6 motive pentru care o calorie NU este ca o calorie

Există multe mituri ridicole în nutriție.

„Mitul caloriilor” este unul dintre cele mai răspândite și mai dăunătoare.

Este ideea că caloriile sunt cea mai importantă parte a dietei și că sursele acestor calorii nu contează atât de mult.

feriți-vă

Se spune că „caloriile sunt calorii”, că nu contează prea mult dacă mănânci 100 de calorii de bomboane sau broccoli, va avea în continuare același efect asupra greutății tale.

Este adevărat că toate „caloriile” au aceeași cantitate de energie pentru organism. O calorie conține 4184 Jouli de energie. În acest sens, sunt atât calorii, cât și calorii.

Dar în ceea ce privește corpul tău, lucrurile nu mai sunt atât de simple.

Corpul uman este un sistem biochimic foarte complex, cu procese sofisticate care reglează echilibrul energetic.

Diferite alimente trec prin căi biochimice diferite în organism, dintre care unele sunt ineficiente și determină pierderea energiei (caloriilor) în căldură (1).

Și mai important este faptul că diferite alimente și substanțe nutritive au un impact major asupra hormonilor și centrilor creierului care controlează și controlează foamea și procesul digestiv.

Alimentele pe care le consumăm au cel Mare impact asupra proceselor biologice care controlează când, ce și cât mâncăm.

Iată 6 principii confirmate de ce o calorie NU este ca o calorie.

1. Fructoza vs. Glucoză

Cele două zaharuri simple principale din dietă sunt glucoza și fructoza.

Cele două par aproape identice. Au aceeași formulă chimică și cântăresc exact la fel.

Dar pentru corpul tău, aceste lucruri sunt complet diferite (2).

Glucoza poate fi utilizată de toate țesuturile corpului, dar fructoza poate fi utilizată numai în ficat și în anumite cantități (3).

Iată câteva exemple de ce caloriile din glucoză NU sunt aceleași cu caloriile din fructoză:

  • Grelina este „hormonul foamei”. Nivelul său crește când ne este foame și scade când suntem mâncați. Un studiu arată că consumul de fructoză duce la niveluri mai ridicate de grelină (ți-e mai foame) decât consumul de glucoză (4).
  • Fructoza nu stimulează centrele de sațietate din creier la fel ca glucoza, ducând la sentimente reduse de sațietate (5).
  • Consumul ridicat de fructoză poate duce (în comparație cu glucoza) la creștere rezistenta la insulina, creștere în greutate în jurul abdomenului, trigliceride crescute, zahăr din sânge și colesterol LDL crescut cu densitate ridicată (6).

Cantități egale de calorii reciproc au efecte diferite asupra foamei, hormonilor și sănătății metabolice. Pentru că NU este calorii ca calorii.

Amintiți-vă, de asemenea, că acest lucru se aplică fructozei din zahăr adăugat, nu fructozei din fructe. Fructele conțin, de asemenea, fibre, apă și necesită, de asemenea, o cantitate considerabilă de rezistență la mestecare, care atenuează efectele negative ale fructozei.

Rezumat: Deși fructoza și glucoza au aceeași formulă chimică, fructoza are mai multe efecte negative asupra hormonilor, apetitului și sănătății metabolice.

2. Efectul termic al alimentelor

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în timpul procesării în organism.

Unele dintre aceste căi sunt mai „eficiente” decât altele.

O cale metabolică mai „eficientă” înseamnă că se folosește mai multă energie pentru muncă și se irosește mai puțin sub formă de căldură.

Căile metabolice ale proteinelor sunt mai puțin eficiente decât căile metabolice ale carbohidraților și ale grăsimilor.

Proteinele conțin 4 calorii pe gram, dar o mare parte din caloriile proteinelor se pierd în căldura generată atunci când proteina este procesată de organism.

Efectul termic al unui aliment este o valoare care ne spune cum diferitele alimente cresc cheltuielile de energie pe lângă energia necesară pentru a digera, absorbi și prelucra nutrienții din alimente.

Acesta este efectul termic al diferiților macronutrienți (7):

  • Grăsime: 2-3%.
  • Carbohidrați: 6-8%.
  • Proteine: 25-30%.

Sursele variază în număr exact, dar este clar că proteina are nevoie de ea mult mai mult energie pentru procesare, alta decât grăsimile și carbohidrații (8).

