Ce fartlek?

Fartlek este practic prin combinarea antrenamentului de anduranță cu elemente de viteză (rulare continuă cu secțiuni rapide inserate scurte, neegal de lungi). Aparține metodelor de antrenament de anduranță, este utilizat în principal de alergători pe distanțe medii și lungi. Această metodă de antrenament este foarte eficientă (spre deosebire de alergarea continuă). Ne permite ,joacă cu viteză ". Aceasta înseamnă că putem alterna secțiuni cu intensitate de încărcare mai mare sau mai mică.

fartlek

În prezent, această metodă este utilizată de sportivi din alte zone sportive (schi fond, fotbal, baschet) ca parte a antrenamentului de fitness.

Ce ar trebui să arate un fartlek?

Începutul și sfârșitul fartlei ar trebui să fie mai slabe. Ar trebui să începem prin trap, să pregătim organismul pentru sarcină și la sfârșit să includem trapul, unde organismul ar trebui să intre în faza de odihnă.

Mediul ideal pentru fartlek este teren accidentat, deluros. Secțiunile rapide trebuie să fie în principal în sus sau pe o secțiune dreaptă. Secțiunile mai libere, pe de altă parte, ar trebui să fie căptușite în jos și/sau pe secțiuni drepte.

Citește și:

Tipuri de fartlek:

Fartlek controlat: modificări regulate ale intensității sarcinii. Avem secțiuni prealocate când și unde vom crește sau micșora intensitatea sarcinii.

Fartlek necontrolat: modificări neregulate ale intensității sarcinii, pe care le controlăm în funcție de propriile sentimente.

Fartlek cu elemente de putere: asemănător unui fartlek controlat, doar noi adăugăm elemente de forță antrenamentului - alfabetul de alergare, exerciții de recuperare, manivele și alte exerciții de forță.

Exemple de unitate de instruire

Exemplu de unitate de antrenament la un stadion atletic:

Prima secțiune: alergi 800 de metri în zona de regenerare cu o frecvență cardiacă de 120-130 bătăi pe minut. A doua secțiune: alergi 400 de metri în zona de stabilizare 140-150 lovituri pe minut. A treia secțiune: alergi 400 de metri în zona de dezvoltare 150 - 170 de lovituri pe minut. A patra secțiune: alergi 200 de metri în zona de frontieră 170-180 de lovituri pe minut.

După a patra secțiune veți porni din nou prima secțiune a repetați acest lucru în total de 3 ori. Puteți crește treptat numărul de serii sau puteți schimba lungimile secțiunilor.

Exemplu de unitate de antrenament pe teren accidentat:

Primele 5 minute alergi la o intensitate scăzută a sarcinii. Ritmul cardiac este de 120-130 bătăi pe minut. Încă 5 minute alergi la o intensitate a sarcinii ceva mai rapidă. Ritmul cardiac este de 140-150 bătăi pe minut. Încă 5 minute alergi din nou la o intensitate mai mare a sarcinii. Ritmul cardiac este de 150 - 170 bătăi pe minut. Aceasta este urmată de 3 minute la intensitate redusă a sarcinii. Ritmul cardiac este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. A în cele din urmă 2 minute la intensitate mare a sarcinii. Ritmul cardiac este de 170 până la 180 de bătăi pe minut. In cele din urma strigăt lent de 5 minute la intensitate redusă a sarcinii. Ritmul cardiac este de 120 până la 130 de bătăi pe minut.

Timpul este esențial

Puteți seta timpul și durata intensității sarcinii în funcție de abilitățile dvs. Este necesar alerga cel puțin 15 minute, deoarece după 15 minute stimulăm rezistența aerobă. Peste 20 de minute, dezvoltăm deja rezistența aerobă.

Citește și acest articol: