Sucul de fructe este la fel de nesănătos ca ...

feriți-vă

Sucul de fructe este adesea considerat a fi sănătos.

Acest lucru este complet de înțeles, deoarece îi dă o notă de natură cu cuvântul „fructat”.

Dar mulți oameni nu își dau seama că sucul de fructe se revarsă cu adaos de zahăr.

Sucul de fructe conține de fapt la fel de multe calorii și la fel de mult zahăr ca limonada îndulcită ... și uneori chiar mai mult (1).

Din păcate, sunt prezente cantități mici de vitamine și antioxidanți nu repara daune cauzate de cantități mari de zahăr adăugat.

Sucul de fructe nu este întotdeauna ceea ce pare

Din păcate, producătorii de alimente și băuturi nu sunt întotdeauna sinceri în ceea ce privește produsele lor.

Sucul de fructe pe care îl găsești în supermarket poate să nu fie ceea ce crezi că este ... și chiar dacă este etichetat „100%” sau „nu din concentrat”.

După ce fructul este stors și suc, sucul este de obicei depozitat în rezervoare uriașe, fără oxigen, timp de până la 1 an înainte de a fi ambalat.

Principala problemă cu această metodă este că tinde să îndepărteze cea mai mare parte a gustului din suc, astfel încât producătorii trebuie să îi adauge așa-numitele „arome” pentru a restabili gustul care s-a pierdut în timpul procesării fructelor și al sucului ulterior.

Deci, chiar dacă cumpărați sucuri de cea mai înaltă calitate în supermarket, acestea sunt încă departe de starea lor inițială.

Unele dintre cele mai ieftine sucuri nu arată deloc ca suc de fructe la prima vedere - este practic doar apă de zahăr cu aromă artificială.

Rezumat: Sucul de fructe nu este întotdeauna ceea ce pare. Chiar și mărcile mai bune vor trece prin metode de prelucrare care le vor elimina gustul și vor face necesară adăugarea „aromelor” pentru a-și restabili gustul original.

Sucul de fructe conține vitamine, minerale și antioxidanți, dar nu are fibre și este plin de zahăr

Sucului de fructe îi lipsesc multe dintre lucrurile care fac ca o bucată de fruct să fie sănătoasă.

De exemplu, un astfel de suc de portocale nu conține vitamina C și este doar o sursă slabă de potasiu, vitamina M și vitamina B1 (2).

De asemenea, conține antioxidanți, dintre care unii pot crește valoarea antioxidanților din sânge (3, 4).

Dar când vine vorba de compararea caloriilor și caloriilor (sau grame de zahăr și grame de zahăr), sucul de fructe este doar un substitut slab în comparație cu portocalele și legumele întregi (5).
Principala problemă aici este că sucul de fructe nu conține fibre, ci foarte mult zahăr.

Vedeți cât de mult zahăr este într-o sticlă mică (350 ml) de Coca Cola și suc de mere:

  • Coca-Cola: 140 de calorii și 40 de grame de zahăr (10 lingurițe)
  • Suc de mere: 165 de calorii și 39 de grame de zahăr (9,8 lingurițe de zahăr).

Acesta este adevărul urât despre sucul de fructe ... majoritatea mărcilor conțin cantități similare de zahăr ca limonadele îndulcite, uneori chiar mai multe calorii totale!

Rezumat: Sucurile de fructe conțin unele substanțe nutritive, dar sunt mult mai puține în comparație cu fructele reale. Nu conțin fibre și conțin mult zahăr și la fel de multe calorii ca limonadele îndulcite.

Consumul de suc de fructe face foarte ușor consumul unor cantități uriașe de zahăr

Când papagaliți fructele întregi, este nevoie și de un mic efort pentru a-l mușca și a vă bucura de el.

Zahărul din acesta este legat de structura fibrelor, care încetinește absorbția sa în timpul digestiei.

Și nu numai asta ... fructul este, de asemenea, foarte sățos și adesea bogat, așa că este dificil să mănânci mult (6).

Drept urmare, zahărul din întregul fruct este trimis în ficat încet și în cantități mici. Ficatul poate metaboliza cu ușurință aceste cantități mici.

Dar dacă bei un pahar mare de suc de fructe, este la fel ca și consumul a câteva bucăți de fructe într-un timp foarte scurt, dar fără fibre.

Cantități mari de zahăr sunt absorbite și trimise în ficat foarte repede, la fel ca atunci când bei limonadă îndulcită.

O mare parte din zahărul din fructe este fructoză. Ficatul este singurul organ care poate metaboliza cantități semnificative de fructoză (7).

