afectează

Cei mai mulți dintre noi tânjesc să ne întoarcem în formă. Indiferent dacă este în spatele sarcinii (lire) sau ani neînfrânți de lacomie se află în spatele kilogramelor în plus, un lucru este clar. Vrei să faci ceva cu tine, vrei să-ți schimbi stilul de viață și îți place. Ce zici de încercarea cu noi?

Pierderea în greutate este scrisă și va fi scrisă. Este o temă eternă. Dar vom merge puțin diferit. Prima noastră parte serie de slăbire se va concentra pe începutul pierderii în greutate - adică "Vreau să slăbesc, dar nu știu cum să o fac ”.

În timpul alăptării cu grija

Informații profesionale ne-au fost furnizate de Martina Běhalová, specialist în nutriție, care întâlnește cel mai adesea femei - în special mame care suferă de probleme asociate cu excesul de greutate. Uneori pot fi doar câteva kilograme care dispar singure în câteva luni, alteori nu pot scăpa de grăsime pe termen lung.

„Dacă optezi pentru diete radicale care promit pierderea rapidă în greutate, atunci dacă alăptezi, acest mod de a slăbi nu este ideal. Țesutul adipos este o sursă de toxine (dioxine, bifenili policlorurați) și atunci când sunt descompuse, aceste substanțe nocive trec în laptele matern și, astfel, în corpul bebelușului. Așadar, este mai bine să uitați de post și de dietele drastice în această perioadă. Pierderea rezonabilă în greutate poate fi 2 kg pe lună. Prin urmare, dacă decideți să slăbiți, vă recomand să vă consultați dieta cu un terapeut nutrițional, care vă va recomanda un aport energetic adecvat doar pentru dvs. în ceea ce privește metabolismul bazal și, în general, energic cheltuieli, care este cu aproximativ 1.500 până la 2.000 kJ mai mare în timpul alăptării. În plus, nu numai alăptarea, ci și un somn mai mic, asociat cu îngrijirea bebelușului, duce la cheltuieli de energie mai mari decât înainte ", spune Běhalová.

Cele mai importante momente de scădere a tastelorl

MOTIVAȚIE

Motivația este unul dintre cei mai importanți pași în întregul proces de slăbire. În primul rând, ar trebui să-ți dai seama dacă dorești cu adevărat să slăbești și motivul pentru care. Întrebați-vă dacă sunteți dispus schimbă-ți obiceiurile alimentare. Tu esti? Atunci nu trebuie decât să slăbești la timp și să creeze condițiile potrivite pentru a-l face cât mai plăcut.

STABILIREA OBIECTIVELOR

În primul rând, stabiliți un obiectiv realist pe care doriți să îl atingeți și luați fiecare kilogram în plus ca bonus. Rata ideală de slăbire este 0,5 la 1 kg pe săptămână. Aceasta înseamnă că scăderile rezultate sunt 2 kg pe lună, optim 4 kg. Nu te cântări în fiecare zi. Doar o dată pe săptămână și cel mai bun dimineața! Greutatea corporală este foarte variabilă în timpul zilei. Depinde de ciclul hormonal, de golirea totală și de alte circumstanțe.

SPRIJIN ÎNVECINĂTURI

Adagiul „e mai bine în cuplu” se aplică aici. Desigur, depinde de natura persoanei, dar în majoritatea cazurilor, regula este că dacă te angajezi pierdere în greutate cu o prietenă sau mai bine cu un membru al familiei, astfel, pierderea în greutate și schimbarea generală a stilului de viață vor avea mai mult succes.
În următoarea parte a seriei noastre mici, vă vom prezenta regulile de bază ale pierderii în greutate. Deci, cu siguranță aveți ceva de așteptat cu nerăbdare!

Să aruncăm o privire la modul în care ar trebui să procedăm în eforturile noastre de a pierde câteva kilograme în plus.

