Câtă apă de băut în timpul zilei este recomandată peste tot și tuturor. Fie că este vorba de vechea regulă familiară a celor 8 căni pe zi sau de popularul 3 galoane (1 galon) de apă pe zi din America. Să ne uităm la faptele de astăzi. Vei găsi asta vechea regulă familiară a celor opt cupe este un mit, vei afla dacă cafea deshidratează corpul ca și cu alcool, cât de mult din acea apă să introducă, cum afectează putere, sau datorită ei slăbi mai multe kilograme, indiferent dacă poți muri din apă și alte lucruri interesante. Dar fă asta înainte!

8 pahare de apă pe zi este o recomandare veche familiară, dar este un mit

Mitul își are originea în 1945, când am putea găsi o astfel de recomandare în cartea Nutriție pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, s-a recomandat, de asemenea, ca cea mai mare parte a acestei cantități să fie în mesele pregătite. Oricare ar fi însemnat acea propoziție suplimentară în patruzeci și cinci, oamenii au ignorat-o cumva și au luat doar prima parte a recomandării, iar regula era în vigoare. Cu toate acestea, acesta nu este un sfat bazat pe dovezi.

Da, există recomandări de la unele jurnale sau organizații. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă aproximativ 3,7 litri de lichid pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei. Accentul este pus pe cuvântul lichid (adică nu numai apă, ci și alte băuturi și mese, cu aproximativ 20% din lichide pe zi care provin din mese și alte băuturi). În altă parte veți găsi 3, resp. 2,2 litri și undeva 1,5 litri pe zi. Deci, cum să ieși din ea?

Pur şi simplu. Consensul literaturii științifice sugerează că recomandările pot diferi de la persoană la persoană. O persoană care nu practică sport și este inactivă (ceea ce ar trebui, desigur, să se schimbe), care trăiește undeva în care există maximum 10 grade aproape tot timpul anului, va avea probabil recomandări diferite față de un sportiv activ care se află într-un climat în care o mare parte din anul este tropical. De asemenea, Institutul de Medicină spune că nu există nicio recomandare specifică pentru aportul de apă pe zi și că aceasta depinde de persoană, condițiile climatice, activitatea fizică sau dieta și starea generală de sănătate (pentru diaree sau boli, poate fi diferit). În loc de recomandări precise, se afirmă că majoritatea adulților sănătoși ar trebui să își satisfacă nevoile de apă pur și simplu simțind sete. Pe de altă parte, studiile ne spun că, deși adulții își pot estima destul de bine hidratarea, persoanele prea tinere sau mai în vârstă au o problemă. Una dintre recomandările relevante este de la Lyle McDonald - "Urina trebuie să fie limpede sau doar ușor galbenă în timpul zilei."

Gradul 1-3 indică o hidratare adecvată, 4-6 prezintă o deshidratare ușoară și 7-8 o deshidratare severă

despre
sursa: https://alanaragon.com/aarr-index/

Cafea, ceai sau alcool

Deși unii încă mai cred că cafeaua provoacă deshidratare, acest lucru nu este cazul. Cafea nu ne deshidratează și este doar un alt mit. Acest lucru este confirmat de alte cercetări care afirmă că cafeaua, ceaiul sau alte băuturi care conțin cantități adecvate de cofeină nu cresc cantitatea de urină și/sau nu afectează negativ indicatorii de hidratare la persoanele care primesc cofeină. Este interesant alcool. Are un efect diuretic, care încurajează organismul să piardă apă, dar, potrivit cercetărilor, acest lucru este adevărat la 3 ore după consum, dar efectul antidiuretic apare la 6 ore după consum și poate dura până la 12 ore după ce ați băut alcool. Aceste date, împreună cu datele cercetărilor, indică faptul că etanolul nu duce la pierderi apreciabile de lichide pe o perioadă de 24 de ore. Cu toate acestea, totul depinde de mai mulți factori, inclusiv cantitatea, iar pe de altă parte, nu vă recomandăm să beți alcool dacă doriți să maximizați creșterea musculară sau eficacitatea pierderii în greutate.

sursa: https://pixnio.com/food-and-drink/coffee/coffee-people-mug-drink-cup-desk-woman-hand-indoors-restaurant

(De) hidratare și performanță

Consumul de puțină apă nu este optim pentru performanțe maxime. Nici măcar pe aproape! Metaanaliza ne arată că pierderea fluidelor corporale în cantitate de 2-3% din greutatea corporală poate duce la o reducere a forței, performanței musculare și rezistenței cu o medie de 5%. Aici trebuie remarcat faptul că setea are un debut întârziat. Până când îl simțiți, probabil că sunteți deshidratat cu aproximativ două procente. Sportivii ar trebui să bea aproximativ 200-300 ml de apă cu 20 de minute înainte de activitate și apoi încă 200 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiului, în funcție de factorii individuali și de mediu. Puteți adăuga electroliți sau carbohidrați sau proteine ​​în apă, oferindu-vă mai multă apă și electroliți pentru a circula. Asa de. când vine vorba de antrenamente și spectacole grozave, nu ajunge într-o situație în care te simți uscat în gură. Aportul suficient de lichid este potrivit nu numai în ceea ce privește performanța, ci și gândire, starea de spirit eu sănătatea generală a omului.

sursă: https://pxhere.com/en/photo/712421

Multă apă în timpul zilei = pierderea mai bună a grăsimilor?

Puteți citi acest lucru și pe câteva bloguri motivate. Chiar sub aceasta, veți găsi o rețetă pentru o prăjitură crudă fără remușcări și mai ales fără valori calorice, dintre care o bucată va acoperi 550 de calorii. Dar am luat deja o întorsătură. În cadrul unor cercetări nu atât de vechi, au abordat aportul de apă și pierderea în greutate și s-a constatat că aportul crescut de apă nu afectează termogeneza sau oxidarea grăsimilor. Pe de altă parte, după cum am auzit la un seminar cu Alan Aragon, apa poate face minuni. O jumătate de litru de apă înainte de masă are potențialul de a reduce cantitatea totală de alimente consumate, deoarece apa vă umple stomacul. Nici o magie cosmică, doar un mic truc unde vedeți că, într-un anumit context, apa poate ajuta într-adevăr unii indivizi în drumul lor către mai puține kilograme. Cu toate acestea, nu se datorează efectelor miraculoase ale apei asupra pierderii în greutate, ci despre logicii aportului de calorii. Și, bineînțeles, logic, dacă înlocuiți băuturile calorice sau alcoolul cu apă, veți pierde în greutate pe măsură ce înlocuiți caloriile cu un lichid fără calorii, reducând aportul de energie

Totul este gata. La întrebările despre aportul optim de apă se răspunde. Nu uitați să vă reîmprospătați și nu uitați că apa reprezintă în medie 60% din greutatea corporală, fiind găsită în celule, țesuturi și organe. Corpul unui nou-născut este format din mai multă apă, 75%, corpul unei persoane în vârstă este mai puțină apă, aproximativ 50%. Nu încercați să-l manipulați cu diverse prostii, cum ar fi folii în jurul abdomenului sau împachetări corporale. Probabil că nu doriți să riscați șocul hipovolemic.

Alte referințe utilizate:
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288
https://www.youtube.com/watch?v=d9dq-yQVqCU&
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20044256
https://alanaragon.com/aarr-index/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921463

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.