Dacă comparăm efectul termic de 25% pentru proteine ​​și 2% pentru grăsimi, înseamnă că 100 de calorii de proteine ​​ar însemna în cele din urmă doar 75 de calorii pentru organism, în timp ce 100 de calorii din grăsimi ar însemna până la 98 de calorii pentru organism. Restul ar fi pur și simplu transformat în căldură în timpul procesării corpului.

Studiile arată că dietele bogate în proteine ​​accelerează metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de proteine ​​(9, 10).
Pur și simplu, dietele în care papaya are multe proteine ​​au un anumit „avantaj metabolic” pentru dvs.

Există, de asemenea, un studiu care compară două feluri de mâncare sandwich care au aceeași cantitate de calorii și macronutrienți.

Cu toate acestea, un sandviș este făcut din pâine integrală cu brânză tare, celălalt este făcut din pâine clasică și brânză feliată (11).

Cei care mănâncă un sandviș integral îl vor arde digerându-l de două ori mai mult calorii precum cele care mănâncă un sandviș clasic.

Rezumat: Caloriile din proteine ​​determină o creștere mai mică în greutate decât calorii din carbohidrați și grăsimi, deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a fi procesate. Alimentele întregi au, de asemenea, nevoie de mai multă energie pentru a fi digerate decât alimentele procesate.

3. Proteinele scad pofta de mâncare și atunci consumați mai puține calorii

Povestea proteinelor nu se termină cu metabolismul accelerat.

Proteinele duc, de asemenea, la un apetit foarte redus, ceea ce te face să ajungi să mănânci automat mai puține calorii.

Studiile arată că proteinele sunt alimentele cele mai saturate (12, 13).
Dacă oamenii își cresc aportul de proteine, vor începe să piardă în greutate fără să numere caloriile sau să controleze dimensiunile porțiilor. Proteina activează pierderea în greutate pe pilot automat (14, 15).

Într-un studiu, persoanele care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din aportul caloric zilnic au consumat automat 441 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut 4,9 kg în 12 săptămâni (16).

Dacă nu doriți să urmați o „dietă”, ci pur și simplu înclinați-vă cântarele metabolice pe partea voastră, atunci adăugarea de proteine ​​în dieta zilnică este cea mai ușoară (și cea mai gustoasă) modalitate de „a slăbi” automat.

Este clar că atunci când vine vorba de reducerea poftei de mâncare și a metabolismului, caloriile unei proteine ​​NU sunt aceleași cu caloriile din carbohidrați sau grăsimi.

Rezumat: Consumul crescut de proteine ​​duce la o reducere semnificativă a poftei de mâncare și determină pierderea automată în greutate fără a fi nevoie să numărați caloriile sau să controlați dimensiunile porțiilor.

4. Indicator de saturație

Diferitele alimente au efecte diferite asupra sațietății.

De asemenea, este mult mai ușor să treci prin anumite alimente mai mult decât pe altele.

De exemplu, poate fi ușor să mănânci 500 de calorii (sau mai mult) de înghețată, în timp ce poate fi o provocare să te obligi să consumi 500 de calorii de broccoli sau ouă.

Acesta este un exemplu cheie al modului în care alegerile alimentare pot avea un impact mare asupra cantității totale de calorii pe care le consumați.

Există mai mulți factori care determină valoarea de saturație rezultată a diferitelor alimente și aceștia sunt evaluați prin așa-numitul indicator de sațietate (17).

Indicatorul de sațietate este o măsură a capacității unui aliment de a reduce foamea, de a crește sațietatea și de a reduce aportul de energie în următoarele câteva ore.

Dacă mâncați alimente care au un indicator de sațietate scăzut, vă va fi mai foame și veți ajunge să mâncați mai multe calorii în cele din urmă. Dacă alegeți alimente care sunt ridicate pe această scară, veți ajunge să mâncați mai puțin și să slăbiți.

Câteva exemple de alimente cu un indicator de sațietate ridicat sunt cartofii fierți, carnea de vită, ouăle, fasolea și fructele. Alimentele cu un indice de saturație scăzut sunt de ex. dulciuri și prăjituri.

