arde

Datorită milioanelor de ani, omul este echipat genetic pentru alergare, plimbări lungi, muncă pe teren, vânătoare sau pescuit - totul pentru a-și câștiga existența.

Cu toate acestea, în zilele noastre nu facem cea mai mare parte și petrecem mult timp între patru pereți, conducem un stil de viață sedentar pe computer sau televizor și folosim mașini, transporturi publice sau trenuri pentru a ne deplasa - dar cu cât mergem mai departe, cu cât picioarele noastre sunt mai puține.

Cum am slăbit!

Dezechilibru între venituri și cheltuieli = supraponderalitate

Este clar că excesul de greutate este creat prin răsturnarea echilibrului dintre aportul și cheltuielile de energie - primim mai multă energie decât avem de fapt nevoie.

Creșterea activității fizice duce la așa-numitul echilibru energetic negativ și, astfel, ajută la succes în timpul regimului de reducere. Legile conservării energiei funcționează pentru toată lumea - atunci când vă deplasați, succesul va veni în curând.

Cu toate acestea, fără a mânca și a bea în mod corespunzător, nici măcar sportul nu vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit. Cu toate acestea, în ceea ce privește arderea grăsimilor, mișcarea nu este ca mișcarea. Un tip de activitate fizică ajută la arderea grăsimilor și altul, dimpotrivă, nu duce deloc la arderea ei.

Nu numai exercițiile fizice ca atare contribuie la creșterea cheltuielilor de energie, ci și la faptul că multe ore după activitatea fizică metabolismul este mai rapid (astfel corpul nostru arde mai multă energie, chiar dacă nu mai facem exerciții).

Pierderea în greutate NU este unul dintre cei mai fiabili indicatori ai succesului regimului de reducere!

Greutatea mai mică nu înseamnă întotdeauna succes

Pierderea în greutate este importantă, dar nu este singura măsură a succesului pierderii în greutate. Este mult mai important dacă kilogramele se pierd din mușchi sau din grăsime.

Mulți măsoară succesul pierderii în greutate în kilograme. Deși greutatea este cel mai simplu, dar nu un indicator obiectiv al pierderii în greutate de succes și, prin urmare, permanentă.

Esența unei pierderi sănătoase în greutate fără efect de yo-yo constă în pierderea țesutului adipos și o creștere a masei musculare din corp, ceea ce duce la o creștere a metabolismului bazal (corpul este în repaus) și, de asemenea, la o creștere a cheltuielile energetice zilnice totale.

Viteza de reducere a greutății este susținută și de faptul că țesutul muscular consumă destul de multă energie pentru activitatea sa. Prin urmare, este necesar să verificați în mod regulat dacă pierderea în greutate a fost cauzată de pierderea țesutului adipos sau a apei și a mușchilor, așa cum este cazul dietelor.

Care sport este cel mai potrivit?

Dacă starea dumneavoastră nu este cea mai bună în acest moment și nu sunteți supraponderal în același timp, începeți cu cel mai simplu și mai natural mod de mișcare - mersul pe jos. În general, este recomandat să vă răsfățați cu o plimbare rapidă de 30-60 de minute pe zi.

Nu este necesar să mergeți la suma totală pentru „o singură tracțiune”. Suma pentru întreaga zi este importantă - constând din mai multe plimbări parțiale. Începeți mergând încet, puteți crește treptat intensitatea și accelera.

Dacă adăugați în total o oră de mers pe zi, puteți adăuga aproximativ 750 kJ la cheltuielile dvs. de energie, într-o lună cheltuielile vor fi de 22.500 kJ, iar aceasta nu este cu siguranță o valoare neglijabilă, deoarece aproximativ aceeași cantitate de energie este necesare pentru a arde 1 kg de grăsime pură!

Cu toate acestea, pentru o persoană foarte obeză cu un handicap al articulațiilor de susținere, mersul cu bicicleta sau înotul este o mișcare mai adecvată.

Pariați pe pedometru

Un pedometru poate fi un ajutor adecvat pentru a susține mersul pe jos. Pedometrele sunt folosite pentru a număra pași, pentru a măsura distanța sau energia consumată în timpul mersului.

Pe baza multor studii, s-a constatat că 10.000 de pași pe zi sunt exerciții suficiente pentru a avea un efect pozitiv asupra sănătății - aceasta corespunde la aproximativ 7 km de distanță pe care un adult ar trebui să o parcurgă pe zi.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci ar trebui să faci 12.000 - 15.000 de pași pe zi!

Și ce mai faci cu numărul de pași?

Distingem 2 moduri de a obține energie

• Aerob (în prezența oxigenului)

Grăsimea este utilizată în țesuturi numai în condiții aerobe (cu o cantitate suficientă de oxigen). În schimb, zahărul (glucoza) poate fi utilizat cu o cantitate suficientă de oxigen în țesuturi, precum și în absența deficitului de oxigen.

În timpul exercițiului aerob, există o limită la care corpul trece de la descompunerea grăsimilor în principal la carbohidrați - această limită se numește pragul de grăsime.

Este determinată de ritmul cardiac și respirator - cu cât este mai mare rata, cu atât mai puține grăsimi sunt arse. Majoritatea programelor numite aerobe și degradante ale grăsimilor sunt prea mari în intensitatea antrenamentului.

Caracterul aerob are o activitate fizică de intensitate medie, care este reprezentată de contracția ciclică și relaxarea mușchilor. Un bun exemplu al unei astfel de activități poate fi de ex. alergare pe distanțe lungi, dans, mers rapid, mers cu bicicleta, înot, pilates etc.