Când ficatul primește mai multă fructoză decât poate suporta, o parte din aceasta se transformă imediat în grăsime. O parte din această grăsime este stocată imediat în ficat și contribuie la oboseală și la rezistența la insulină (8, 9, 10, 11, 12).

Deși cantități mici de suc de fructe (sau limonadă) este puțin probabil să provoace probleme serioase persoanelor sănătoase, slabe și active, ele pot fi dezastru complet pentru obezi sau persoane cu probleme metabolice cauzate de un stil de viață slab (13, 14).

Studiile metabolice controlate arată că zahărul lichid poate provoca rezistență la insulină, crește trigliceridele, precum și colesterol LDL mic („rău”) mic, crește colesterolul LDL oxidat și poate determina grăsimea să se acumuleze în jurul abdomenului în doar 10 săptămâni (15). ).
Deși multe studii au examinat băuturile îndulcite cu zahăr sau fructoză, nu este nici un motiv presupunem că sucul de fructe 100% va fi diferit. Moleculele de zahăr sunt identice, iar ficatul dvs. nu poate face diferența.

Ei bine, dacă aveți dubii, unele studii au făcut cercetări direct folosind suc de fructe adevărat. Într-una dintre ele, s-au administrat zilnic 480 ml de suc de struguri timp de 3 luni. Ca urmare, această administrare a cauzat rezistență la insulină și creșterea circumferinței taliei la persoanele obeze (16).

Într-un alt studiu, 2 sau mai multe pahare de suc de fructe pe zi au fost asociate cu un risc dublu de gută la femei (17).

Rezumat: Sucurile de fructe conțin cantități mari de fibre fără fibre și orice structură de mestecat pentru a limita aportul. Studiile arată că consumul lor poate duce la probleme metabolice și boli grave.

Toate caloriile lichide te îngrașă

Că toate caloriile sunt egale este un mit.

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite și au efecte diferite asupra foamei, hormonilor și asupra centrului creierului care vă controlează greutatea corporală (18, 19).

Creierul controlează reglarea echilibrului energetic.
Când adăugăm niște alimente în dieta noastră, creierul nostru „compensează” acest lucru mâncând mai puțin alte alimente în schimb (20).

De exemplu, dacă începeți să mâncați 2 cartofi fierți în fiecare zi, veți mânca în mod inconștient mai puține alte alimente, astfel încât aportul caloric să nu crească.

Cu toate acestea, nu s-a constatat că caloriile lichide funcționează în același mod ca și caloriile alimentare solide. Deoarece atunci când oamenii adaugă calorii lichide în dieta lor, cum ar fi sucul de mere, aportul lor total nu este compensat prin consumul mai puțin și consumul mai mult (21).

Acesta este unul dintre motivele pentru care băuturile îndulcite se numără printre alimentele din care se obține cel mai mult. Acestea nu contribuie la senzația de plenitudine și, în general, ne determină să mâncăm mai mult pe zi (22).

Un studiu efectuat la copii a arătat că există un risc de obezitate crescut cu 60% oferindu-le o doză zilnică de băuturi îndulcite în fiecare zi (23).

Nu există niciun motiv să credem că sucurile de fructe consumate în aceleași cantități ar avea efecte diferite asupra organismului decât băuturile îndulcite.

Mai multe studii arată că sucurile de fructe sunt asociate cu un risc de obezitate de tip 2, iar fructele întregi sunt asociate cu o reducere a riscului (24, 25, 26, 27, 28).

Fructele întregi și sucul de papaya omit ... nu este sănătos

În recomandările nutriționale, sucul este adesea adăugat la doza zilnică recomandată de fructe și legume.

Dar este o greșeală uriașă, deoarece dă impresia că sucul de fructe este o sursă sănătoasă și bună de nutrienți.

Majoritatea oamenilor consumă încă prea mult zahăr ... și își reduc consumul de zahăr mult mai important decât aportul cantității neglijabile de substanțe nutritive găsite în sucul de fructe.

Mănâncă în loc de suc întreg fructe. În acest fel, primiți și fibre, antioxidanți, vitamine și minerale care se găsesc în mod natural în fructe.

Pentru a rezuma, consumul unor cantități mici de suc de fructe poate fi în regulă pentru unii indivizi, dar oamenii trebuie să-și dea seama că, în ciuda acestei „propagande sănătoase a sucurilor”, sucurile de fructe sunt foarte asemănătoare cu limonada îndulcită plină cu zahăr.

Dar cel mai important lucru este că ficatul tău nu știe diferența. Toate efectele nocive ale băuturilor îndulcite se aplică și sucurilor de fructe.