Vă aducem un interviu cu doamna Iva Fiškandlová (specialist în mișcare și antrenor medical) despre exerciții fizice după naștere 🙂
1. De ce să faci mișcare după naștere, ceea ce te-a condus la acest subiect practic?
Sunt antrenor personal din 2009 și de atunci am fost mai interesat de exerciții sănătoase și de calitate pentru femei, dar direct în această direcție - mișcare după naștere, am fost adus de propria mea experiență. M-am născut în decembrie 2012. Deja în acel moment știam aproximativ ce și cum după naștere, așteptam cu nerăbdare ceea ce știu, voi compara cu ceea ce mă vor sfătui ei în maternitate. Spre marea mea dezamăgire, nu am învățat nimic de la nimeni. Nici un indiciu de cuvinte despre ce să fac cu acel corp care mă sperie în oglindă. Dar știam ce să fac cu el. Ideea câtor mame pleacă de acasă din maternitate cu ideea de a sta în picioare - culcat și ridicat în picioare sau sărind cu un antrenor pe youtube, m-a ridicat de pe scaun. Dar am avut firimitura mea și timp de 18 luni m-am dedicat doar mie și mie, în acel timp am încercat pe mine pentru ce am fost antrenat și am continuat să învăț în această direcție și încă învăț. Mi-am documentat transformările pe Facebook și blogul meu a fost creat. Răspunsul mamelor a fost imens, multe întrebări pe care le-aș presupune înainte de naștere că ar trebui să învățăm în maternitate. Și așa a început călătoria mea cu Mișcarea după naștere. La început am călătorit diferit la mamele mele, care erau interesate de mine, apoi treptat am început să dezvolt IF - Centru de mișcare după naștere, unde acum merg la mine.
2. Ce schimbări fizice apar de fapt în timpul sarcinii și al nașterii? Mamele o pot preveni cumva?
În timpul sarcinii, corpul nostru nu este complet sub controlul nostru și totul merge așa cum a aranjat natura. Multe modificări apar în organism din cauza hormonilor, care creează condițiile pentru creșterea și nașterea unui copil. În timpul sarcinii, abdomenul nostru poate crește la proporții incredibile. Pe măsură ce cavitatea abdominală se mărește, mușchii abdominali slăbesc. Centrul nostru de greutate și postura se schimbă. Pentru a echilibra greutatea abdomenului, lordozele coloanei lombare sunt crescute. Treptat, pieptul se lărgește, schimbând astfel poziția coastelor, umerilor și diafragmei, și pelvisul se lărgește. Uterul în creștere pune tot mai multă presiune pe podeaua pelviană, ceea ce poate duce la relaxarea mușchilor planșei pelvine. Pentru a preveni durerile de spate cauzate de lordoză crescută (hiperlordoză) sau dacă au avut un planșeu pelvian funcțional, este necesar să lucrați unul pe celălalt cel puțin 6 luni înainte de sarcina planificată. Pregătiți-vă corpul pentru a face față schimbării de nouă luni cât mai confortabil posibil, astfel încât să avem o postură ideală și un centru ferm. Apoi vine efortul de a aduce corpul înapoi după sarcină și naștere. Ceea ce este doar postura, revenirea treptată a poziției coloanei vertebrale, coaste, umeri, abdomen, bazin și podea pelviană. Aceasta este treaba mea.
3. Exersezi și cu femeile însărcinate?
Nu fac mișcare cu femeile însărcinate. În adevăr, m-am ținut de mișcare după ce am născut. Acesta este un moment în care mișcarea adecvată este cu adevărat esențială. Când doresc mămicile în principal să lucreze asupra lor și când vor fi prevenite viitoarele probleme de sănătate? În același timp, chiar încerc să fac o mișcare post-natală de 110%, atunci când ar trebui să adaug femeile însărcinate, ar trebui să simt că aș sta pe două scaune în același timp și nu pe unul corect. Și de aceea încerc să mă scufund cât mai mult posibil în această problemă. Întrucât mișcarea corectă după naștere este un mare haos în căutarea pe internet și, în cele din urmă, nu numai pe internet, de câte ori mă întreb cu ce vor veni mămicile mele, pe care expertul le-a recomandat să le practice.
