Abordarea sportului și a exercițiilor fizice este diferită, cineva preferă centrele de fitness moderne, alții se simt mai bine acasă. Pe lângă intensitate, însă, diferă și atitudinea față de timpul antrenamentului. Cu siguranță sunt susținători printre voi exerciții după-amiaza, cu toate acestea, mulți fani au, de asemenea, o formă matinală.

Unul dintre argumentele pentru sporturile de dimineață este antrenamentul stomacul gol. Se crede că „Post” om arde mai multe grăsimi și slăbește mai repede. Dar chiar este așa? Vom seta alarma pentru o oră mai devreme?

Antrenamentul de dimineață arde mai multe calorii

Corpul uman are nevoie energie de activitate fizică, pe care o obține din dietă. Îl reprezintă mai precis trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Sunt carbohidrații din dietă sursă rapidă de combustibil, pentru că s-au împărțit în glucoză, care călătorește prin fluxul sanguin. Carbohidrații sunt, de asemenea, asociați cu teza conform căreia corpul se antrenează pe stomacul gol ia energie din carbohidrați și grăsimi stocate, și nu din alimente pe care altfel le-ai mânca. Deci ar trebui să facem exerciții cu toții dimineața înainte de micul dejun? [1] [2]

După cum sa menționat deja, carbohidrații sunt defalcați în glucoză, care este o sursă de energie. În plus, totuși, organismul poate face acest lucru se păstrează în ficat și țesutul muscular sub formă de glicogen. Zece este o sursă rapidă de energie, cu toate acestea, după o noapte fără alimente, rezervele de zahăr din ficat sunt destul de epuizate. Dacă organismul nu are energie din carbohidrații disponibili, îi va folosi pe amândoi grăsime sursă de combustibil. [1]

exercițiu

Această constatare nu este doar rezultatul cunoașterii proceselor din corpul uman. Acest lucru a fost confirmat de mai multe studii, de exemplu, studiul 2017 de la Universitatea din Bath. Cercetătorii au descoperit că mai multe gene prezente în metabolismul grăsimilor, transportul glucozei și semnalizarea insulinei „s-a comportat diferit” la exercițiu după masă și pe stomacul gol. Activitatea fizică pe stomacul gol a declanșat u barbati obezi anumite gene pe care le-au putut face accelerează arderea grăsimilor. Potrivit unui alt studiu din 2013, ei pot bărbați activi a arde Cu 20% mai multă grăsime în timpul postului decât după micul dejun. [1] [3] [4]

Ce se întâmplă cu corpul uman atunci când facem exerciții pe stomacul gol?

  1. Celulele adipoase sunt descompuse - lipoliza.
  2. Este gras folosite ca combustibil.
  3. Nivelurile hormonale cresc, pe care le susțin utilizarea grăsimilor ca combustibil.
  4. Degradarea este încurajată grăsime în abdomen.
  5. Crește fluxul sanguin către zona abdominală. [5]

Antrenamentul timpuriu cu stomacul gol este mai bun conform acestui lucru și oamenii de știință o demonstrează. Dacă ar fi atât de simplu, acest articol s-ar încheia, toată lumea ar face exerciții dimineața, iar sălile de sport ar putea închide în liniște după-amiaza. Cu toate acestea, întregul subiect este puțin mai complex.

Exercițiul pe stomacul gol este minunat, dar ...

Unii oameni fac exerciții fizice dimineața, deoarece preferă să „scoată” înainte de serviciu, alții vor să slăbească în primul rând. Înainte de a te arunca în fugă sau „ridicarea ganterelor” înainte de răsăritul soarelui, ar trebui să iei în considerare câteva descoperiri interesante.

Antrenamentul de post este benefic din punct de vedere creșterea hormonului de creștere și sensibilitatea la insulină. Aceste procese pot duce la pierderea de grăsime, dar rețineți celelalte două fapte:

  • Antrenamentul intens al postului poate afecta mușchii - Acesta este cârligul pe care l-ai fi putut aștepta. În timpul unui antrenament exigent de dimineață înainte de micul dejun, ar putea exista pierderea musculară, deoarece corpul poate pentru menținerea nivelului de glucoză în sânge pentru a cliva aminoacizii. Este folosit pentru alergare rapidă sau antrenament de forță solicitant mai mult glicogen decât grăsimi, și nu contează dacă ai stomacul gol. Și el o dovedește Studiu Schoenefeld din 2011, ceea ce va fi de interes special pentru culturisti și sportivi cu un interes construiți masa musculară. Antrenamentul de post are un efect semnificativ stocuri de proteine, pe care le-ați dobândit prin dietă și exerciții fizice. Le poate provoca scădere cu până la 10,4%. [6] [7] [14]
  • Ardem glucoza și grăsimile pe tot parcursul zilei - nu uitați că cantitatea de combustibil din glucoză sau grăsime depinde de toată lumea „cerințe” energetice pe parcursul întregii zile. Cu toate acestea, arderea grăsimilor se referă mai mult la cheltuielile totale de energie. Da, prin antrenament Pe stomacul gol poți arde pentru ceva mai multa grasime, dar dintr-un punct de vedere general, probabil că nu va fi suficient pentru a rezolva problema grăsimii. [6]

Ești cu adevărat interesat cheltuieli energetice zilnice? Dacă despre el și calculul acesteia vrei să afli mai multe, citiți articolul nostru - Cum se calculează rata metabolică bazală și cheltuielile zilnice de energie?

