Sau încercați acest sfat:
Pentru micul dejun sau înainte de dimineață în timpul unui pahar de suc de portocale, apă cu lămâie, ca fruct de desert care conține vitamina C și în coji de ardei și fenicul de apă.
Fierul este esențial pentru viața umană, este o parte importantă a moleculei de hemoglobină din celulele roșii din sânge și sub această formă leagă oxigenul de el însuși și el în întregul organism. Tocmai datorită importanței sale, corpul uman este echipat cu mecanisme care asigură că aportul de fier din alimente este suficient și că pierderile acestuia sunt reduse la minimum. Datorită acestor mecanisme, în perioada vieții când este cel mai necesar - în copilărie, adolescență, sarcină și în timpul alăptării (de asemenea, fătul și nou-născutul au nevoie de el), capacitatea de a crește reva absoarbe fierul până la peste.
Da, dacă ar fi atât de simplu, ar trăi. Din păcate, ca și în cazul mineralelor (sărurilor) - este ușor pentru corpul nostru să le piardă, este ușor de dobândit.
A fost publicată o nouă carte pentru alergători: Runner and Injuries
Dacă vă simțiți mult timp așa cum se menționează în introducere, consultați un medic și faceți un test de sânge pentru fier. Înainte de a merge la el, scrieți pe telefonul mobil, o gaură sau unde doriți o notă, ce anume - ce valori și ce, veți dori să aflați.
Nivelurile de fier din sânge au fost un indicator fiabil al adevăratei deficiențe de fier. Acestea scad doar atunci când rezervele de fier din corp sunt aproape epuizate. Valorile normale ale fierului sunt de 40 - 150 mg/dl de sânge. Un indicator mult mai bun al cantității de fier din corpul nostru este așa-numita aprovizionare cu ferită. Valorile sale la bărbați trebuie să fie cuprinse între 15 - 200 micrograme și la femei 12 - 150 mg/dl de sânge. Deci, dacă nu știi ce este „câinele mort” - de ce simți că ai ieșit din viață pentru o lungă perioadă de timp, fă-ți un test seric de feritină. Menționez acest lucru în detaliu, deoarece această examinare nu se efectuează în mod obișnuit, dacă aveți o examinare „de fier”, trebuie să spuneți exact medicului că doriți să faceți un test de feritină serică.!
Deficitul de fier se manifestă întotdeauna după câteva luni și este rezultatul unui echilibru negativ al acestui mineral, atunci când nevoia acestuia sau echilibrul depășesc cantitatea obținută din alimente, mai bine spus absorbită din alimentele primite! Simptomele inițiale nu sunt clare și le putem confunda cu ușurință cu alte motive ale stării - oboseală, dificultăți de concentrare. Tulburările de comportament sunt mai frecvente la copiii care ar putea fi tensionați și ar fi trebuit să fie activi la școală. Dacă situația se agravează, apare un semn tipic al deficitului de fier - anemie -. Această afecțiune cronică este de obicei bine cunoscută, deoarece în cazurile mai puțin grave se manifestă doar ca slăbiciune și paloare. O dietă cu un conținut ridicat de fier poate ajuta la rezolvarea problemei. În unele cazuri, de exemplu în timpul sarcinii, este adesea necesar să se recurgă la administrarea de fier sub formă farmaceutică. Prescrierea fierului și metoda de administrare trebuie stabilite de un medic la adulți și copii.!
Administrarea fierului, cu excepția cazului în care este absolut necesar, poate deteriora organele și țesuturile și poate duce la acumularea dăunătoare a acestui mineral. .
Respirație - oxigen - fier
Fierul participă la transportul oxigenului în corpul nostru, în timp ce fierul și oxigenul au o relație foarte strânsă (afinitate).
Respirație - puteți citi cum să respirați corect în enciclopedie. De ce este atât de important să vă implicați cât mai mult din munca dvs. în respirație? Deoarece fierul este îmbogățit în proces cu oxigen. Dacă respirați incorect, puteți avea nori de fier și va fi la fel de valabil și pentru dvs., deoarece fierul, care așteaptă „oxigenul său” în El nu va ajunge la el și astfel nu va putea să-l aducă prin sânge în locul în care mitocondriile și motorul îl așteaptă deja - mușchii tăi vor începe să se blocheze. pentru că le va lipsi energia.