4. Când și unde mama poate începe să facă mișcare după naștere?
De exemplu, podeaua pelviană poate fi practicată a doua zi după nașterea naturală, a 5-a zi după operația cezariană. Dar, desigur, în sentimentul tău. Cu siguranță nu este nevoie să treci prin durere. Pentru alte jocuri, totul depinde de modul în care s-a desfășurat inspecția la ora șase. Apoi, el se va concentra pe conectarea podelei pelvine și a exercițiilor la CORE - centrul nostru al corpului, centrul nostru. Unde să faci mișcare? Dacă nu funcționează pentru mine la Praga la IF - Centrul de Mișcare după naștere, fie la cursuri, fie individual (atunci când mămicile se antrenează acasă), atunci recomand fizioterapie sau antrenori personali, specialiști în mișcare, dar numai dacă clientul dă flips prin calificarea antrenorului selectat, indiferent dacă este specialist sau fizioterapeut, el constată acolo că în fiecare an expertul este educat în domeniu și are, de asemenea, pregătire pentru exerciții postpartum, podea pelviană, exerciții medicale și altele asemenea. Acest lucru este foarte important. Cu siguranță vă recomand să săriți toate exercițiile acasă cu ajutorul youtube-ului și DVD-urilor de exerciții, atunci când mama nu are pe cine să verifice dacă este în poziția corectă și dacă nu se rănește.
5. Pe ce domenii se concentrează exercițiul postpartum?
Cursurile mele Mișcarea după naștere se concentrează pe mișcarea coloanei vertebrale și a bazinului, pe activarea funcțională a planseului pelvian, întărirea centrului corpului - CORE, ameliorarea durerilor de spate, deblocarea articulației SI, pentru a ține corpul corect, pentru a aplatizați abdomenul și mai ales la diastaza îngustă., pe care o duc împotriva curentului, pentru că totuși primesc diverse informații despre care nimic altceva decât intervenția chirurgicală - suturarea pereților abdominali împreună nu va ajuta. Diastaza, durerile de spate, podeaua pelviană funcțională și stomacul plat, toate merg mână în mână în cursurile mele. De obicei, scopul mamelor nu este să-și rănească spatele, să-i facă stomacul să arate la fel seara, să nu aibă „acoperiș sau gaură” în mijlocul stomacului și să poată sări fără să fie nevoie să alerge. la toaletă în orice moment. Și nu în ultimul rând, pentru a gestiona mișcarea în jurul copiilor.
6. Dimpotrivă, ce exercițiu ar trebui să evite mama după naștere?
Cu siguranță, ea ar trebui să evite toate exercițiile care activează mușchiul abdominal direct, cu condiția să aibă diastază și, prin faptul că nu activează mușchiul abdominal direct, mă refer la obținerea obișnuită din pat sau așezarea în pat - întotdeauna și numai peste lateral. Nu practicați nimic atunci când picioarele sau trunchiul sunt ridicate în decubit dorsal. Suportul (scândură, placă) va ajuta mai degrabă la durerile de spate decât la stomacul plat. Cu siguranță ar trebui să aleagă mai degrabă mersul pe jos decât să alerge. Când îți imaginezi că au schimbat poziția coastelor, pelvisului și coloanei vertebrale în timpul sarcinii și nu acordi timp sau nu ajuti corpul să-l întoarcă, atunci rămâi într-o astfel de poziție, faci sport într-o astfel de poziție și Dumnezeu interzice să alergi cu un cărucior într-o astfel de poziție. Nu numai că efectul va fi mai slab, deoarece interacțiunea mușchilor într-un astfel de caz nu funcționează așa cum ar trebui și, în același timp, pot apărea unele dureri (tulpină, între omoplați, articulația șoldului, genunchiul, coloana cervicală și altele ). Cu fiecare mișcare, mama ar trebui să se simtă la fel ca înainte de sarcină. O cale lentă duce la aceasta, deci este necesar să nu vă grăbiți nicăieri și să nu exagerați prea mult. Totul își are timpul său și rezultatul este chiar mai bun la final decât atunci când revenirea corpului precede. Aș sări cu siguranță sărind pe o trambulină, unde podeaua pelviană lucrează mult și în cele din urmă slăbește și mai mult.
7. Dar mămicile după operația cezariană? Când este recomandat să începeți exercițiile fizice?
La SC, medicii recomandă 3 luni, cred. Desigur, depinde ce formă de exercițiu aleg mamele pentru ele și ce își imaginează medicul în acel moment. Pentru exerciții tradiționale, cum ar fi aerobic, zumba, alergare, sărind pur și simplu elementele de bază și adică să recuperezi corpul după sarcină și naștere, aș recomanda să nu faci mișcare calmă după SC timp de un an. La cursurile mele, ei pot face exerciții la fel ca după nașterea naturală și asta după check-in la ora șase. Este gradual și semnificativ. Fără șezut, fără picioare ridicate, fără sprijin, fără sărituri. Este un sistem cuprinzător care readuce corpul în timpul dinaintea sarcinii. Îmi place să vorbesc într-o formă și mai bună decât înainte să rămân însărcinată.
