Întoarceți-vă, băieți, este timpul să împărtășiți acel stand ghemuit. Trăim într-o nouă eră a fitnessului. Bărbații nu mai sunt singurii care ridică fierul cu mare entuziasm pentru a-și spori puterea și a dezvolta o figură uimitoare. Exercițiul pentru femei este la fel de bun pentru sănătate. Diferența dintre culturism și fitness.

exercitiul

O dată bărbații au dominat scena puterii mondiale. Astăzi, însă, femeile ridică gantere, se antrenează și domină în această direcție mai mult ca oricând. Și vă înșelați dacă credeți că fitnessul este despre gantere roz, de o kilogramă și yoga! Exercițiul pentru femei este la fel de puternic, fizic și regenerativ solicitant ... Hm ... Mai ales în acea săptămână neplăcută a lunii. Recunoașteți de Ați merge la practică atunci? Pălăria doamnelor ...

Potrivit datelor din National Health Interview Survey, numărul femeilor care efectuează antrenamente de forță a crescut semnificativ din 1998 până în 2004. Gândiți-vă la asta. Asta a fost cu mai bine de zece ani înainte ca CrossFit să devină popular.

În ciuda faptului că tot mai multe femei practică fitness de câțiva ani, există încă informații incorecte despre antrenamentul de forță al femeilor.

Iată cele 5 cele mai frecvente și mai cunoscute minciuni că industria fitnessului hrănește femeile vulnerabile și vulnerabile care visează să-și îmbunătățească silueta și sănătatea.

5 cele mai frecvente și mai cunoscute minciuni pe tema: exerciții pentru femei

  • Exercițiu pentru femei = ridicarea ganterelor de la femei nu va face culturisti înmuiați, dar le va face mai puternice, mai subțiri și mai sănătoase.
  • Păstrați gantere roz de un kilogram pentru a ține ușa. Antrenamentul cu un număr mare de repetări este o practică moartă. Concentrarea pe un număr strategic de repetări vă va ajuta să vă construiți corpul viselor.
  • Ridicarea greutăților nu este practic periculoasă. A fi foarte slab este de fapt mult mai periculos. Exercițiul pentru femei este calea către o sănătate stabilă.
  • Cardio te poate ajuta să slăbești, dar acele „greutăți” pot fi o masă musculară calmă, ceea ce poate duce la apariția temută a așa-numitului „nenorocit de păianjen”.
  • Proteinele ar trebui să fie o prioritate, iar mâncarea pentru a câștiga mușchi nu te va face să arăți grasă. Te va ajuta la regenerare după antrenament și vei fi, de asemenea, saturat.

Exercițiu pentru femei # 1

Ridicarea greutăților te va face să arăți ca un tip

Una dintre cele mai mari minciuni legate de antrenamentul de forță al femeilor este că ridicarea greutăților te face culturist.

Cu excepția cazului în care, ca femeie, luați steroizi anabolizanți sau vă dublați aportul de alimente, pur și simplu nu se va întâmpla. Fitness-ul și culturismul clasic sunt foarte diferite.

Hormonii afectează foarte mult dimensiunea unei persoane. Potrivit Medline Plus, femeile produc în mod natural doar aproximativ 5-7% din testosteron, în comparație cu bărbații.

Aceasta înseamnă că bărbații produc de 14-20 de ori mai mult testosteron decât femeile, deci nu este posibil ca femeile să-și construiască masa musculară în același ritm, cu excepția cazului în care iau steroizi sau alte substanțe de îmbunătățire a performanței.

Femeile pur și simplu nu construiesc o masă musculară uriașă, chiar dacă fac același efort ca și bărbații. Indiferent dacă este bine sau rău pentru dvs. este deja la discreția dvs., dar să aveți informații reale, nu doar opinii sau studii de caz despre „cineva”, este foarte important.

