Care este calea corectă de acțiune dacă obiectivul dvs. este o figură musculară fără grăsimi? Instruire și recomandări pentru antrenamentul cardio într-un scurt ghid.

Oricine începe să transpire la gantere ar vrea probabil să aibă un corp ca legendarul Adonis. Probabil știți deja foarte bine că drumul către un astfel de rezultat poate fi mai lung decât ar putea părea la prima vedere. În plus, trebuie luate în considerare mai multe puncte cheie atunci când se modelează o figură musculară. În acest articol, voi rezuma ce este o figură musculară fără grăsimi și cum să lucrez la ea. Cum să construiți mai multă masă musculară, dar cu o creștere cât mai mică posibilă a grăsimii corporale.

  • Baza construirii unei figuri musculare fără grăsime este ... baza.
  • Cum să alegeți un antrenament axat în primul rând pe creșterea musculară și arderea grăsimilor?
  • Antrenament pentru construirea musculaturii - Presiuni, tracțiuni, picioare.
  • Antrenamentul axat pe construirea mușchilor - spate, sâni, picioare.
  • Antrenament pentru construirea musculaturii - Arnold.
  • Continuați să mergeți înainte. Antrenamentul trebuie să stimuleze în mod constant mușchii.
  • Trebuie doar să lucrez cu gantere fără cardio sau transpirații inutile pe bicicletă până în noapte?
  • Performanța și figura dvs. sunt decise nu numai prin antrenament, ci mai ales printr-o dietă de calitate și bine adaptată. Nu uitați de combustibil.

Baza construirii unei figuri musculare fără grăsime este ... baza.

Puteți plasa cu ușurință această regulă la începutul majorității obiectivelor de antrenament cunoscute. Vreți să aveți mușchi, să vă arătați în formă bună vara lângă apă, să vă sporiți încrederea în sine și să vă impresionați împrejurimile. Vă simțiți puțin mai bine în propriul corp? Nu puteți merge mai departe fără o schemă de bază:

  • STIMULARE - antrenament
  • COMBUSTIBIL - mâncare și bunăstare
  • CREȘTERE - dietă și regenerare

Mușchii trebuie să obțină (stimulare) antrenament, în caz contrar, nu veți începe niciun proces de mărire în ele. Antrenamentul este o bază necesară pentru creșterea masei musculare, în special a declanșatorului. Dar pentru ca aceasta să se întâmple așa cum ar trebui, trebuie să aibă corpul tău nutriție optimă. Odată ce ți-ai stimulat mușchii cu antrenamentul și ai un aport zilnic adecvat de toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi), trebuie să-ți odihnești mușchii. Inseamna somn de calitate. Abia atunci are loc creșterea musculară.

Cum să alegeți un antrenament axat în primul rând pe creșterea musculară și arderea grăsimilor?

Există mai multe opțiuni de antrenament. Puteți obține o creștere a masei musculare cu mai multe variante de antrenament în sala de sport și în afara acesteia. Cu toate acestea, nu puteți face fără baza de forță a antrenamentului. În ceea ce privește întărirea, este ideal să includeți în fiecare antrenament astfel de exerciții care implică mai mult de o parte musculară la un moment dat. (acestea sunt exercițiile de bază, combinațiile și alternativele acestora - presă pe banc, deadlift, squats - veți găsi mai multe exerciții cu descrieri în baza noastră de date de exerciții).

Puteți alege variante de antrenament pe baza recomandărilor. În general, însă, nu merită să stați prea mult în niciun sistem de antrenament. Trebuie să vă stimulați în mod continuu mușchii cu ceva nou, astfel încât antrenamentul pentru mușchi să nu devină o rutină. Schimbând din când în când planul de antrenament, puteți vedea rezultate mai favorabile.

Aici voi rezuma trei dintre variantele mele preferate de ajustare/bara (avansată):

A) Antrenament pentru construirea musculaturii - Presiuni, atacuri cerebrale, picioare

Îți vei împărți exercițiul cu acest stil în atunci când faci în principal exerciții de presiune, exerciții de tragere sau te concentrezi doar pe picioare într-un anumit antrenament.

