Semințele de chia sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planeta noastră. Sunt pline de substanțe nutritive care pot avea un beneficiu semnificativ pentru corpul și creierul nostru.
Iată 11 beneficii majore pentru sănătatea noastră care au fost confirmate în diferite studii:
- Semințele de chia furnizează organismului o cantitate imensă de substanțe nutritive, cu foarte puține calorii.
Chia sunt semințe negre mici ale plantei spaniole de salvie, care are legătură cu menta. Această plantă este originară din America de Sud. Semințele de chia erau o parte importantă a dietei aztecilor și mayașilor. Au fost apreciați în special pentru capacitatea sa de a furniza organismului energie durabilă. Cuvântul „chia” înseamnă în vechea maiază „tărie”.
În istoria antică, semințele de chia au stat la baza dietelor, până acum au fost recunoscute ca un superaliment. În ultimii ani, popularitatea lor a crescut și au devenit parte a dietei oamenilor din întreaga lume.
Deși semințele de chia sunt de dimensiuni mici, nu vă lăsați păcăliți de ele. De fapt, acestea sunt o „bombă” nutrițională.
O doză de 28g de semințe de chia conține 11g de fibre, 4g de proteine, 9g de grăsimi (din care 5g de acizi grași omega-3), 18% din doza zilnică recomandată de calciu, 30% din doza zilnică recomandată de magneziu, 27% din doza zilnică recomandată de fosfor și, de asemenea, o cantitate semnificativă de zinc, vitamina B3 (niacină), potasiu, vitamina B1 (tiamină) și vitamina B2.
Această compoziție este deosebit de interesantă atunci când ne dăm seama că este o doză de doar 28g (2 linguri), care furnizează 137 de calorii și 1g de carbohidrați digerabili.
Un alt lucru interesant este că dacă scădem fibra pe care corpul nostru nu o folosește ca energie, atunci o doză de 28g de semințe de chia conține doar 101 calorii. Prin urmare, aceste semințe sunt una dintre cele mai bune surse de nutrienți importanți din lume.
Semințele de chia sunt cereale integrale, cultivate de obicei organic fără modificări genetice și sunt, de asemenea, fără gluten.
În ciuda dimensiunilor reduse, este unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume. Acestea sunt pline de fibre, proteine, acizi grași omega-3 și oligoelemente variate.
Semințele de chia conțin o cantitate mare de antioxidanți
Un alt domeniu în care semințele de chia excelează este conținutul ridicat de antioxidanți. Acestea protejează grăsimile sensibile din semințe împotriva oxidării. Deși suplimentele antioxidante nu sunt foarte eficiente, aportul lor din alimente poate avea un efect pozitiv asupra sănătății. Cea mai importantă este lupta lor împotriva formării de radicali liberi care pot deteriora moleculele din celule, pot contribui la îmbătrânire și boli precum cancerul.
Aproape toți carbohidrații din semințele de chia sunt fibre
Privind profilul nutrițional al semințelor de chia, se poate observa că 28g conțin 12g carbohidrați. Cu toate acestea, dintre acești 12g carbohidrați, 11g sunt fibre care nu sunt digerate în organism (nu crește nivelul zahărului din sânge, nu necesită eliminarea insulinei și, prin urmare, nu ar trebui să o numărăm printre calorii).
Conținutul real de calorii este de numai 1g până la 28g, ceea ce este o cantitate foarte mică. Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de calorii. Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi de 10 până la 12 ori greutatea lor în apă, capătă o consistență asemănătoare gelului și își măresc volumul în stomac. Teoretic, acest lucru ar trebui să mărească plinătatea stomacului, să încetinească absorbția alimentelor și astfel să reducă aportul de calorii.
Fibrele hrănesc și bacteriile benefice ale corpului din intestin, deoarece menținerea bogată a bacteriilor intestinale este esențială pentru sănătatea umană. Semințele de chia sunt formate din 40% din greutatea lor din fibre. Acest lucru le face una dintre cele mai bune surse de fibre.
Semințele de chia au un conținut ridicat de proteine de calitate
Semințele de chia conțin o cantitate mare de proteine (14%) în comparație cu majoritatea plantelor. De asemenea, conțin o cantitate echilibrată de aminoacizi esențiali, datorită cărora corpul nostru poate folosi proteinele pe care le conține.
Proteinele au multe beneficii pentru sănătatea noastră. În diete, nutrientul este cel care ajută cel mai mult la scăderea în greutate. Aportul ridicat de proteine reduce pofta de mâncare și s-a demonstrat că reduce gândurile compulsive cu 60%, precum și pofta de gustări nocturne cu 50%.
Semințele de chia sunt o sursă foarte bună de proteine, în special pentru persoanele care mănâncă puțin sau deloc produse de origine animală.
Datorită cantității mari de fibre și proteine, semințele de chia ar trebui să vă poată ajuta să slăbiți
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3
La fel ca semințele de in, semințele de chia conțin cantități mari de acizi grași omega-3. De fapt, conțin mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul (atunci când se compară aceeași greutate).
Este important să rețineți că acizii grași omega-3 din aceștia sunt în mare parte ALA (acid alfa-linolenic), ceea ce nu este atât de benefic pe cât am crede. ALA trebuie transformat în forma „activă” a EPA și DHA înainte de a putea fi utilizate în organism. Din păcate, corpul uman este ineficient în transformarea ALA în forme eficiente. Prin urmare, acizii grași omega-3 vegetali sunt mult mai puțin utili decât din surse animale, cum ar fi peștele.
