28 octombrie 2020 | OnTheSnow/DSV activ

starea

Ciclismul ca parte a antrenamentelor de anduranță

Pregătirile pentru iarnă ar trebui să înceapă încă din vară. Chiar și acum, însă, poți lucra la antrenamente de anduranță. Pregătirea temeinică va aduce rezultate uimitoare pe pârtiile de iarnă. V-am pregătit ghidul în colaborare cu Asociația Germană a Schiorilor. În primul rând, ne concentrăm pe perseverență. Să mergem!

Patru sfaturi despre cum să vă creați propriul plan de antrenament

Pregătirea pentru sezon ar trebui să înceapă cu o rezistență îmbunătățită. Antrenamentul de anduranță nu numai că îmbunătățește funcția cardiovasculară, ci afectează și aprovizionarea cu energie a mușchiului, care oferă baza pentru consolidarea, rezistența și performanța ulterioară. Simplu spus: Antrenamentul de rezistență vă asigură că corpul dumneavoastră este într-o formă bună și pregătit pentru un alt antrenament mai intens.

Vă vom prezenta câteva bune practici pentru îmbunătățirea rezistenței și, în cele din urmă, vă vom propune un plan de antrenament specific. Gata de început?

1. Doar nu exagerați - exersați în mod regulat și cu intensitatea potrivită

Intensitatea potrivită este esențială pentru efectele exercițiilor de anduranță. În special, trebuie evitate greșelile obișnuite ale sportivilor amatori cu sarcină excesivă. Cel mai bun mod de a găsi intensitatea optimă este de a avea o frecvență cardiacă.

Există o regulă simplă pentru cei care nu au la dispoziție un monitor de ritm cardiac: Dacă aveți bătăi rapide ale inimii și o respirație rapidă în timpul exercițiului și puteți vorbi aproape normal, intensitatea exercițiului dvs. ar trebui să fie optimă.

Alți factori importanți care influențează eficacitatea antrenamentului de anduranță sunt frecvența și durata antrenamentului. Este optim să vă antrenați de trei ori pe săptămână, dar cu o pauză de una sau două zile între antrenamente, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru a-și reveni. Fiecare antrenament ar trebui să dureze între 45 și 90 de minute.

Sa nu uiti asta dacă vrei să te antrenezi, trebuie să fii sănătos! Experții Asociației Schiorilor Germani recomandă să viziteze un medic sportiv înainte de antrenament pentru a evita orice risc pentru sănătate. Această recomandare se aplică în special persoanelor cu vârsta peste 35 de ani sau persoanelor cu probleme de sănătate.

Deja în această etapă timpurie a antrenamentului, schiorii și snowboarderii ar trebui să-și dea seama de nevoia de a antrena echilibrul și de a dezvolta coordonarea. Sfatul nostru:

2. Adăugați instruire de coordonare

Pe lângă fitness, abilitățile de coordonare joacă și un rol cheie. Un simț al echilibrului bine dezvoltat este deosebit de important. Fără el, fiecare schior și snowboarder ar fi la pământ o vreme. Prin urmare, ar trebui să încorporați elemente specifice de pregătire de coordonare în antrenamentul dvs. de vară de la bun început.

Toate elementele instabile, cum ar fi discurile sau bilele gonflabile speciale, sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Cei mai capabili de tine pot antrena echilibrul cu frânghia slackline flexibilă. Începătorii ar trebui să folosească ajutoare mai puțin tremurate, cum ar fi un fascicul de lumină pe podea sau o frânghie puternică întinsă pe sol. Este foarte important să efectuați un exercițiu de coordonare întotdeauna în repaus, după o scurtă încălzire la începutul antrenamentului.

De regulă, chiar și cei mai ambițioși experți se vor obișnui în cele din urmă cu probleme cu lipsa de timp pentru formare. Sfatul 3 se aplică deci managementului calității timpului:

3. Incorporați exercițiile fizice în rutina zilnică obișnuită

Stresul robotului, viața de familie, responsabilitățile sociale - mulți sportivi recreativi se plâng de lipsa de timp, ceea ce nu le permite să urmeze planul de antrenament. Chiar dacă nu-ți dai seama de multe ori, există mai multe moduri diferite de a încorpora instruirea sub diferite forme în programul tău de timp. Ce zici de mersul la roboți pe bicicletă în loc de transport public sau de condus confortabil? În plus, bicicliștii parcurg distanțe mai mici chiar mai repede decât mașinile - îngrijindu-și corpul și sănătatea. Ciclismul zilnic, cum ar fi călăreața roboților, cumpărăturile sau ședința cu prietenii, pot fi considerate cu ușurință parte a antrenamentului.