FORMAREA PRESIUNII

  • Benčpres– 5 serii după 6 repetări
  • Presiunea umerilor (în picioare/așezat, cu două mâini/cu brațele unice) - 4 serii de 8 repetări
  • Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată în sus - 4 serii după 10 repetări
  • Răspândirea pe role - 5 serii după 12 repetări
  • Strângere cu brațe unice - 5 serii după 12 repetări
  • Presiuni franceze - 4 serii după 15 repetări
  • Compresia tricepsului unui scripete (frânghie/tijă) - 4 serii după 15 repetări

ANTRENAMENT DE REMORCARE

  • Deadlift - 4 seturi de 6 repetări
  • Gantera mare trage în curba înainte - 4 serii de 8 repetări
  • Tragerea fuliei de sus în piept - 4 serii după 10 repetări
  • Extrageri cu o singură mână în curba înainte - 3 serii de 12 repetări (fiecare mână)
  • Accident vascular cerebral biceps - 4 serii de 8 repetări
  • Lovitură de ciocan - 4 serii după 12 repetări

PICIOARE

  • Squats - 5 serii după 5 repetări
  • Ridicarea bazinului (jumătate de punte) - 5 serii după 8 repetări
  • Deadlift românesc - 4 seturi de 8 repetări
  • Legpress - 4 serii de 10 repetări
  • Lunges cu un braț în mâini - 4 serii de 8 repetări (fiecare picior)
  • Pre-săpare - 4 serii de 12 repetări
  • Înmormântare - 4 serii de 12 repetări
  • Extensii - 4 serii după 12 repetări

B) Antrenament axat pe construirea mușchilor - Sâni, spate, picioare

Cel mai adesea în lumea exercițiilor fizice, vă puteți întâlni cu un aspect de antrenament, în care instruiți trei părți musculare de bază „mari” timp de trei zile, la care adăugați părți musculare „mici”. Această metodă poate avea multe elemente comune cu precedentul - presiuni, lovituri, picioare.

figura
Una dintre opțiunile de antrenament este un plan de antrenament pentru spate, sâni, picioare.

SINUL

  • Benčpres - 5 serii de 6 până la 10 repetări
  • Culcat în pat - 5 serii după 6 până la 10 repetări
  • Presiuni pe o bancă înclinată - 6 serii după 6 până la 10 repetări
  • Scripete pentru piept - 6 seturi de 10 până la 12 repetări
  • Bare - 5 serii până la eșec
  • Pulover - 5 serii de 10 până la 12 repetări

ÎNAPOI

  • Eșecuri - 6 serii până la eșec
  • Tragere cu bară T-BAR - 5 serii de 6 până la 10 repetări
  • Trageți scripetele inferioare - 6 serii de 6 până la 10 repetări
  • Extrageri cu o singură mână - 6 serii de 6 până la 10 repetări
  • Deadlift românesc - 6 seturi după 15 repetări

PICIOARE

  • Squats - 6 seturi de 8 până la 12 repetări
  • Legpress - 6 serii de 8 până la 12 repetări
  • Pre-săpare - 6 serii după 12 până la 15 repetări
  • Îngropare - 6 serii de 10 până la 15 repetări
  • Lunges cu un braț în mâini - 5 serii de 15 repetări (fiecare picior)
  • Extensii în picioare - 10 serii după 10 repetări
  • Pante în șezut - 8 serii după 15 repetări
  • Extensii - un picior cu sarcină - 6 serii după 12 repetări

C) Instruire pentru construirea musculaturii - "Arnold"

Este un program de instruire, care a devenit popular sub descrierea că așa legendarul Arnold Schwarzenegger obișnuia să se antreneze cel mai des în vremuri de cea mai mare glorie. Tehnica „Arnold” se bazează pe antrenament antagonist - mușchii opuși sunt preparați în principal.