Mitocondriile, acestea sunt, de asemenea, cazane în celulele dumneavoastră. Desigur, există și celule musculare. În mitocondrii, cu ajutorul oxigenului, glicogenului sau grăsimilor (combustie aerobă) rezultă energia pe care mușchii o folosesc pentru mișcare și poți apoi să alergi, să mergi, să râzi, să mănânci sau să bei. Când mitocondriile nu primesc oxigen, atunci nu vrei să-i faci nimic, nu ai gust, ești ca un corp fără suflet, ești așa - fără viață:).
Cu cât obțineți un ritm (intensitate) optim, cu atât este adus mai mult oxigen în organism, cu atât mitocondriile se dezvoltă mai mult în celulele musculare și cu atât mai bine, adică funcționează metabolismul celular. Ca urmare, se formează mai multe proteine musculare - mușchii dvs. cresc. Cu cât este mai mult mușchi, cu atât mai multă energie electrică pentru arderea grăsimilor, cu cât trebuie să purtați mai puține bastoane, cu atât respirația este mai bună. Dacă vă mutați undeva în pădure, atunci va fi o poveste completă. Nu pentru că este frumos acolo, totul miroase acolo, desigur și, ci mai ales pentru că pădurea (copacii) este o sursă de oxigen.
Alergând, antrenându-vă, undeva în sala de gimnastică expirată sau în sala de gimnastică, este mai bine decât nimic, dar oxigenul nu este prea mult acolo, iar creșterea mușchilor dvs. este de aproximativ jumătate din cea a când faceți toate acestea undeva între copaci.
Fier și alergare (activități fizice)
Oamenii care sport foarte mult, în special sportivii de top și cei de performanță, au adesea probleme cu fierul. Acest lucru se aplică și alergătorilor de rezistență și benzilor de alergare - acestea tind să aibă niveluri patologic scăzute de fier în sânge. Această afecțiune poate fi cauzată fie de creșterea volumului de sânge, fie de aportul limitat de fier intestinal. Dacă jucați sport stabilindu-vă obiective ridicate - nepotrivite - sportul devine și un factor de stres pentru dvs. Orice stres, oricât ar provoca, limitează activitatea intestinelor. Fierul se pierde și în transpirație. Antrenamentul excesiv (inadecvat) poate duce, de asemenea, la sângerări interne și, ca urmare, la pierderea fierului.
Femeile care fac multe sporturi ar trebui să fie conștiente de faptul că pot pierde până la 0,7 miligrame de fier în timpul menstruației.!
Mulți oameni au afectat absorbția fierului pur și simplu pentru că au o cantitate mică de acid clorhidric. Pentru ca fierul să fie absorbit (același lucru se aplică pulpei), este necesar ca pH-ul tulpinii să fie scăzut, adică foarte acid - de aceea este important să ne stimulăm corpul să producă acid phalic în consecință.
Îl puteți stimula, de exemplu, consumând un pahar de apă cu puțin suc de lămâie sau oțet de mere înainte de a mânca, mai ales dacă aveți de gând să mâncați proteine. De asemenea, puteți stimula formarea acidului delicic înainte de masa principală atunci când bebelușul dvs. este pregătit cu oțet și ulei.
Dacă vă place să consumați băuturi pe roți și nu contează în ce design, limonade, burgeri și produse agricole, atunci știți că acestea pot încetini absorbția fierului. Cu toate acestea, fierul din cereale, lintea și produsele din soia pot inhiba și absorbția fierului. Ceaiul negru limitează absorbția fierului cu până la 60%, iar sângele cu 40%. Pe de altă parte, dacă mănânci des legume, fructe sau. alimentele bogate în vitamina C, susțin foarte mult absorbția fierului.
Rezervoare interne de fier
Cantitatea de fier necesară variază în funcție de vârstă, dar variază la femei și bărbați. Femeile însărcinate au nevoie de mai mult fier - 30 mg pe zi, 18 mg au nevoie de alăptare și femeile adolescente care, pe lângă cerințele impuse corpului prin creștere, trebuie să se confrunte și cu pierderea de fier care apare prin menstruație. Bărbații adolescenți cântăresc 12 mg de fier, iar bărbații adulți 10 mg. Femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 50 de ani au nevoie de 18 mg, iar la vârsta ulterioară este necesar fier la ambele sexe pentru același lucru.
Cu o dietă variată, tipică țărilor industrializate, 10-15 mg de fier sunt ingerate zilnic, dar doar un procent minim (nu mai mult de 10%) este absorbit. Această cantitate variază considerabil în funcție de modul de nutriție - compoziția dietei.
