fibra

Deși fibra este o parte mai mică a dietei noastre, dacă o consumăm în cantitate potrivită și urmăm un regim de băut suficient, aceasta ne poate aduce diferite tipuri de beneficii pentru sănătate.

Ce este fibra?

Fibra este un reziduu de carbohidrați nedigerabil, care este foarte important pentru sănătatea noastră.

Îl împărțim în apă solubil și în apă insolubil. Fibrele solubile în apă sunt prezente în fructe și legume, leguminoase, cereale, nuci și, împreună cu apa, formează o masă asemănătoare gelului în intestinul gros, care încetinește digestia și ajută la absorbția nutrienților. Fibrele insolubile în apă se găsesc în semințe, produse din cereale integrale și din nou în fructe și legume - dar în principal în piei și boabe. Această specie afectează motilitatea intestinelor și ajută alimentele să treacă mai repede prin intestine.

Fibrele joacă un rol important în pierderea în greutate, deoarece au un efect sățios, nu măresc nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, poate scădea indicele glicemic al alimentelor.

Doza zilnică optimă de fibre pentru adulți este 28-34g zilnic (Depinde de sex și greutate - femeile au o nevoie medie de fibre mai mică decât bărbații). Dacă este observat, ne poate aduce efecte benefice precum:

  • Suport pentru sistemul imunitar
  • Îmbunătățirea digestiei - ajută la optimizarea bacteriilor intestinale benefice
  • Încetinirea absorbției zahărului în sânge
  • Și, potrivit unor surse, are și un efect protector împotriva cancerului de colon

Cele mai bune surse de fibre: leguminoase, cereale, fructe, legume, fulgi de ovăz, semințe de chia, pâine integrală și paste.

Din păcate, multe persoane suferă în zilele noastre de un aport insuficient sau excesiv de fibre, care poate provoca diverse probleme de sănătate și complicații. În caz de aport insuficient de fibre (sub 20g pe zi) putem simți:

  • Flatulență
  • Foame frecvente
  • Creștere în greutate
  • Încetinirea metabolismului
  • Oboseală
  • Deteriorarea sistemului imunitar
  • Constipație

Prevenirea împotriva veniturilor insuficiente este de a consuma cel puțin 2 portii (aprox. 200-400g) fructe sau legume zilnic și preferă produsele din cereale integrale decât produsele din făină albă. Există, de asemenea, suplimente alimentare cu fibre, dar sunt totuși doar suplimente și nu se pot potrivi cu o dietă complet echilibrată. Atenție însă, nu este nevoie să exagerezi cu nimic deoarece excesul de fibre din dietă are și dezavantajele sale.

Cu un aport zilnic pe termen lung de peste 70g, putem simți:

  • Convulsii - încetinirea digestiei
  • Diaree - digestie prea rapidă
  • Absorbție mică de fier, calciu, zinc sau magneziu (deoarece fibrele tind să se combine cu alte alimente și să lege nutrienții)
  • Flatulență
  • Obstrucție intestinală (cauza este aportul excesiv de fibre împreună cu aportul insuficient de apă. În cazurile severe, este necesară intervenția chirurgicală)

La fel ca fiecare parte a dietei noastre, fibrele au multe efecte pozitive, iar dacă exagerați din când în când, nu se întâmplă nimic. Este important ca acest lucru să nu fie prea des și să mențineți un aport zilnic adecvat de fibre, bazat în principal pe o dietă bună și nu pe suplimente. Împreună cu urmarea unui regim de băut suficient, corpul tău îți va mulțumi cu siguranță.

Surse:
Jill A. Parnell și Raylene A. Reimer (2012) Modularea fibrelor prebiotice a microbiotei intestinale
îmbunătățește factorii de risc pentru obezitate și sindromul metabolic, Gut Microbes, 3: 1, 29-
34, DOI: 10.4161/gmic.19246

Larry A. Tucker, Kathryn S. Thomas, creșterea aportului total de fibre reduce riscul de greutate și
Câștiguri de grăsime la femei, Journal of Nutrition, volumul 139, numărul 3, martie 2009, paginile 576–
581, https://doi.org/10.3945/jn.108.096685

Câtă fibră ar trebui să mănânc pe zi?
Revizuită medical de Natalie Butler, R.D., L.D. pe 31 mai 2018 - Scris de Jo Lewin RNutr

Bună, mă numesc Katka și am fost foarte interesată de dietă încă de când eram copil, dar am făcut cercetări și studii intense doar la 15 ani, când aproape am murit pentru că din cauza ignoranței mele asupra necesităților nutriționale ale corpului meu, Am murit de 25 de kilograme, ceea ce a fost o piatră de temelie pentru mine. Deoarece numai datorită acestui fapt am realizat că nu vreau să mor și, deoarece sănătatea mea era foarte proastă, am început să fiu mai interesat de o dietă sănătoasă care să mă ajute să pune-mă în picioare pentru a putea începe să trăiesc, să faci mișcare și să fiu din nou sănătos.

Am început să studiez mai mult și să cercetez totul despre dietă și, datorită acestui fapt, am învățat să înțeleg mai bine setarea corectă a acesteia pentru realizarea cea mai eficientă a diferitelor obiective și să-mi îmbunătățesc sănătatea și am realizat că alimentele pot fi tratate.

De atunci, mâncarea a fost prietena mea, datorită căreia pot face din nou ceea ce-mi place și să fiu alături de cei care îmi plac și, prin urmare, aș dori să împărtășesc experiența mea personală și cunoștințele mele acumulate din cărți și diverse studii profesionale și sper că articolele mele îți vor fi împărtășite, te vor ajuta în călătoria ta către visele tale.