În ultimele două săptămâni, am lucrat la cereale integrale. Acestea sunt foarte strâns legate de fibre. De ce? Este simplu. Pentru că conțin mult din ea. Dar am promis că voi scrie despre fibre în articolul meu despre pierderea în greutate. Pentru că dacă vrei să slăbești, consumul de mai multe fibre este primul lucru pe care ar trebui să-l faci.:despre)
Ce este fibra?
Mai întâi câteva fapte. Dieta noastră constă din macronutrienți, micronutrienți și apă. Partea calorică a dietei noastre constă din carbohidrați, grăsimi și proteine. Fibrele, împreună cu zahărul și amidonul, sunt carbohidrați. Cu toate acestea, spre deosebire de zahăr și amidon, nu conține nicio calorie. În starea sa naturală și în concentrație suficientă, este conținut doar în alimente vegetale de calitate. Nu se găsește în alimentele procesate industrial și de origine animală. Nu, fibra nu este nici în carne, nici în lapte, nici în ouă.
Și la ce folosește fibra?
"Doar pe buna funcționare a intestinelor noastre și golirea lor regulată, și astfel și mai departe reducerea riscului de cancer de exemplu, tractul digestiv sau esofagul. Acest lucru se datorează faptului că fibrele leagă toxinele și alte produse reziduale precum colesterolul și estrogenul și le transportă la intestinul gros, de unde le excretăm apoi. Pur și simplu, fibra este ca un produs de curățare. Trece prin corpul nostru, nedigerat, hrănește bacteriile bune din intestinul gros, înfășoară substanțele rele pe sine și le îndepărtează de corp. Ei bine, nu este uimitor?
O mică excursie despre receptori - cu adevărat interesantă!
Cu toate acestea, nu este pe deplin precis că fibra este indigestă. Nu se știe cum să digere fibrele ca atare. Cu toate acestea, locuitorii intestinului său gros o fac. Acesta este microbiomul nostru (dar voi scrie despre microbiom data viitoare). Când „hrănim” fibrele bacteriilor noastre intestinale, produsul secundar este acizii grași cu lanț scurt. Acestea intră apoi în fluxul nostru sanguin și servesc ca o „cheie” pentru blocarea receptorilor speciali - Receptorii cuplați cu proteina G. Descoperirea acestor receptori și funcțiile lor au dus doi oameni de știință americani timp de decenii și le-a adus Premiul Nobel pentru chimie în 2012. https://www.tyzden.sk/casopis/12595/fascinujuce-receptory/
Înțelegem receptorii ca senzori de pe suprafața celulelor noastre, cu care trilioane de celule din corpul nostru comunică între ele. Receptorii speciali cuplați la proteina G (GPCR) includ, de exemplu, receptori pentru adrenalină, dopamină sau serotonină, dar și receptori pentru lumină, gust sau miros. Da, datorită lor, florile miros și ele.: o) Acești receptori, în special doi dintre ei nr. 41 și nr. 43, se găsesc în tot corpul nostru - în intestin, în sistemul nervos, în celulele musculare și grase, precum și în celulele sistemului nostru imunitar. După cum am menționat, ele acționează pur și simplu ca găuri de chei, iar acizii grași cu lanț scurt sunt ca cheile. Când această cheie este introdusă în această încuietoare, de exemplu pe celulele inflamate ale sistemului imunitar din căile respiratorii, le oprește. Se stinge. Și inflamația a dispărut. Acest lucru explică de ce fibra joacă un rol atât de important în lupta împotriva atâtea boli cronice.
Alte beneficii pentru sănătate ale fibrelor
Fibra ajută, de asemenea, la evitând un accident vascular cerebral … Da, fibrele ne protejează și creierul. Cum? Nu știm încă exact. Oamenii de știință cred că ar putea fi așa ajută la menținerea nivelului sănătos al colesterolului, precum și al glicemiei, și astfel reduce formarea depozitelor care înfundă arterele din creier. Și de aceea fibrele trebuie să fie în dieta ta din copilărie. Dacă copiii mănâncă puține fibre în copilărie, aceasta poate provoca întărirea vaselor de sânge din creier la vârsta adultă. https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/
Câtă fibră să mănânci pe zi?
Ar trebui să consumăm aproximativ o zi 25-30g fibre solubile (bărbați până la 38g) și 47g fibre insolubile. Fibrele solubile, adică cele care se dizolvă în apă, se află, de exemplu, în fasole, mazăre, dar și în ovăz, mere, citrice, morcovi, nuci, fructe de pădure și orz.
Fibrele insolubile se găsesc, de exemplu, în cerealele integrale, orezul brun brun, făina integrală, dar și în legume precum conopida, fasolea verde și cartofii ...
Cât de mult este transformat în mâncare? Dacă avem un măr, un sfert de castron de broccoli, o porție de leguminoase și un castron de fulgi de ovăz cu fructe de pădure pe zi, avem în noi jumătate din doza zilnică recomandată de fibre. Cu cât mâncăm mai multe fibre, cu atât mai bine. Fibrele nu au efecte negative asupra corpului nostru. Dimpotrivă, efectele sale pozitive vor fi la fel de puternice pe măsură ce mâncăm mai mult. În plus, cu cât încercăm să consumăm mai multe fibre, cu atât vom fi obligați să luăm o dietă pe bază de plante, iar aceasta are din nou alte efecte pozitive asupra corpului nostru.
Dieta plantelor este departe de a conține doar vitamine, minerale și fibre, dar multe alte substanțe sănătoase, cum ar fi fitați, fitonutrienții și altele asemenea. Și de aceea fibrele ar trebui luate din dietă și nu din suplimente alimentare. https://nutritionfacts.org/2018/05/15/were-we-wrong-about-fiber/ Este mai sigur și mai natural pentru noi și, prin urmare, mai eficient. Și atât de gustos! Uită-te la lista celor 22 de alimente cu cel mai mare conținut de fibre. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fibre-foods Primele 5 includ pere, căpșuni, avocado, mere și fructe de pădure. Ei bine, delicios!
Fibre și pierderea în greutate
În plus față de toate beneficiile pentru sănătate de mai sus, fibrele sunt, de asemenea, sărace. Ai crede asta? Cum este posibil chiar asta? Fibrele au 0 calorii. Dar nu acesta este motivul.
Alimentele care conțin fibre trebuie mestecate mai mult timp, așa că le consumăm mai încet și ne simțim sătul mai devreme. Acest lucru se datorează și cantității mai mari de salivă excretată și sucuri gastrice. Dar nici acesta nu este motivul real.
Fibrele trec doar prin tractul nostru digestiv. Nu este absorbit. Și pe drum leagă o mulțime de fluid de la sine. Umflat - astfel crește volumul și ne rămâne mult mai mult în stomac ca dietă care nu conține fibre. În plus, caloriile nedigerate din alimentele bogate în fibre care ajung în partea inferioară a intestinului subțire transmit un semnal de sațietate și avem mai puțin pofta de mâncare. Și asta deja ajută la slăbit.
Principalul motiv este că fibra pare să prindă în sine unele zaharuri, amidonuri și chiar grăsimi și le „exportă” în celălalt capăt. Mult mai puțini dintre ei sunt atât de absorbiți în corpul nostru prin peretele intestinal.
Fibrele sunt extrem de sănătoase, slăbesc și în majoritatea cazurilor au un gust minunat! Hai să o tratăm cât mai mult posibil!