8. Mușchii slăbiți ai planșeului pelvian - cât timp poate fi întărit datorită exercițiilor fizice adecvate?
Exercițiul adecvat este principalul lucru care va afecta timpul pentru ca mama să simtă îmbunătățirea, precum și cât de precisă va fi. Deci, poate fi o săptămână sau 14 zile, cu condiția să vă exercitați corect și sincer de mai multe ori pe zi. În unele cazuri, consolidarea este o problemă. Și astfel, în ambele cazuri, este o revenire a funcționalității podelei pelvine. Dacă practici sincer, îmbunătățirea este într-adevăr în câteva săptămâni.
9. Care sunt cele mai frecvente exerciții eficiente pentru podeaua pelviană?
Cele mai eficiente exerciții sunt extragerea și scoaterea liftului (aspirarea unui tampon). Totuși, acest exercițiu este și unul dintre cele în care se fac greșeli deseori. Podeaua pelviană are 3 straturi musculare, desigur cel mai adânc este cel mai important. Cu toate acestea, dacă cineva practică prin întreruperea imaginară a urinei, antrenează doar primul strat muscular, adică cel exterior. Cel de la incontinență nu va ajuta. Sau fundul este atașat la pull-in, din păcate, prin conectarea la fund, podeaua pelviană este oprită. O altă greșeală poate fi că coborârea ascensorului în jos nu este luată în considerare, ceea ce duce la supraîncărcarea planșeului pelvian. Și nu în ultimul rând, recomand să nu exersați podeaua pelviană întrerupând într-adevăr urina din toaletă. Avem o uretra scurtă și apoi există riscul de inflamație și, de asemenea, se practică doar stratul muscular exterior al planșeului pelvian.
10. Ce se poate exercita cu pielea afânată în abdomen pentru a restabili elasticitatea pielii?
Sigur, poate exista îmbunătățire, dar din nou, întrebarea este, ce exercițiu? Nu va fi o minciună sau o contradicție. Este în principal presiunea intraabdominală, care perfuzează treptat pielea din interior. Este o revenire foarte lentă și treptată. Depinde mult de numărul de sarcini și de cât timp a fost.
11. De ce suferă mamele cel mai des în timpul exercițiului axului și între omoplați?
Dacă tulpina doare în timpul exercițiului, este clar că exercițiul este incorect. Tulpina nu trebuie să doară niciodată în timpul exercițiului, chiar dacă nu a avut loc niciodată o naștere, prin care vreau să spun că acest lucru se aplică și bărbaților. Durerea de tulpină este un semnal că coloana vertebrală nu se află în poziția corectă, adică că exercițiul este foarte inadecvat coloanei vertebrale și că centrul corpului este slab. Între omoplați, mamele suferă cel mai adesea din cauza ridicării copiilor, poziție nepotrivită în timpul alăptării, mai ales noaptea, când dormim cumva la jumătatea drumului. Poate fi legat și de poziția pieptului, care s-a extins în timpul sarcinii și a modificat înclinația împreună cu omoplații. Prin urmare, apelez mereu la întoarcerea corpului mai întâi după sarcină și naștere, nu veți construi o casă solidă fără fundații.
12. Exercițiul afectează greutatea mamei?
Acum lucrez puțin la întrebare. Mama pierde în greutate în timpul exercițiului meu? Mama scade în principal în centimetri. În ceea ce privește pierderea în greutate, recomand întotdeauna plimbări rapide cu sau fără cărucior tuturor.
13. Ce zici de meniu și exerciții? De asemenea, îi sfătuiți pe mame în această direcție?
Sfătuiesc în această direcție numai atunci când mămicile cer. Deși sunt consultant în nutriție, datorită faptului că am încercat mult pe mine și singurul lucru care a fost verificat pentru mine a fost să îmi percep corpul, nu să mor de foame, să mănânc multe fibre, să beau apă curată, să știu cum să recompensez și laudă, așa că nu fac meniuri. Nu este nevoie să căutați probe și cântare. Principalul lucru nu trebuie să fie stresat, astfel încât pierderea în greutate începe întotdeauna mai întâi în cap.
14. Cât durează cursul tău?
15. Faci și cursuri online ?
Nu iau cursuri online, exercițiile sunt atât de solicitante din punct de vedere tehnic încât nu pot fi descrise sau filmate. Nu ar arăta nimic în videoclip, nici o mișcare. În același timp, ar lua esența problemei pentru mine. Când iau un curs online, cine verifică fetele respective pentru a vedea dacă se exercită corect? Mi se pare iresponsabil. Trebuie să fiu sigur că ceea ce transmit, transmit cât mai bine, așa că există o verificare (atingerea mea), când sunt sigur că am trecut-o corect. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, acestea trebuie efectuate cu acuratețe, fluiditate și corect tehnic. Cursul online nu îndeplinește esența mea sau nu-mi pot imagina încă.