PIEPT + SPATE

  • Benčpres - 4 serii de 10 repetări
  • Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată în sus - 4 serii după 10 repetări
  • Pulover - 4 serii de 10 repetări
  • Îndoiri excesive - 4 serii după 10 repetări
  • Gantera mare trage în curba înainte - 4 serii după 10 repetări
  • Deadlift - 4 seturi de 10 repetări
  • Burta (diverse exercitii) - 5 serii de 25 de repetari

UMERI + MÂINI

  • Presiune peste cap cu un inel cu două mâini - 4 serii de 10 repetări
  • Strângerea cu un singur braț - 4 serii de 10 repetări
  • Curele de umăr - 4 serii de 10 repetări
  • Ridicarea bicepsului cu două mâini în picioare - 4 serii de 10 repetări
  • Bicepsul se ridică cu un braț în poziție așezat - 4 serii de 10 repetări
  • Presiune îngustă pe bancă - 4 serii după 10 repetări
  • Accident vascular cerebral triceps - 4 serii de 10 repetări
  • Burtă - 5 serii după 25 de repetări

PICI + SPATE INFERIOR

  • Squats - 4 serii de 10 repetări
  • Lunges - 4 serii de 10 repetări (fiecare picior)
  • Înmormântare - 4 serii de 10 repetări
  • Deadlift românesc - 4 seturi de 10 repetări
  • „Bună dimineața” - 4 serii de 10 repetări
  • Vițel - 4 serii de 10 repetări
  • Abdomen - 5 serii după 25 de repetări

În general, este cu siguranță recomandabil să nu exagerați cu frecvența antrenamentului. Deoarece mușchii au nevoie și de câteva zile de odihnă, vă puteți concentra în mod ideal pe raport:

  • 3 zile de antrenament (sala de sport) + 2 zile de odihnă
Antrenamentul și relaxarea sunt la fel de importante.

Deci, puteți practica cu acest stil 4-5 sesiuni de antrenament de forță în decurs de o săptămână. Între ciclurile individuale de antrenament, indiferent de calendar, veți respecta în continuare cele 2 zile de odihnă menționate.

În timpul exercițiului în sine, antrenamentul tău de forță nu a trebuit să depășească 60 de minute. Stimulați-vă corpul cât mai mult posibil pentru o perioadă limitată de timp, astfel încât să nu transpirați prea mult timp în timp ce pierdeți o activitate calorică inutilă.

Dar vă puteți configura cu ușurință pentru a dori să vă proiectați planul exact în funcție de calendar. În acest caz, 4 zile de antrenament vor fi suficiente, a cărei compoziție o puteți planifica conform următoarei propuneri:

  • Ziua 1 - spate + biceps
  • Ziua 2 -piept + triceps
  • Ziua 3 - Odihnă
  • Ziua 4 - coapse (față și spate) + viței
  • Ziua 5 - umeri + trapezoide + antebrațe (opțional)
  • Ziua 6 - Odihnă
  • Ziua 7 - Odihnă

Continuați să mergeți înainte. Antrenamentul trebuie să stimuleze în mod constant mușchii.

Am menționat mai sus că mușchii tăi au nevoie (ir) regulată de o formă nouă de stres. Prin urmare, una dintre opțiuni va fi creșterea încărcării pe care o veți folosi.

Cu siguranță nu este nevoie să stabiliți un obiectiv pentru a scădea nivelul de 100 de kilograme pe bancă după o lună de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o problemă cu 50 de kilograme astăzi.

Amintiți-vă că nimic nu vă motivează să vă antrenați mai bine decât rezultatele.

Adevărul de instruire verificat prin practică.

Atingerea unor obiective mai mici și temporare vă va motiva în continuare să mergeți mai departe și să doriți mai mult. În acest fel, în timp, veți simți că cu „maximul” dvs. recent puteți face brusc cu ușurință mai multe repetări. Când devine o serie întreagă, Nu vă fie frică să vă creșteți greutatea.

Desigur, inevitabil vei deveni mai puternic în timp, astfel încât sarcina cu care te antrenezi trebuie să crească și ea în timp.

Trebuie doar să mă antrenez cu gantere fără cardio sau transpirații inutile pe bicicletă până în noapte?