Adevăruri comune și reguli fără dovezi relevante deveni numai „Ipoteze”. Este în curs de cercetare pentru a analiza și teorii testate, care „logic” au sens. Antrenamentul pe stomacul gol declanșează alte gene la persoanele obeze, dar este puțin probabil să facă mișcare înainte de micul dejun ghid universal pentru reducerea grăsimilor pentru toti.

Rezultatele sunt, de asemenea, o dovadă cercetare din 2014, care a examinat ipoteza eficacității exercițiului de post. Scopul oamenilor de știință a fost să compare diferențe în țesutul adipos și „non-adipos” femei tinere după antrenament aerob pe stomacul gol sau după masă. [3] [8]

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în grupuri de „post” și „după masă”. Trebuie remarcat faptul că toți respondenții s-au conformat plan de masă și erau înăuntru deficit caloric. Pierderea în greutate și țesutul adipos a fost găsit în ambele grupuri. Vă întrebați cât de bine a fost grupul care s-a antrenat pe stomacul gol? Conform rezultatelor nu au existat diferențe semnificative între grupuri. Este adevărat că doar femeile tinere au fost implicate în cercetare și numărul lor nu a fost deosebit de mare (20 de respondenți). Pe de altă parte, poate însemna că dacă urmați o dietă și exerciții rezonabile, nu este esențial, indiferent dacă mergi la fugă înainte sau după micul dejun. [3] [8]

Putere mai mică în timpul exercițiului

Un alt argument împotriva antrenamentului de post este mai puțină forță în timpul exercițiului. Utilizarea grăsime ca energie necesită mai mult oxigen, prin urmare, descompunerea grăsimilor durează mai mult în comparație cu carbohidrații. Pentru a menține o intensitate ridicată, există o „rată” a metabolismului grăsimilor încet. Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. poate fi mai slab decât dacă ați fi mâncat înainte. [1]

Dovezile sunt rezultatele unui studiu din 2019, care a comparat performanța ghemuituri și prese de bancă după un mic dejun bogat în carbohidrați și un mic dejun „pe apă”. Sarcina participanților a fost să îndeplinească 4 serii de genuflexiuni și prese de bancă la nivelul de 90% din maximul lor pentru 10 repetări (10 RM - repetare maximă). Rezultatul? A fost găsit la participanții care au băut doar apă dimineața și nu au luat micul dejun Reducere cu 15% a forței de ghemuire iar în cazul presă pe bancă cu 6%. Rezultatele arată că instruirea asociată cu ridicând greutăți mai mari sau necesitand forta Este clar mai rezonabil și mai eficient după masă. Este posibil să arzi mai multe grăsimi, dar performanța ta poate „scădea”, ceea ce probabil nu îți va plăcea din punct de vedere emoțional și, în plus, ai risc de rănire din cauza oboselii. [9] [10]

Bonk

De asemenea, este legat de antrenament înainte de micul dejun risc suplimentar, care este legat de alimentarea cu glicogen. În engleză, este cunoscut sub numele de Bonk sau „Lovirea peretelui” (lovind peretele). Pierderea de energie se datorează epuizarea depozitelor de glicogen. „Bonk” complet se întâmplă la epuizarea completă a glicogenului zo mușchi și ficat. [11]

Glicogenul stocat în ficat este epuizat după un antrenament greu sau noapte. Amintiți-vă faptul că nu numai mușchii dvs. au nevoie de energie, ci și creierul. Când posti, sursă de energie pentru creier este un glicogen în ficat. Prin urmare, exercițiile pe stomacul gol prezintă riscul unei scăderi a energiei, care poate provoca o lipsă de glicogen în mușchi, dar și puțin „combustibil” livrat creierului. [1]

Cum se previne o scădere bruscă a energiei?

