Fibrele nu sunt doar o parte importantă a unei diete sănătoase, ci și o prevenire adecvată a bolilor grave. Această componentă alimentară, în mare parte de origine vegetală, are un efect foarte pozitiv asupra corpului uman. Cunoaștem fibrele solubile și insolubile, în funcție de faptul dacă sunt solubile în apă. Lipsa fibrelor alimentare crește riscul de constipație cronică, ruptură internă, numeroase cavități colonice și cancer de colon. Fibrele sunt denumite și un produs de curățare a intestinelor, deci ar trebui să facă parte din fiecare dietă, cu siguranță nu o veți pierde.
Digestie și prevenire
Fibrele solubile afectează digestia și absorbția carbohidraților, grăsimilor și colesterolului din intestinul subțire, determină o creștere a conținutului intestinal, diluează conținutul toxic al intestinului, ajustează rata dietei prin tractul digestiv și afectează, de asemenea, absorbția vitaminelor și a minerale. Fibra servește în primul rând ca probiotic, adică așa-numitul substrat pentru bacterii care sunt benefice pentru corpul uman.
Acidul butiric produs de bacteriile zahararolitice are un efect benefic asupra funcției și reînnoirii celulelor mucoasei colonice și, astfel, a cancerului preventiv. Prin urmare, o cantitate suficientă de fibre ar trebui să fie inclusă în meniu prin consumul de fructe, legume și cereale cu un conținut adecvat de energie, grăsimi și proteine.
În același timp, asigurați-vă că cantitatea de energie corespunde cheltuielilor de energie și, în același timp, mențineți o greutate corporală ideală. O cantitate suficientă de produse lactate acide cu microflora vie ar trebui, de asemenea, să fie inclusă în dietă. Digestia este, de asemenea, accelerată de activitatea fizică și mișcarea regulată, care scurtează timpul de contact al carciogenelor cu mucoasa colonului.
Dieta și regimul de băut
Fibrele includ un set de substanțe parțial complet nedigerabile - pectină, celuloză, hemiceluloză, lignină - conținute în alimentele de origine vegetală. Într-o dietă normală, fibrele se găsesc în legume. O sursă bogată este de ex. conopidă sau varză de Bruxelles, care conține 3 până la 4,5 g de fibre în 100 g și aproximativ 1,5 grame în patison sau ridiche. Ar trebui să mănânci legume cel puțin trei porții pe zi, i. 300 g sub formă de salate, supe, diverse feluri de mâncare ale felurilor principale sau pur și simplu crocanți-le crude. În fruct veți găsi fibre de ex. la pere, care cu trei grame sunt cea mai abundentă sursă de fructe. Ar trebui să mănânci cel puțin două porții de fructe proaspete sau salate diferite pe zi.
O altă sursă de fibre sunt leguminoasele, care nu numai că sunt bogate, dar conțin și proteine pe lângă fibre. De asemenea, au un gust excelent sub formă de salate calde și reci sau diverse tartine. Dieta ar trebui să includă și consumul de cereale, adică făină integrală de grâu, care conține și vitamine și minerale. Astfel, o sursă bună de fibre sunt pâinea din cereale integrale și fulgii de cereale, care conțin cinci sau mai multe grame de fibre în 100 de grame. Cartofii aparțin alimentelor naționale. Din punctul de vedere al unei alimentații adecvate, acestea sunt mai potrivite decât o garnitură gătită decât cartofii prăjiți sau crochetele. Semințele și mugurii ne aparțin unor surse mai puțin tipice de fibre și, în același timp, putem revigora diverse salate de legume.
Dacă vorbim despre necesitatea creșterii cantității de fibre din dieta noastră, în același timp nu putem uita de aportul suficient de lichide. Motivul este simplu, deoarece fibrele leagă apa de sine în tractul digestiv, iar acest lucru este posibil doar în lichide. Cu toate acestea, cu un regim de băut insuficient, fibrele pot deteriora peretele tractului digestiv. Atunci când consumați alimente bogate în fibre, regimul de băut trebuie respectat cu atât mai mult, deoarece abia atunci fibra își poate îndeplini rolul. Rezultă că doi până la trei litri de lichide ar trebui să se bea fără compromisuri pe zi.
Important pentru copii
Experții sunt de acord că fibra este o parte importantă a dietei copiilor la o vârstă fragedă. O componentă importantă a laptelui matern sunt oligozaharidele, care sunt de fapt o parte nedigerabilă a nutriției sugarilor.
Acest tip de fibre întărește sistemul imunitar, optimizează tractul intestinal și reduce inflația intestinală. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru sugari nu a fost stabilit. Cu toate acestea, dacă au o dietă echilibrată și mai ales suficiente fructe și legume, au și suficiente fibre.
Pentru copii mici și copii mai mari, aportul zilnic recomandat este calculat ca vârsta copilului în ani plus cinci, de ex. un copil de patru ani ar trebui să mănânce cel puțin nouă grame de fibre pe zi. Cantitatea de fibre din dietă ar trebui să crească treptat pe măsură ce copilul îmbătrânește. Dimpotrivă, lipsa de fibre din dietă are ca rezultat consumul prea mare de alimente de origine animală, în special lapte, produse lactate și carne, care pot duce la probleme digestive, cel mai adesea constipație.