Dacă femeile doresc să construiască mușchi în timp ce slăbesc, ar trebui să se concentreze pe menținerea unui echilibru energetic negativ și arderea mai multor calorii decât aportul. Nu este vorba de altceva. Si ghici ce. Aceeași procedură poate fi utilizată și pentru bărbați. Cine ar fi crezut asta?

Dacă femeile vor să ajungă la nivelul următor, trebuie să reducă stresul și să aibă cantitatea necesară de somn în timpul nopții. Din nou, aceasta nu este o știință a rachetelor, dar scurtarea somnului cu câteva ore a dovedit că reduce nivelul hormonilor anabolici și crește nivelul hormonilor catabolici (Cook, Kilduff și Jones, 2004).

În timp ce cuvântul „anabolic” în sine poate speria unele femei, este de fapt un hormon important pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Ori construiți masa musculară sau o pierdeți. Și cu siguranță nu vrei să-l pierzi, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.

Deci, dacă femeile vor să rămână subțiri, ar trebui să rămână anabolice. Aceasta înseamnă că doamnele ar trebui să se străduiască cel puțin șapte ore de somn pe noapte și să consume o mulțime de alimente neprelucrate de calitate, cum ar fi carnea slabă, legumele, fructele și nucile. Exact. Este atat de simplu. Acestea sunt bazele necesare pentru a merge mai departe, spre obiectivele tale.

Exercițiu pentru femei # 2

Dacă doriți să vă modelați mușchii, ridicați greutăți ușoare și faceți multe repetări

Femeile au nevoie de mai multe gantere roz de un kilogram pentru a-și construi corpul dorit.

Dacă credeți că sexul mai frumos nu ar trebui să ridice greutăți mari, mergeți la magazin și priviți toate femeile care poartă genți de cumpărături grele sau își ridică copiii în brațe. Este și o formă de fitness? Este, de asemenea, un subiect: exerciții pentru femei?

În primul rând, „dificil” este un termen relativ. Ceea ce este dificil pentru o femeie de 50 de kilograme este diferit de ceea ce este dificil pentru un bărbat de 90 de kilograme.

Trebuie aplicată o anumită presiune asupra mușchilor și articulațiilor pentru a crea condițiile care vor permite creșterea masei musculare.

Potrivit unui studiu recent realizat de Brad Schoenfeld, intitulat Mecanismul hipertrofiei musculare și aplicația sa la antrenamentul de forță, s-a demonstrat că „intensitatea (sarcina) are un efect semnificativ asupra hipertrofiei musculare și este probabil cea mai importantă variabilă motorie pentru stimularea mușchilor creștere (Schoenfeld, 2010) ".

Schoenfeld a mai declarat: „Utilizarea unui număr mare de repetări s-a dovedit, în general, a fi mai puțin eficientă, în comparație cu un număr mediu și mai mic de repetări, în inducerea hipertrofiei musculare.” Și vorbim despre mușchii curați, conturați.

Trebuie remarcat faptul că femeile care efectuează numeroase repetări provoacă hipertrofie sarcoplasmatică, formarea de lichid necontractil, în celulele musculare. Acest tip de antrenament determină umflarea mușchilor. Totuși, asta nu doriți voi, doamnelor?

Majoritatea femeilor vor, probabil, să aibă mușchi frumoși, sculptați. În acest caz, ar trebui să facă mai puține repetări pentru a realiza hipertrofia miofibrilară, care reprezintă o creștere reală a dimensiunii fibrelor musculare.

Am spus deja că femeile nu vor fi musculare și voluminoase decât dacă iau steroizi sau mănâncă cantități uriașe de alimente. Acum, să ne uităm la gama de repetări pe care femeile ar trebui să le folosească.

Majoritatea femeilor (și bărbaților) fac exerciții fizice în principal pentru a-și îmbunătăți starea fizică. Aceasta înseamnă că nu trebuie neapărat să efectueze 1-3 repetări cu greutatea maximă ca sportivi de forță.

