Cum să obții o figură drăguță după naștere? - 4 iulie 2018

Articolul a fost adăugat la 27/04/2018 și inclus în categoria: Sarcină Autor: Lea Vršecká