Tu esti gata pentru o schimbare? Deci iată-ne!

1. Purificarea organismului

Înainte de a începe să vă ajustați dieta, corpul trebuie curățat, adică corpul ar trebui să scape de toxinele acumulate. În timpul curățării, trebuie să furnizați organismului numai alimente de cea mai bună calitate (nemodificate chimic, fără conservanți), în mod regulat și în cantități suficiente. La fel de importantă este furnizarea corectă de lichide într-un volum de 2 până la 3 litri pe zi. Ideal este apă pură, liniștită, ceaiuri din plante, neîndulcite, sucuri de legume și fructe. De îndată ce corpul este curățat, începe să scape de grăsimile mai ușoare, în care, printre altele, se acumulează substanțe toxice.

2. Aport adecvat de energie

Următorul pas este determinarea aportului corect de energie. Corpul nostru consumă energie nu numai în timpul activității fizice, ci și într-o stare calmă. Energia este importantă pentru asigurarea funcțiilor vitale de bază - așa-numitul. metabolismul bazal. Viteza sa este afectată de o serie de factori, cum ar fi genetică, înălțime, vârstă, sex, cantitatea de masă musculară activă și numărul de diete anterioare. Prin urmare, aportul caloric recomandat pentru prietenul tău poate să nu fie aportul potrivit pentru tine în același timp. Fiecare corp funcționează diferit.

Valoarea metabolismului bazal este sub 5.000 kJ/zi la doar câteva femei, în timp ce majoritatea dietelor de reducere promovate au o valoare energetică chiar mai mică. Prin urmare, acestea sunt absolut nepotrivite pentru sănătatea noastră. Dacă organismul primește mai puțină energie decât nevoia sa de bază, învață să „economisească”, trece la un mod mai economic și, ca urmare, arde și mai puțină energie în repaus. Ca urmare, chiar și un aport atât de scăzut de energie nu va garanta pierderea în greutate de ceva timp. În plus, orice kilogram pierdut poate fi masa musculară și apă. Prin urmare, după finalizarea unei astfel de diete și revenirea la dieta inițială ei merg kilogramele din nou repede.

3. Care este metabolismul tău bazal?

Pentru ca pierderea în greutate să ducă într-adevăr la pierderea de grăsime, trebuie atinse deficitele energetice doar cu o ușoară reducere a aportului de energie și creșterea cheltuielilor energie prin mișcare. Cu toate acestea, trebuie să știți valoarea metabolismului dumneavoastră bazal. Există multe dispozitive de bioimpedanță care pot detecta metabolismul în repaus. Dacă nu aveți această opțiune, vă va ajuta Harris-Ecuația lui Benedict.

Formula aproximativă pentru femei este BM [kcal] = 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) - (4,7 × R), nota. H = greutate în kg, V = înălțime în cm, R = vârstă în ani. Conversia kilocalorilor (kcal) în kilojoule (kJ) este × 4,2.

Aflați cheltuielile zilnice totale de energie. Adăugați la valoarea metabolismului bazal energia consumată de activitățile fizice în timpul zilei (conform tabelelor). În acest moment, v-am determinat cheltuielile totale de energie. Al doilea pas va fi calcularea consumului de energie.

Fi rabdator

Rata ideală de scădere în greutate este de 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Deci, dacă deficitul dvs. de energie (diferența dintre venituri și cheltuieli) este de 2.000 kJ pe zi, veți pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână. Cu un deficit de energie de 4.000 kJ pe zi, veți fi cu 1 kg mai ușor pe săptămână. Nu încercați să slăbiți mai repede și nu fiți prea greu cu voi înșivă pentru a vă schimba obiceiurile alimentare.

Învățarea regularității dietei, schimbarea compoziției dietei și a stilului de viață este un drum lung. Fiecare schimbare mică pentru un număr mai bun și cu cât este mai mică și mai gradată, cu atât va fi mai durabil rezultatul dorit. Deci nu vrei să întorci totul dintr-o dată. Fii răbdător.