Numărul de repetări între 6 - 12 ar trebui să fie suficient pentru dezvoltarea optimă a masei musculare, cu condiția să mergeți la popas.

Femeile ar trebui să folosească exerciții combinate, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, flotări, accidente vasculare cerebrale orizontale pentru a stimula sistemul nervos în cea mai mare măsură.

Exercițiu pentru femei # 3

Veți fi rănit dacă ridicați greutăți mari

Adevărul este că șansele de rănire sunt mai mari dacă nu ridicați greutăți mari. Dacă credeți că ridicarea greutăților este periculoasă, încercați să fiți slabi. A fi slab este periculos.

Multe femei au o mare flexibilitate, dar nu au stabilitate. Potrivit unui raport din 2012 al Spitalului Universității din Colorado, leziunile ligamentului încrucișat anterior sunt de patru până la șase ori mai mari la femei decât la bărbați (Osborne, 2012).

Leziunile ligamentului încrucișat anterior sunt cele mai frecvente în sporturile care implică sărituri și inversări, astfel încât îmbunătățirea stabilității centrului corpului și creșterea forței coapselor posterioare poate reduce riscul de rănire.

Potrivit unui studiu publicat în Yoga Journal 2012, mai mult de 82% din cei 20,4 milioane de oameni care practică yoga în Statele Unite sunt de sex feminin (Yoga Journal, 2012). Intenția nu este de a atrage bărbații să se înscrie la yoga, ci de a convinge femeile că asta ar trebui să facă și să nu piardă timpul ridicând gantere.

Yoga este, desigur, un exercițiu excelent și multe femei care sunt deja flexibile sunt atrase în mod natural de el, deoarece este ceva la care sunt buni și progresează rapid. În schimb, bărbații tind să ridice greutăți mari, deoarece sunt mai puternici și au mai multă masă musculară decât femeile. Poate că i-ar ajuta pe mulți dintre ei să înceapă să facă mai multă yoga.

Femeile pot fi cu siguranță rănite atunci când ridică greutăți. Cu toate acestea, pentru bărbați, această șansă este aceeași. Încercarea de a se ghemui sau de a ridica moartea sub sarcină grea fără o tehnică adecvată este primul pas către rănire.

Prin urmare, dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., căutați un expert pentru a explica tehnica corectă de exerciții. Puteți apoi să vă asigurați că efectuați corect exercițiul și să vă concentrați asupra execuției tehnice corecte a acestuia.

Odată ce crezi că faci fiecare repetiție din punct de vedere tehnic corect, te poți îngrașa fără teamă. Și cine știe, s-ar putea să începi să-ți faci penibil unii bărbați cu greutățile pe care le ridici.

Antrenamentul de forță (fitness) este foarte benefic pentru femei în ceea ce privește prevenirea leziunilor, atâta timp cât toate mișcările sunt efectuate corect. Începeți încet, stăpâniți tehnica potrivită și veți progresa mai repede ca oricând.

Deci, da, fitnessul nu se referă doar la brațele roz cu o singură mână ... ci și la antrenamentul de forță real ...

Exercițiu pentru femei # 4

Dacă vrei să fii sărac, trebuie să te concentrezi pe cardio

Probabil că am intrat cu toții în sala de sport și am văzut zeci de oameni pe benzile de alergat alergând într-un ritm lent timp de câteva zeci de minute pentru a arde grăsimi. Deși nu este scris nicăieri că exercițiile cardiovasculare te vor ajuta să arzi grăsimile, nu trebuie să ignori nici antrenamentele de forță.

Dacă vă concentrați doar pe cardio, aveți o alimentație adecvată și un somn suficient pentru a vă regenera, este foarte probabil să slăbiți. Cu toate acestea, dacă evitați antrenamentul de forță, pe lângă grăsime, veți pierde și masa musculară.

Mulți mușchi ne accelerează metabolismul, deoarece ard calorii mai repede decât grăsimile. Dacă faci prea mult cardio, poți pierde cu adevărat mușchi.