Răspunsul corect este că niciuna dintre aceste opțiuni nu va fi crucială în acest caz. Deși poate părea că cardio-ul vă va priva în mod inutil de calorii puternic acumulate cu o dietă de calitate, nu ar trebui să fii complet fără el.

În decurs de o săptămână, cu conștiința curată, vă puteți răsfăța cu una - două zile de antrenament cardio. Cu toate acestea, nu scriu despre niciun Mordor exagerat de câteva ore. Deja de la 30 la 60 de minute cu intensitate medie (până la mai mare) un astfel de cardio în calea obiectivului tău va fi suficient de bogat. Mușchii vor avea în continuare suficiente substanțe nutritive și, în același timp, veți ajuta o cantitate mică pentru a preveni acumularea de grăsimi nedorite.

Un nivel adecvat de antrenament cardio este întotdeauna favorabil.

De exemplu, nu trebuie să te aperi împotriva unor baschet sau fotbal de weekend cu prietenii tăi. De asemenea, merită menționat cursa relaxată, când nu vei alerga după timpul cursei, dar vă puteți mișca corpul ușor doar o oră.

De asemenea, nu trebuie să uitați că în acest fel veți antrena în mod activ nu numai mușchii vizibili, ci și cel mai important - inima voastră.

Performanța și figura dvs. sunt decise nu numai prin antrenament, ci mai ales printr-o dietă de calitate și bine adaptată. Nu uitați de combustibil.

Pentru ca tot ce este descris mai sus să aibă un efect real asupra ta, corpul tău va avea nevoie de el aport suficient de calorii si mai ales proteine. Prin urmare, ca regulă generală, dacă aveți ocazia, nu trebuie să ratați proteinele în nicio masă, iar aportul zilnic de calorii ar trebui să fie în continuare într-un ușor deficit.

Bucurați-vă de un somn plin și de calitate.

În timpul nopții și, prin urmare, cel mai important moment în care corpul nostru se odihnește din cauza distrugerii eficiente a mușchilor, vine și să-i „repare”. Aceasta înseamnă în cele din urmă creșterea musculară reală.

Nu numai că corpul tău trebuie să se regenereze corect, dar și somnul aduce un alt beneficiu științific. În timpul acestuia, corpul uman secretă cel mai mult hormonul de creștere, care este, desigur, potrivit pentru utilizarea cât mai multor mușchi. Prin urmare, este recomandat, în general, să vă delectați într-o noapte adâncă și somn de calitate timp de cel puțin 6-7 ore. Cu toate acestea, dacă reușești să observi, să zicem, 8-9 ore de somn pe zi, cu atât mai bine pentru tine.

Priveste in oglinda. Antrenamentul și observarea este un mijloc de a te îmbunătăți.

Înregistrați-vă progresul. Dacă îți mapezi progresul în fiecare lună, spune că vei vedea singur dacă totul merge conform ideilor tale. Dacă vedeți o mișcare pozitivă înainte, aceasta vă va împinge mai departe într-un semn bun că faceți totul bine.

Cu toate acestea, dacă vedeți eșec, ceea ce în acest caz poate însemna o creștere musculară minimă sau nesatisfăcătoare și o creștere a grăsimii, urmați propriii pași pentru a reveni la procedura dvs. și verificați-o. Cu o astfel de analiză de sine atât de simplă, veți păstra o imagine de ansamblu a tot ceea ce funcționează pentru dvs. și ceea ce, dimpotrivă, nu trebuie să fie pentru dvs. În acest fel, vă puteți întoarce și puteți începe să lucrați mai complet, pentru a obține rezultatele cât mai curând posibil.

Cred că articolul meu v-a ajutat și veți folosi informațiile pe care le-ați citit. De asemenea, vă voi fi recunoscător dacă împărtășiți articolul sau îl transmiteți cuiva care este afectat de informațiile din acesta.

Am publicat cărți pentru începători - instrucțiuni complete de instruire, care înregistrează procedura completă de instruire timp de câteva luni. Poate doriți să le faceți un cadou.

Un plan complet de formare sub forma unei cărți pentru femei - Începeți formarea cu MOVEMENT pentru femei.

Un plan complet de formare sub forma unei cărți pentru bărbați - Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.