Alimentația necorespunzătoare contribuie foarte mult la apariția bolilor civilizației. Este bine cunoscut și confirmat faptul că aportul insuficient de fibre alimentare contribuie la multe boli ale sistemului digestiv (constipație cronică, cancer de colon), boli de inimă, diabet de tip II sau obezitate. Ce este mai exact fibra? Fibra este o componentă a alimentelor vegetale care nu este descompusă de enzimele noastre digestive. Nu suferă descompuneri hidrolitice în tractul digestiv, nu este absorbit în sistem, poate fi complet sau parțial fermentat (fermentat) în intestinul gros. În timpul acestei călătorii, îndeplinește mai multe funcții de promovare a sănătății.
În funcție de semnificația clinică și impactul asupra sănătății, fibrele sunt împărțite în solubile (fermentabile) și insolubile (non-fermentabile) în apă. Între fibra solubila Acestea includ, de exemplu, pectină, inulină, gumă de guar, salcâm, fructooligozaharide (FOS), psyllium (din coaja de skorocel), mucilagii și altele găsite în fructe (mere, banane, fructe de pădure), legume, leguminoase (fasole, linte), nuci, semințe (in) etc. Între fibre insolubile Acestea includ, de exemplu, celuloză, lignină, chitină, grâu, tărâțe de porumb, celuloză și altele găsite în principal în făină de cereale integrale și produse din făină, în cerealele cu cereale integrale (orez nedecorticat/orez natural). În alimentele care conțin fibre, sunt prezente atât fibre insolubile, cât și fibre solubile, dar raportul lor este diferit și, de asemenea, variabil.,
Fibrele reglează digestia, ajută la constipație și previn cancerul de colon
Cantitatea minimă zilnică recomandată de fibre trebuie să fie de 25-35g pe zi. În țările occidentale, se estimează că aportul mediu zilnic de fibre este de până la 10-15g pe zi. O astfel de cantitate nu este suficientă pentru menținerea microflorei intestinale, care este necesară pentru un intestin care funcționează bine, care se reflectă în progresia altor boli. Fibrele (oligozaharide nedigerabile) joacă un rol important rol prebiotic, sprijină creșterea și activitatea bacteriilor probiotice prietenoase din intestin. Prin urmare, unele probiotice pe care le cumpărați la farmacie conțin, pe lângă tulpini probiotice de bacterii (lactobacili, bifidobacterii), și fibre-prebiotice, cum ar fi inulina sau FOS (fructooligozaharide), oligofructoză. Importanța microflorei intestinale sănătoase și a probioticelor este abordată într-un articol separat Probiotice - care, când cum?.
Incidența cancerului colorectal (cancer de colon) crește rapid în țările dezvoltate economic. În plus față de predispoziția genetică, stilul de viață slab este responsabil pentru originea sa - valoare energetică ridicată a dietei, consum ridicat de grăsimi saturate, lipsa unor substanțe nutritive, consum crescut de alcool, obezitate, lipsă de mișcare și, nu în ultimul rând, în general scăzută aportul de fibre. De ce? Fibra solubila Pot fermenta (fermenta) bacteriile din intestinul gros. Rezultatul acestui proces este producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA-butiric, acid acetic, propionic), care furnizează energie celulelor epiteliale intestinale (în special acid butiric), acidul butiric are, de asemenea, un efect protector asupra colonocitelor (celulele mucoasei colonice). Datorită producției de acizi, pH-ul din intestin este redus, un astfel de mediu acid inhibă creșterea bacteriilor putrefactive și favorizează multiplicarea bacteriilor fermentatoare. Aportul adecvat de fibre accelerează și mai mult trecerea tractului digestiv, mucoasa intestinului gros este astfel expusă pe scurt la substanțe nocive și la posibili agenți cancerigeni. Mai multe studii confirmă faptul că creșterea fibrelor alimentare reduce riscul de cancer colorectal.
Probabil cel mai cunoscut beneficiu al fibrelor este reglarea scaunului. Fibrele sunt cel mai natural, sigur și captivant mod de a lupta împotriva constipației. Este utilizat în principal în acest scop fibre insolubile. Fibra este capabilă să se umfle și să mărească volumul scaunului (în cazul fibrelor solubile, greutatea masei bacteriene crește datorită fermentației), ceea ce permite o defecare mai ușoară. Creșterea aportului de fibre ar trebui să fie, de asemenea, primul pas pentru persoanele care suferă de hemoroizi, deoarece presiunea asupra venelor cauzată de constipație este adesea o mare problemă.