Este clar că dacă alegeți alimente care vă hrănesc mai mult sau nu, va face o diferență majoră în bilanțul energetic pe termen lung. Pentru că caloriile din cartofii fierți nu sunt la fel cu caloriile din prăjituri.

Rezumat: Diferitele alimente au efecte diferite asupra sațietății și câte calorii ajungeți să mâncați. Acest lucru se măsoară prin așa-numitul Index al Satietății.

5. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la reducerea automată a caloriilor

Din 2002, au fost efectuate peste 20 de studii randomizate care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

Studiile au arătat în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate mai mare, de până la 2-3 ori.

Unul dintre principalele motive este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o reducere rapidă a poftei de mâncare. Oamenii încep automat să mănânce mai puține calorii și ușor fără restricții (18, 19).

Dar, chiar dacă caloriile din ambele grupuri sunt aceleași, grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă de obicei, oamenii pierd mai mult în greutate, deși uneori nu este atât de mare diferența (20, 21, 22).

Principalul motiv pentru aceasta este probabil că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă, de asemenea, o pierdere a excesului de apă. Udarea excesivă și reținerea apei în organism tinde să dispară de la sine în primele sau primele două săptămâni (23).

Un alt motiv este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să conțină mai multe proteine ​​decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele necesită energie pentru procesarea sa, iar organismul cheltuiește, de asemenea, energie suplimentară pentru a transforma proteina în glucoză (24).

Rezumat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc în mod uniform la o scădere mai mare în greutate (slăbire) decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, chiar dacă caloriile zilnice sunt aceleași în ambele cazuri.

6. Indicele glicemic

Există multe controverse în nutriție, iar experții nu pot fi de acord cu multe lucruri.

Dar unul dintre puținele lucruri cu care toată lumea poate fi de acord este că zaharurile procesate sunt rele.

Aceasta include zaharuri adăugate precum sucraloză și sirop de fructoză din porumb, precum și produse prelucrate din grâu, cum ar fi pâinea albă.

Glucidele procesate tind să aibă un conținut scăzut de fibre și sunt digerate și absorbite rapid, ducând la creșteri rapide ale zahărului din sânge. Au un indice glicemic ridicat (IG), o măsură a vitezei cu care un aliment determină o creștere a zahărului din sânge.

Când mâncăm alimente care cresc rapid zahărul din sânge, acesta tinde să provoace o lipsă rapidă de zahăr din sânge în câteva ore - cunoscut și sub numele de „roller coaster pentru insulină”. Când glicemia scade la minimum, începem să avem poftă de mâncare pentru alte alimente bogate în carbohidrați.

Într-un studiu, oamenilor li s-au administrat milkshake-uri care erau complet identice, cu excepția faptului că într-un grup li s-au administrat carbohidrați GI cu un conținut ridicat de carbohidrați cu IG redus. Cei care au avut cocktailuri cu un IG ridicat au crescut foamea și pofta de mâncare în comparație cu al doilea grup cu un IG mai scăzut (25).

Un alt studiu arată cum adolescenții au consumat cu 81% mai multe calorii atunci când mănâncă o masă cu IG crescută comparativ cu o masă cu IG scăzută (26).

Deci ... viteza cu care intră în organism caloriile de carbohidrați dramatic afectează potențialul lor de a provoca supraalimentarea și creșterea în greutate.
Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, este vital să alegeți surse brute de carbohidrați care conțin fibre. Fibrele pot reduce rata la care crește glicemia (27, 28).

Studiile confirmă în mod constant că persoanele care consumă în principal alimente cu conținut ridicat de IG prezintă cel mai mare risc de obezitate și diabet. Deoarece nu toate caloriile carbohidraților sunt egale (29, 30).

Rezumat: Studiile arată că zaharurile procesate și rafinate duc la creșteri mai rapide și mai mari ale zahărului din sânge, ducând la apetit și la creșterea consumului de alimente.

Rezumatul celor mai importante:

Diferite surse de calorii pot avea efecte foarte diferite asupra foamei, hormonilor, cheltuielilor de energie și centrelor creierului care controlează și controlează consumul de alimente.

Chiar dacă caloriile sunt importante, nu este necesar să le numeri dacă vrei să slăbești.

În multe cazuri, modificările simple ale alegerilor alimentare pot duce la aceleași (sau mai bune) rezultate ca reducerea aportului de calorii.