Cu toate acestea, oportunitatea de antrenament în activitățile zilnice normale este una mică: folosirea scărilor în loc de ascensor sau mersul în loc de a conduce o mașină - s-ar putea să vi se pară ciudat, dar aceste activități zilnice au un impact real și mai ales vizibil asupra stării dumneavoastră. Odată ce urci scările și uiți de lift, le poți termina și la timp. Puteți alerga la supermarket în loc să mergeți încet. Și puteți avea câteva circuite în parc cu câinele dvs., el va fi, de asemenea, fericit pentru o mișcare mai rapidă.

Antrenamentul pe termen lung nu va fi eficient dacă nu vi se pare distractiv. Exercițiul nu trebuie să fie tortură, trebuie să fie mai presus de orice bucurie și distracție plăcută. Prin urmare, Sfatul 4 este:

4. Antrenament de anduranță - cel mai bun în aer curat

Profitați de vremea favorabilă pentru antrenamentul de anduranță în aer curat. Puteți alege să mergeți cu bicicleta sau să alergați. Cu toate acestea, cea mai eficientă formă de antrenament este „nordic walking” și „nordic blading” (ceva de genul schiului de fond, folosiți doar patine cu role în loc de schiuri - și bineînțeles bastoane) - pe lângă rezistență, îmbunătățiți și abilități de coordonare specifice schiului.

Cu toate acestea, chiar și o plimbare lungă sau o călătorie pe care o luați într-un tren poate fi distractivă și în același timp pregătirea de vară. Când mergeți pe bicicletă, alegeți un angrenaj scăzut, cuplați la o frecvență constantă, cu sarcini relativ mici. O persoană bine antrenată poate adăuga câteva plimbări în sus pentru a crește intensitatea antrenamentului.

Fără un plan, nu funcționează o pregătire adecvată. Iată un exemplu de cum ar putea arăta un astfel de plan de formare. Puteți, desigur, să-l adaptați la nevoile dvs. și să-l programați pentru un număr diferit de săptămâni - poate servi ca schelet pe care vă puteți construi propriul plan de antrenament personal.

Următorul plan de instruire pentru primele opt săptămâni de pregătire pentru sezonul de iarnă este doar un exemplu. Zilele de antrenament sunt flexibile, le puteți schimba după cum doriți. Este important doar să mențineți ordinea exercițiilor și intervalul dintre antrenamente. Nu vă forțați să vă antrenați când sunteți bolnav sau prea epuizat. Nu trebuie să înlocuiți unitățile de antrenament ratate. Este mai bine să faceți o pauză și apoi să vă alergați înapoi în programul dvs.

Săptămâna 1-3: Construirea forței fizice

În primele trei săptămâni de antrenament, ar trebui să vă concentrați asupra construirii forței fizice. Sistemul circulator se obișnuiește încet și treptat cu o activitate fizică crescută. Experții recomandă trei antrenamente ușoare pe săptămână în această etapă (ciclism, nordic walking). Doar la sfârșitul celei de-a treia săptămâni de exerciții poți adăuga un antrenament mai intens.

Programul săptămânii:

Marți: mountain bike/bicicleta de exerciții, 60-90 minute, intensitate redusă

Joi: mountain bike/bicicleta de exerciții sau nordic walking, 60-90 minute, intensitate redusă

Sâmbătă: mountain bike/bicicleta de exerciții sau nordic walking, 60-90 minute, intensitate scăzută (a treia săptămână: 60 minute de antrenament la intervale (mountain bike) - alternând cinci minute intense și neexigente

Săptămâna 4-6: Regenerare și creștere a intensității

În a patra săptămână, intensitatea exercițiilor trebuie menținută scăzută. Sistemul musculo-scheletic se obișnuiește încet cu sarcini mai grele. De acum înainte, alergarea ar trebui să fie inclusă în antrenament. În a cincea săptămână, reluați două antrenamente la intervale, a șasea săptămână din nou cu o intensitate mai mică de antrenament.

Programul săptămânii:

Marți: mountain bike/bicicleta de exerciții, 60-90 minute, intensitate scăzută (săptămâna 5: 60 minute bicicletă cu șase minute intense cinci)

Joi: bicicleta de munte/bicicleta de antrenament, 60-90 minute, intensitate scăzută (săptămâna 5: 60 minute bicicleta cu șase minute intense de cinci minute)

Sâmbătă: alergare, 45-60 minute, intensitate scăzută

Săptămâna 7 și 8: alternarea antrenamentului intensiv și regenerativ

Începem săptămâna a șaptea și a opta cu antrenamente mai ușoare. Cu toate acestea, la sfârșit de săptămână, intensitatea ar trebui să crească și ar trebui să vă angajați și în exerciții de interval.

Programul săptămânii:

Marți: mountain bike/bicicleta de exerciții, 60-90 minute, intensitate redusă

Joi: alergare, 45-60 minute, intensitate scăzută

Sâmbătă: alergare, 60 de minute, încă șase minute mai intense, intensitate mai ușoară la început și între intervale