Fibrele scad colesterolul si previn bolile cardiovasculare
Studiile epidemiologice indică faptul că aportul adecvat de fibre reduce în mod constant riscul bolilor cardiovasculare și al bolilor coronariene, în principal datorită reducerii colesterolului LDL, care este un factor de risc semnificativ. El este în primul rând responsabil pentru un astfel de efect fibra solubila. Betaglucanul (fulgi de ovăz), psyllium, pectina și guma guar par a fi cele mai eficiente în scăderea colesterolului LDL. Mecanismul de acțiune este capacitatea fibrelor de a lega acizii biliari fecali (formați secundar de activitatea florei intestinale) și de a crește excreția colesterolului legat de acidul biliar, împiedicând în același timp absorbția lor. Mai mult, este producerea acizilor grași cu lanț scurt menționați mai sus. Fibrele de ovăz și soia scad nivelul colesterolului prin alte mecanisme necunoscute până acum.
Pe lângă scăderea colesterolului, legarea fibrelor de acizii biliari fecali este importantă și în prevenirea tumorilor de colon, deoarece acizii biliari secundari sunt implicați în dezvoltarea cancerelor colorectale. Acestea sunt în principal acidul deoxicolic și acidul litocolic, care sunt atribuite efectelor cancerigene și mutagene.
Controlul fibrelor și glicemiei, diabet II. tip.
Un beneficiu semnificativ al fibrelor este absorbția mai lentă a carbohidraților simpli, rata la care glucoza pătrunde în fluxul sanguin scade, glicemia postprandială (glicemia la 2 ore după masă) este mai mică, se observă fluctuații mai mici ale glicemiei. Numeroase studii confirmă legătura dintre consumul de fibre și diabetul II. tip. Un studiu multi-etnic pe 75.000 de persoane de peste 14 ani a constatat că persoanele care au consumat mai mult de 15g de fibre pe zi prezintă un risc semnificativ mai mic de diabet. Acest efect este atribuit în principal fibra solubila. Un alt studiu a arătat că pacienții cu diabet II. tipul care a consumat o masă bogată în fibre (50g de fibre pe zi) a avut o glicemie controlată semnificativ mai bine comparativ cu pacienții care au consumat doar cantități moderate de fibre (25g pe zi). Interesant, de exemplu, administrarea de betaglucan de ovăz a arătat o reducere semnificativă a glicemiei postprandiale într-un studiu, în timp ce betaglucanul de orz nu.
Fibrele apar în mod natural în alimentele de origine vegetală, dar pot fi găsite și în preparatele din fibre disponibile în farmacii și magazine specializate. Avantajul lor este că pentru bani puțini îți poți îmbogăți dieta cu o mâncare foarte funcțională și sănătoasă.
Psyllium (Medicol, Dimica)
- - cea mai cunoscută și mai bine vândută fibră solubilă obținută din piei indiene
- - potrivit și pentru persoanele care au o problemă cu toleranța fibrelor de cereale (nu conține gluten)
Inulină (Dimica, Vemica)
- - inulina din fibre solubile se găsește în ceapă, praz, topimambur de floarea soarelui etc., în suplimentele există inulină obținută din rădăcina de cicoare
- - în cazul inulinei, trebuie subliniat efectul său prebiotic, are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și colesterol
Fibra de ovăz (Dimica)
- - sursă de fibre solubile și insolubile, conține betaglucan 14%, proteine din cereale 21%
Fibra de orez (Dimica)
- - fibra de orez formeaza capacul bobului de orez, contine 25% fibre, acizi grasi nesaturati, continut ridicat de vitamine B si minerale
Pectină
- - pectina se găsește în principal în fructe precum merele sau citricele, în magazinele ecologice întâlnim în principal cu fibra de mere
În special, fibrele insolubile sunt, de asemenea, o sursă populară tărâţe (grâu, cânepă, ovăz). De asemenea, avem pe piață diverse preparate combinate de fibre, cum ar fi Lepicol (un amestec de probiotice, inulină și psyllium), Psyllium Slim (un amestec de psyllium și chitosan) și chiar fibre sub formă de tablete. Consumul suficient de lichide este esențial atunci când se utilizează fibre (Se recomandă un pahar de apă cu o doză de fibre). Persoanele sensibile pot prezenta temporar balonări, dureri abdominale și diaree în timp ce iau produse din fibre.
Articole similare:
Informațiile furnizate pe site nu înlocuiesc instrucțiunile de utilizare a medicamentului sau înlocuiesc vizita la medic. Citiți cu atenție prospectul înainte de a lua acest medicament.