Studiile au arătat că semințele de chia (mai ales dacă sunt măcinate) pot crește nivelurile de ALA și EPA acizi grași omega-3 din sânge, dar nu și DHA, iar aceasta este o problemă. Deoarece nu furnizează organismului niciun acid DHA omega-3 (cele mai importante grăsimi omega-3), semințele de chia sunt supraestimate ca sursă de acizi grași omega-3.
Dacă doriți să luați acizi grași DHA omega-3, care sunt foarte importanți pentru corp și creier, mâncați pește gras, ulei de pește în mod regulat sau luați un supliment nutritiv DHA dacă sunteți vegetarian sau vegan.
Semințele de chia pot îmbunătăți numărul de sânge, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2
Deoarece semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și acizi grași omega-3, acestea ar trebui să poată îmbunătăți metabolismul organismului. Acest lucru a fost testat în mai multe studii, dar rezultatele au fost neconcludente.
Două studii privind dietele de semințe de chia, proteine din soia și ovăz au arătat o reducere a colesterolului LDL și a trigliceridelor și o creștere a colesterolului HDL. Cu toate acestea, deoarece aceste studii au inclus mai multe tipuri de dietă, nu se pot trage concluzii cu privire la efectul semințelor de chia singure.
În general, semințele de chia pot îmbunătăți acești factori de risc, dar este puțin probabil să aibă un impact semnificativ fără alte modificări ale stilului de viață.
Semințele de chia conțin numeroși nutrienți importanți pentru oasele noastre
Semințele de chia conțin o cantitate mare de mai mulți nutrienți, care sunt importanți pentru sănătatea oaselor noastre. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu și proteine. Conținutul de calciu este excepțional - 18% din doza zilnică recomandată în 28 g de semințe. Acesta este un conținut mai mare de calciu în greutate decât majoritatea produselor lactate.
Semințele de chia pot fi, prin urmare, o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Semințele de chia pot aduce îmbunătățiri semnificative la diabetici de tip 2
Cea mai reușită cercetare privind semințele de chia a fost la diabetici de tip 2. În acest studiu, 20 de diabetici au primit fie 37g de chia, fie 37g de tărâțe de grâu timp de 12 săptămâni. Semințele de chia au prezentat îmbunătățiri în mai mulți indicatori importanți de sănătate.
Tensiunea arterială a fost redusă cu 3-6 mm/Hg, iar rata inflamatorie a hs-CRP a fost redusă cu 40%. Factorul de risc vWFsa a scăzut, de asemenea, cu 21%. A existat și o reducere a zahărului din sânge, dar aceasta a fost scăzută și nu semnificativă statistic.
Deoarece semințele de chia sunt bogate în fibre, acestea pot contribui la scăderea zahărului din sânge după masă, dar acest lucru nu este încă dovedit științific.
Semințele de chia pot îmbunătăți performanța sportivă, precum și băuturile speciale pentru sport
Legenda spune că aztecii și mayașii au folosit semințe de chia pentru a îmbunătăți performanța.
Există o cercetare care sugerează că acest lucru poate fi adevărat. Șase participanți au băut o băutură sportivă, iar al doilea grup a băut 50% băutură sportivă și 50% semințe de chia. Apoi au alergat o oră pe o bandă de alergat și apoi o pistă lungă de 10 km. Nu a existat nicio diferență în rezultate între grupuri.
Aceasta înseamnă că înlocuirea a 50% din băutura sportivă cu semințe de chia nu va reduce performanța sportivilor, ceea ce indică eficacitatea acestora.
Conform acestei cercetări, semințele de chia pot ajuta sportivii să acumuleze o cantitate de carbohidrați pentru activitatea de rezistență, crescând în același timp aportul de nutrienți și reducând aportul de zahăr.
Pe de altă parte, majoritatea carbohidraților din semințele de chia sunt fibre care nu pot acumula un aport. Deci, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Semințele de chia sunt ușor de încorporat în dietă
Acest ultim punct nu este un beneficiu pentru sănătate, dar este totuși foarte important. Semințele de chia sunt foarte ușor de încorporat într-o dietă obișnuită.
Semințele în sine nu au un gust pronunțat, astfel încât pot fi adăugate la orice. Spre deosebire de semințele de chia de in, nu trebuie să fie măcinate înainte de consum, acest lucru simplifică foarte mult pregătirea. Pot fi consumate crude, înmuiate în suc, amestecate cu terci și budincă sau adăugate la produse de patiserie. De asemenea, pot presara cereale, iaurt, legume sau feluri de mâncare cu orez.
Datorită capacității lor de a absorbi apă și grăsimi, pot fi folosite pentru îngroșarea sosurilor și chiar ca înlocuitor pentru ouă în rețete. Pot fi amestecate cu apă și astfel transformate într-un gel. Adăugarea de semințe de chia poate crește dramatic valoarea nutrițională a alimentelor.
Corpul primește semințe de chia fără probleme. Complicațiile pot apărea numai dacă nu sunteți obișnuiți cu multe fibre și mâncați prea mult din ele, atunci pot apărea probleme digestive.
Doza zilnică recomandată este de aproximativ o lingură de semințe de chia.