frumos

Grozav Teste

TEST: Care este EQ-ul tău? Testați pentru a vedea dacă este suficient de mare sau complet rece!

popular de pe web

IUBESC sau URĂSC ASTA

Ashley Graham

Nu prea exercițiu confortabil. De asemenea, acolo unde mușchii funcționează eficient și în același timp ești destul de drăguț. Știm un astfel de exercițiu. Acesta vă va întări partea din spate a corpului și vă veți întinde întotdeauna.

Un pod care întărește fesele
Exercițiul amintește de un pod de yoga, iar fitness-ul nu este nimic nou. „Este variabilă, poate fi oricând adaptată abilităților actuale ale exercițierului și este relativ ușor să asigurați tehnica corectă de execuție. Datorită acestor proprietăți, este potrivit pentru orice categorie de vârstă și fitness. Acesta va întări foarte eficient mușchii sciatici, mușchii coapsei din spate, precum și partea inferioară a spatelui ", explică versatilitatea podului Monika Pálová, instructor pentru întărirea tipurilor de exerciții.

Exercițiu
Vă vom prezenta mai multe moduri de a proiecta un pod. Puteți alterna, combina sau performa diferit în fiecare zi. Încercați întotdeauna să gestionați 15-20 de repetări în două-trei serii. Setare de bază: întindeți-vă pe spate pe spate, mențineți mâinile libere de corp cu palmele înălțate. Trageți tocurile mai aproape de fese, așezând picioarele la lățimea șoldului și paralele între ele. Barbia este ușor retrasă și rămâne așa pe tot parcursul exercițiului. Curățați fesele și partea inferioară a spatelui ușor de la sol, începând cu coccisul.

Împingerea șoldurilor în sus: În prima variantă a exercițiului, vei putea să îți tragi fundul destul de ușor. Este un fel de bază a exercițiului, din care derivă modificări suplimentare. Cu expirația, trageți fesele în sus, astfel încât trunchiul și coapsele să formeze o linie oblică. Tragerea este însoțită de contracția mușchilor sciatici. Puteți sta câteva secunde și apoi vă puteți întoarce cu o respirație chiar deasupra saltelei. Continuați în același mod.

Extrudare care schimbă ritmul: îmbogățiți metoda de execuție anterioară prin întinderea extragerii pentru două perioade de timp, după prima extragere, întoarceți capătul doar la jumătate, apoi trageți-l din nou până sus, apoi reveniți chiar deasupra tamponul. Puteți obține un nou impuls asupra mușchilor chiar și cu trei mici oscilații în faza superioară a extragerii. De asemenea, puteți efectua două sau trei etape de extragere sau doar câteva secunde pentru a oscila în sus.

Tragerea la degetele de la picioare: Rămâneți în cea mai înaltă fază a extragerii cu o tragere fermă a mușchilor sciatici și ridicați alternativ călcâiele de la sol. Puteți performa într-un ritm lent, moderat și rapid.

Tragerea pe un picior: Aceasta este o variantă mai solicitantă de exercițiu care necesită o anumită bază de fitness. Prin urmare, efectuați numai dacă puteți gestiona relativ ușor modificările anterioare. Ridicați un picior în aer fie spre extensie, îndoit în sus sau îl puteți așeza pe piciorul de sprijin, plasând glezna pe coapsă. Apoi efectuați oricare dintre metodele anterioare de efectuare a exercițiului. Diferența va fi că o veți face doar pe un picior cu o sarcină crescută. Nu uitați să transferați același număr de repetări pe celălalt picior.

Evita
Exercițiul este relativ nesolicitat în ceea ce privește corectitudinea execuției, dar este totuși necesar să se respecte principiile de bază. „Evitați să vă împingeți prea mult șoldurile. Acest lucru nu vă va mai întări fundul, vă veți îndoi doar în arbore și astfel vă veți supraîncărca spatele ", avertizează Monika.

Autor: Lexy
Sursa foto: Shutterstock