Potrivit National Strength and Conditioning Association, "alergarea cronică, cu volum mare, produce o reacție catabolică care poate duce la o reducere a masei și forței musculare (Campbell și Spano, 131).".

Dacă doriți ca corpul dvs. să arate mai bine, este important să includeți, dacă nu preferă, antrenamentul cu greutăți și alte forme de antrenament care implică lucrul cu intensitate ridicată, pe o perioadă mai scurtă de timp, pentru a vă aduce corpul într-o stare anabolică.

Sinteza proteinelor este crescută după antrenamentul de forță și poate rămâne crescută până la două zile după efort (Campbell și Spano, 100).

Pentru a-și atinge obiectivele estetice, doamnele ar trebui să efectueze cel puțin două sau trei sesiuni de antrenament de forță și mai multe rutine de intervale de intensitate mare în fiecare săptămână.

Tratarea cardio-ului este în regulă, dar nu ar trebui să fie punctul central al niciunui plan de antrenament.

Este important ca femeile să aibă un echilibru energetic negativ atunci când vor să slăbească. Aceasta înseamnă că trebuie să aibă mai întâi obiceiurile alimentare adecvate și o regenerare suficientă înainte de a se putea concentra asupra metodelor de exercițiu. Fitness nu înseamnă doar exerciții fizice. După cum se spune, este un stil de viață - de aceea toate aspectele trebuie adaptate mai întâi - și apoi începeți să vă bucurați de el. Pentru că, chiar dacă faci mișcare oricum, nu vei obține rezultate dacă ai o dietă greșită.

Exercițiu pentru femei # 5

Vei fi gras dacă vei consuma prea multe proteine

Exercițiile fizice sunt importante, dar dieta are un impact mult mai mare asupra siluetei și sănătății tale. Este necesar să se asigure echilibrul corect al tuturor macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale).

Proteina este adesea menționată în rândul bărbaților care doresc să câștige masă musculară, dar este importantă și pentru femeile care încearcă să ardă grăsimi. Sprijină creșterea mușchilor și a țesuturilor, deci sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare care crește metabolismul.

Centrul pentru Controlul Bolilor recomandă 56 de grame de proteine ​​pe zi pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Recomandările pe care le găsiți pe etichetele alimentelor sunt de obicei destinate persoanelor sedentare.

Femeile active au nevoie de mai multe proteine, chiar dacă scopul lor este să slăbească și să scape de grăsimea corporală.

National Strength and Conditioning Association recomandă să consumați 1-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi și să „mențineți sau să creșteți ușor aportul de proteine ​​în timp ce monitorizați o dietă hipocalorică” (Campbell și Spano, 192).

Deci, chiar dacă sunteți doar un păr de cal de 50 de kilograme, ar trebui să luați în continuare 75-100 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Consumul de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puține calorii pe zi, deoarece proteinele au un efect termic ridicat. Aceasta înseamnă că necesită mai multă energie pentru ca organismul să poată digera, în comparație cu alți macronutrienți.

Gandeste-te la asta. Ai mâncat vreodată o friptură și te-ai simțit plin? Și sunt doar câteva calorii. Probabil că ai mâncat tot pachetul de jetoane și ți-a fost foame. Acest pachet poate avea mai mult de 1000 de calorii, dar deoarece chipsurile conțin în principal doar carbohidrați, corpul dumneavoastră le-a prelucrat foarte repede.

Precision Nutrition, unul dintre liderii mondiali în nutriție, recomandă femeilor să aibă 20-30 de grame de proteine ​​în fiecare masă (fie în masă în sine, fie sub formă de proteine). Dacă aveți trei mese, este vorba în total de 60 - 90 de grame de proteine.

Deci, doamnelor, începeți să luați mai multe proteine ​​dacă doriți să aveți corpul visat și uitați de chipsuri ...

Aceasta este o formă de fitness pentru femei. Acesta este un exercițiu pentru femei.