De data aceasta ne vom uita la ce ar trebui să arate un meniu corect compilat și care ar trebui să fie valoarea calorică a acestuia. pentru că slăbi nu înseamnă înfometare! Dimpotriva. De asemenea, vă vom arăta greșelile fundamentale pe care le facem adesea.

Greșeli pe care le facem și meniuri echilibrate

Mulți oameni cred în mod eronat că succesul de bază al pierderii în greutate este o cantitate minimă de alimente. Vrem să vă arătăm că este exact opusul. Deci care este întregul secret? Acordați atenție varietății meniului. Orice orientare unilaterală sau grad de concentrare din dietă (diete cu ouă, spanac) duce la k aport insuficient de substanțe nutritive importante. Mâncarea ar trebui să vă mulțumească și să vă ademenească în special, ceea ce un meniu unilateral nu poate oferi.

Diversitate și regularitate

Omiterea unuia dintre alimentele de bază - cereale, paste, orez sau pâine - ar putea provoca, de asemenea, o problemă. Acest lucru va reduce aportul de carbohidrați, fibre și unele vitamine. O altă greșeală este eliminarea tuturor alimente care conțin grăsimi. În același timp, o gamă întreagă de alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi este o sursă importantă de proteine ​​- carne, produse lactate, ouă. Proteina suficientă în dietă este importantă în special pentru reducere. Dacă corpului nostru îi lipsesc, va începe să-și folosească propriile proteine ​​- mușchii.

Urmăriți distribuția de energie pe tot parcursul zilei. Depinde nu numai de ceea ce mănânci, ci și de cât de des și când mănânci. În dietele de reducere, cel mai important lucru este furnizarea regulată de energie în doze mici. Dacă timpul dintre mese este prea lung (de exemplu, când săriți peste micul dejun), vor fi stocate mai multe alimente din următoarea masă decât dacă mâncați regulat. Așa că începeți mananca de 5 ori pe zi și include olovrant în meniul al zecelea interval între mese aproximativ 2,5 - 3 ore.

Dacă ar trebui meniurile arată?

Un mic dejun copios trebuie să fie format din cereale sau pâine integrală. Acest lucru vă va oferi energie, dar și fibre. Un mic dejun de calitate ar trebui să includă și produse lactate acide de calitate, care oferă mulți alți nutrienți pe lângă culturile de calciu, proteine ​​și probiotice. Din brânzeturi puteți include de ex. Linie Lučina, cabană, ricotta, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi tari. Dimineața, ia fructe sau iaurt alb cu un conținut de grăsimi de până la 3,5%, o felie de brânză de calitate sau șuncă, o mână de migdale.

Luați timp pentru prânz și mâncați încet și în pace. Prânzul ar trebui să reprezinte 30-35% din aportul de energie. Un prânz sănătos și în același timp reducător ar trebui să conste din legume proaspete (sau legume la abur, la grătar sau prăjite), carne slabă, pește sau brânză și garnituri (orez, cartofi, cuscus integral, bulgur sau paste), care ar trebui să fie în cantități limitate.

După-amiaza, pune doar legume și adaugă proteine ​​(morcovi tăiați în cartofi prăjiți cu brânză, roșii cu mozzarella, tzatziki etc.). Acest plumb nu ar trebui să mai fie lipsit de carbohidrați (produse de patiserie, garnituri). Cina nu trebuie să conțină carbohidrați sau doar o cantitate mică. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații nu mai sunt folosiți și sunt astfel depozitați cu ușurință sub formă de grăsime subcutanată.

Accesorii nutriție?

Nicio pulbere miraculoasă nu va slăbi pentru tine fără să o faci singur. Acest lucru este mai clar decât soarele. Vrea să ia măsuri de reducere în nutriție și să includă niște exerciții fizice! Și veți vedea, va merge de la sine.