Rezervoare externe de fier
Alimentele cu cel mai mare conținut de fier includ carnea, peștele, ouăle, legumele cu frunze și leguminoasele. Absorbția fierului și a amestecului de fructe nu este doar mult mai eficientă decât legumele (22% față de 2%), dar nu este afectată negativ decât în cazul altor alimente. Prezența factorilor dietetici (calciu, fosfați, fitați, oxalici acid, metale), care limitează și mai mult absorbția acestuia.
Cei care suferă de deficit de fier ar trebui să păstreze în viață:
- Varietate și echilibrate în toate părțile, de origine animală și vegetală, ceea ce reprezintă cea mai bună garanție pentru o persoană sănătoasă și suficientă substanță nutrițională
- Bogat în carne și pește de mare, cele mai importante surse de fier, pe care corpul uman le absoarbe cel mai bine
- Bogat în vitamina C, care facilitează absorbția fierului în duoden
- Preparat într-o oală sub presiune și într-un cuptor cu microunde, unde conținutul de minerale și vitamine poate fi mai bine conservat.
Peștii conțin o cantitate semnificativă de fier, pe care corpul o poate absorbi cel mai bine. Același lucru este valabil și pentru fructele de mare, în special pentru stridiile, care sunt extrem de bogate în fier.
Din fructele proaspete, care nu sunt deosebit de bogate în fier, preferați citricele, kiwi-urile, murele, căpșunile, coacăzele și fructele de pădure de vară, deoarece conțin vitamina C. Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă bogată de fier.
Dintre legume, legumele cu frunze întunecate sunt cele mai bogate în fier: spanac, frunze de șarlatan, specii verzi de cicoare (păun, cicoare de frunze). Extrem de bogat în fier este pătrunjelul verde, busuiocul și menta, dar trebuie consumat în stare proaspătă. Majoritatea celorlalte legume conțin doar o cantitate mică de fier.
Alte alimente care sunt o sursă bună de fier includ drojdie de bere și muguri de cereale, susan, ghimbir, lapte vegetal (obținut din sucurile unor plante), melasă (reziduuri din zahăr procesat).
Alimentele integrale (pâine, paste, tărâțe) conțin o cantitate considerabilă de fier, dar le consumă cu cumpătare: conțin acid fitinic și derivații săi, care au capacitatea de a lega fierul (dar și calciu, zinc și magneziu) și astfel împiedică absorbția acestuia în corpul.
Conținutul de fier al laptelui, iaurturilor și brânzeturilor (proaspete și coapte) este redus. În plus, proeminența, un element care este conținut într-o cantitate mare, împiedică absorbția fierului.
Carnea nu rămâne în urma peștelui în acest sens. Este mai bine să vă concentrați asupra calului și vitelului, dar puiul, iepurele și curcanul sunt, de asemenea, potriviți. Carnea albă conține aceeași cantitate de fier ca și cea roșie.
Ceaiul, cafeaua și cacao trebuie consumate mult timp după masă pentru a nu interfera cu procesul de absorbție a fierului din alte alimente. Pe de altă parte, o cantitate mică de miros poate sprijini absorbția. Conținutul de fier din apele minerale variază și este necesar să se afle din etichetă.
Ouăle de găină, precum și ouăle de gâscă, rață și curcan au un conținut ridicat de fier, care se găsește în principal în linte. Cu toate acestea, soluția conține substanțe inhibitoare (fosfați), care împiedică organismul să folosească metalul.
Fierul conținut de cereale este absorbit de organism mult mai puțin decât fierul din carne și pește. Orezul este sărac în fier, dar astăzi este disponibil și cu conținutul dublu al acestui element utilizat în țările în curs de dezvoltare, unde este principalul aliment și unde 40-50% dintre copiii sub 5 ani suferă de deficit de fier.
Leguminoasele uscate și, mai presus de toate, linte sunt o sursă bună de fier, același lucru este valabil și pentru soia. Cu toate acestea, toate (în special soia) conțin acid fitic, ceea ce limitează absorbția fierului.
Sfaturi ale Școlii de călărie pentru a restabili vitalitatea și a umple aprovizionarea cu fier
Unt - amestecați - 2 linguri de amarant - semințe, 1 lingură de muguri spumați și o grămadă de nuci, adăugați fructe proaspete și beți tot suc de fructe proaspete.
Tăiat - presărați frunze tăiate cu 2 linguri de semințe de floarea-soarelui (pot fi și prăjite)
Sosuri - Adăugați delicatese uscate tuturor sosurilor, salatelor și sucurilor de legume. Nu trebuie să fie variat!
Carne - includeți o porție de carne sau pește în dieta dvs. de două ori pe săptămână.