Pe de altă parte, este adevărat că epuizarea severă a glicogenului apare mai devreme activități de rezistență mai lungi, decât cu antrenament scurt și intens. Evitați o scădere a energiei poți logic consumând carbohidrați și reaprovizionarea depozitelor de glicogen, mai ales după o lungă pregătire de durată o oră sau mai mult. Faptul important este că pentru prin epuizarea glicogenului poate fi și malnutriție cronică. Prin urmare, dacă vă gândiți să vă exercitați pe stomacul gol, țineți cont de dumneavoastră „Glycos supply”, chiar te poți simți epuizat. Deci, depinde de intensitatea și tipul de antrenament pe care îl preferați. [1] [11]

Dacă țineți post în ciuda dezavantajelor exercițiului, permiteți cel puțin două sfaturi [12]:

  1. Nu te antrena doar pe stomacul gol - acest tip de exercițiu este potrivit numai pentru al său intensitate scăzută. Prin urmare, nu este recomandat să faceți mișcare înainte de micul dejun mai mult de 2 ori pe săptămână. Deci, dacă vă exersați de cel puțin patru ori pe săptămână, încearcă să-l echilibrezi. Lăsați-vă stomacul gol pentru antrenamente mai puțin solicitante și mai bine vă umpleți energia din dietă înainte de cele intense.

  1. Gândiți-vă la proteine ​​și carbohidrați după antrenament - exercițiul pune corpul sub stres și astfel încât organismul să se poată dovedi după antrenament regenera, are nevoie de nutrienți. De aceea, dă-i nu numai după antrenament glucide, dar deasemenea proteine.

Ce să mănânci înainte de antrenament?

Scopul articolului nu este să vă convingă de o dietă înainte de exerciții fizice, ci mai degrabă să evidențieze avantajele și dezavantajele acesteia. Îți cunoști cel mai bine corpul și ce funcționează cel mai bine pentru el. Preferați mâncarea decât antrenamentul sau ați decis să o combinați? În acest capitol vom încerca să recomandăm ce și când să mâncăm înainte de mișcare, dar și după antrenament.

A mânca ceva înainte de a merge la sală are mai multe avantaje [7]:

  • Crește echipă puterea și intensitatea Instruire
  • Vei sprijini regenerarea organism
  • Te vei asigura esti tu mai lungă și mai plăcută exercițiu

Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie pe primul loc energie pentru exerciții fizice, în același timp nu vă încărca stomacul. În cazul în care urmează să faceți mișcare într-o oră, alege ușor de digerat gustare bogat în principal în carbohidrați.

Pentru cele mai bune rezultate ale exercițiului, este recomandabil să consumați alimente cu conținut carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, dar trebuie să-i oferi mai mult timp pentru asta - probabil 2-3 ore. [13] Ți s-a întâmplat, de asemenea, că după ce ai venit la sală ai aflat că stomacul tău avea nevoie de puțin mai mult timp?

Pentru o prezentare mai bună și o selecție a mâncării potrivite, vă oferim câteva exemple în funcție de timpul dinaintea antrenamentului:

  • Dacă aveți o oră sau mai puțin pentru a face mișcare - fruct, proteine ​​sau iaurt din fructe grecești
  • Dacă aveți 2 ore pentru a face mișcare - băutură proteică, fulgi de ovăz, cereale integrale cu lapte
  • Dacă aveți 2-3 ore de antrenament - sursă dietetică de proteine ​​cu orez brun și legume prăjite, sandviș integral cu proteine ​​și salată, omletă cu pâine prăjită integrală [13]

Căutați inspirație pentru un mic dejun sănătos și hrănitor înainte de antrenament? În articol veți găsi până la 20 de sfaturi, cum să vă îmbogățiți prima masă de dimineață - 20 de sfaturi pentru micul dejun pe care le puteți mânca înainte de antrenament.

Svoj performanță în timpul antrenamentului cel mai bine sprijinit dieta echilibrata. Când vă compilați dieta, ar trebui să vă concentrați asupra [2]:

  1. proteină de carne, ouă și produse lactate,
  2. carbohidrați sănătoși din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale,
  3. grăsimi sănătoase din ulei de nucă de cocos sau de măsline, sau ghi,
  4. diverse nuci și semințe bogate în nutrienți, cum ar fi migdalele,
  5. alimente nutritive și neprelucrate.

Indiferent dacă alegeți să vă antrenați pe stomacul gol sau aveți ceva mic în față, antrenamentul de dimineață are alte câteva beneficii pe lângă arderea grăsimilor. Motive interesante și inspiratoare pentru a nu părăsi exercițiile după-amiaza sau seara pot fi găsite în articol - 9 motive pentru a face mișcare dimineața.

Exercițiu cu stomacul gol poate fi benefic, dar conform rezultatelor cercetării probabil că nu pentru toată lumea la fel. În articol, v-am furnizat cu ale sale "Pentru și împotrivă", precum și rezultatele cercetărilor care au abordat acest subiect. Cel mai important lucru este că antrenamentul dvs. vi se potrivește și nu vă provoacă probleme de sănătate sau nu vă încetinește obiectivele de fitness. Indiferent dacă decideți să mâncați ceva sau nu înainte de a face mișcare, credem că v-am lărgit din nou orizontul.

Vrei să te antrenezi în continuare pe stomacul gol au învățat și prietenii tăi? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.