16. După ce oră observă mama vreun rezultat pe corpul ei?
Nu folosesc termenul de rezultat, pentru că mi se pare efectul final, care nu ar fi de acord cu ratele, există modificări treptate și în continuă îmbunătățire. Transformările sunt foarte individuale, depinde de modul în care va reacționa mama la ea acasă. Deoarece depinde în principal de ea, ce va face cu ceea ce am predat acasă. Spun mereu: exercițiul cu mine o dată pe săptămână are același efect asupra schimbării fizice ca și o salată o dată pe săptămână pentru cină și apoi așteptarea transformărilor. Dar de cele mai multe ori, mamele încep să simtă că se schimbă în timpul lunii. Cel mai mare record este în 1 lună -13 cm distanță în talie. Nimeni nu a depășit-o încă. De obicei, este în jur de 4 - 10 cm în acele 10 săptămâni. Dar fotografiile pot arăta mai mult decât cifrele în cm sau în greutate.
17. De ce merge rapid pentru cineva și cineva nu poate pierde în greutate câștigat cu orice preț, chiar dacă sunt în mișcare toată ziua și continuă să facă sport?
Este mai complicat când vine vorba de kilograme. Alăptarea sau nealăptarea are loc în ea, fiecare mamă o are diferit. Una slăbește când alăptează, cealaltă slăbește numai când încetează să alăpteze, alta se plânge că, dacă nu alăptează, greutatea va rezista. Dar principalul lucru este ce se întâmplă în culise, acasă. Dieta este primară, dar nu este vorba despre diete. Încercarea dietelor în momentul alăptării este foarte contraproductivă. Stresul oprește direct pierderea în greutate, datorită hormonului cortizol, care este eliberat în timpul stresului, previne descompunerea grăsimilor. Și, de asemenea, atunci când faci sport în ritmul cardiac anaerob. Faptul că mamele pur și simplu îl ard mult și, în final, nici măcar nu reușesc ca organismul să înceapă să ia grăsime pentru activitatea pe care o fac. În exercițiul meu, este vorba în principal de centimetri și nu de kilograme. Stresurile de greutate. Nu o avem acasă. Dacă mămicile doresc să slăbească kilograme în timpul cursurilor mele, recomand întotdeauna plimbări rapide. Apoi ne vom întâlni și vom merge o oră pentru o plimbare rapidă cu cărucioarele, când le voi seta cum să umble corect cu căruciorul, cum să țineți corpul, cum să aveți un mâner, ce fel de setare a încheieturii mâinii și altele asemenea . În cele din urmă, are un efect mai mare asupra alergării decât alergării.
18. Ce le-ați recomanda mamelor care ezită să înceapă să facă mișcare după ce au născut?
Dacă le doare spatele sau au alte dureri, au probleme cu podeaua pelviană, sunt mai deranjați de un abdomen mai abdominal sau au diastază directă, atunci ar trebui să facă mișcare pentru a corecta toate acestea și apoi să nu aibă dureri mai grave sau alte probleme de sănătate. Pur și simplu dacă nu se simt la fel în corpul lor ca înainte de sarcină, indiferent dacă fac vreun sport sau mișcare, atunci este necesar să se lucreze pentru a-i face să se simtă și mai bine decât înainte de sarcină. Astfel, este necesar să vă întoarceți corpul înapoi după sarcină și naștere, chiar dacă a fost de 20 de ani, de exemplu. Și, pe de altă parte, este plăcut să te întinzi, să-ți percepi corpul, să oprești firimiturile și să te bucuri că pur și simplu nu este pe capul lor și să fie în continuare liniștită, când babysitter-urile noastre au grijă de el lângă sala de jocuri.
19. Ce îți place cel mai mult la slujba ta?
Îmi place totul în legătură cu slujba mea. Din prima zi, când mă întâlnesc cu mame pe parcurs sau individual, când le arăt setarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră și își dau ochii peste cap surprinși. Până în ultima zi aflu ce le-a dat acest exercițiu și ce s-a schimbat. Și sunt e-mailuri cu lacrimi care curg pe fața mea când sunt mișcat, când sunt atât de teribil de mândru și de entuziasmat de ceea ce le-a dat. Fiecare mamă care „îmi trece prin mâini” face parte din centrul meu și face parte din întreaga mea slujbă, fiecare dintre ele înseamnă foarte mult pentru mine. Cea mai mare răsplată pentru mine este schimbarea lor, care le depășește așteptările, când aflu că au lucrat foarte sincer acasă, deși au 4 firimituri mici, mă motivează întotdeauna să-mi fac treaba cât pot de bine. Antrenamentul în acest domeniu este o poveste nesfârșită, așa că, indiferent unde te duci să te antrenezi și cu oricine, verifică-i întotdeauna calificările pentru a-i spune că nu a înghețat la timp prin lipirea tijei de saltea (acesta este același mit ca atunci când se spunea că ouăle sunt greu nesănătoase).