• Anaerob (fără oxigen)

În condiții anaerobe, nu se produce descompunerea grăsimii. Include exerciții efectuate fără utilizarea oxigenului, pe care îl inhalăm. Este orice activitate în care rezervele de oxigen din organism sunt epuizate și se creează așa-numita „datorie de oxigen”.

Un exemplu tipic ar putea fi sprintul pe distanțe scurte, întărirea, zumba, dansul, filarea sau aerobicul (dacă aceste activități altfel aerobice sunt efectuate într-un ritm ridicat - zumba sau cu o sarcină mare - filare).

O astfel de activitate duce la creșterea masei musculare, în timp ce țesutul adipos nu este redus direct, dar aceste activități au pozitivele lor uriașe.

Cum să determinați intensitatea individuală a antrenamentului pentru a vă deplasa în jurul metabolismului grăsimilor?

Pentru arderea grăsimilor, este important ca ritmul cardiac să fluctueze între 60 - 70% maximul său. Frecvența cardiacă maximă este cea mai mare frecvență cardiacă atinsă la sarcina maximă a organismului.

Acesta variază în funcție de starea fizică, condițiile ereditare și vârsta. O puteți găsi după vârstă, la adulți această valoare este egală cu 220 minus vârsta.

Opțiunea 1

Formula generală:
220 minus vârstă = TF max, pe care o înmulțim apoi cu numărul 0,6-0,7 (deoarece găsim 60 - 70% din maximul nostru) - obținem valoarea TF, la care folosim grăsimea maximă.

(220 - vârstă) × 0,6 = limita inferioară a exercițiului
(220 - vârstă) × 0,7 = limita superioară a exercițiului

T. j. de exemplu. la o femeie de 30 de ani, această frecvență cardiacă variază între 114 și 133 de bătăi pe minut.

A doua variantă

Cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește sportul și doriți să fiți siguri că vă exersați corect, faceți un test de stres. Există mai multe opțiuni pentru testele de stres și una dintre ele este testul de stres maxim, efectuat în condiții de laborator.

A 3-a variantă

O altă opțiune mai bună este să folosiți o formulă mai precisă - ecuația lui Karvonen - pentru a calcula ritmul cardiac optim.

Pe lângă ritmul cardiac maxim, este necesar să cunoașteți ritmul cardiac în repaus, pe care îl puteți afla cu ușurință - într-o pace fizică și emoțională completă (cel mai bun după trezire), numărați frecvența cardiacă în mod repetat. Luați în considerare cea mai mică valoare găsită ca ritmul cardiac în repaus.

Frecvența cardiacă țintă = [(TFmax - TFmăsure) × 0,6-0,7] + TFmeasure

Inițial, este bine să vă deplasați în zona inferioară a zonei.

De unde știu că mă antrenez corect?

În general, dacă nu aveți probleme cu exercițiile fizice și respirația normală, probabil că vă aflați sub nivelul aerob. Totuși, dacă respirați profund, vorbiți fluent și nu gâfâiți, vă exercitați optim = ardeți grăsimi.

Dimpotrivă, dacă nu puteți face nimic altceva și abia mai respirați, vă mutați mai întâi în zona anaerobă. De multe ori s-ar putea chiar să simți că nu te antrenezi deloc.

Este esențial pentru arderea grăsimilor care dintre sursele de energie de bază (carbohidrați, grăsimi) folosește corpul și cum. Durata activității fizice de rezistență trebuie să fie de cel puțin 30 de minute, deoarece după doar 20-30 de minute de mișcare, apare o stare în care organismul arde preferențial grăsimi, nu zaharuri - dar acest timp este foarte individual pentru fiecare.

Cu cât durează mai mult activitatea, cu atât procentul de energie provine din grăsimi. Miscarea trebuie repetata regulat la fiecare 2-3 zile - adica optim de 3-4 ori pe saptamana.

Când să faci mișcare?

Întrebarea practică poate fi ce oră a zilei este cea mai convenabilă pentru exerciții - unii ar putea prefera orele de dimineață, un alt exercițiu la prânz și altcineva în noaptea dinainte de culcare. Practic, nu contează, mai important, exercițiul va avea loc deloc.

Prin urmare, setați o anumită perioadă de timp în fiecare zi, când veți fi implicat activ în activități sportive. O astfel de alergare de dimineață sau o plimbare plină de viață vă pot pune într-o dispoziție bună pentru întreaga zi. Planificați-vă întotdeauna timpul de antrenament în avans, astfel încât să poată avea loc în condițiile cele mai avantajoase din punct de vedere fiziologic - aceasta înseamnă, mai presus de toate, distanța de la ultima masă și momentul în care includeți alte mese după exerciții.

Cu siguranță ar trebui să omiteți exercițiul post-masă. Dacă aveți alimente în stomac, cea mai mare parte a sângelui este concentrat în această zonă și în acest timp mușchii restului corpului ar trebui să „se odihnească”.

Pierderea în greutate după naștere: poate fi ușoară!

Dieta înainte de performanța sportivă

  • Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 2 ore înainte de începerea activității.
  • Dacă faceți mișcare dimineața sau la prânz: zaharurile compuse sunt potrivite - fructe, fulgi de ovăz, pâine integrală, pâine graham, paste sau orez integral - ajută la arderea grăsimilor.
  • Dacă faceți mișcare după-amiaza - după ora 15 sau seara, mâncați numai proteine ​​cu legume - carne slabă populară, brânză, brânză de vaci cu salată de legume.
  • Regim de băut suficient.

  • Leguminoase - conținut ridicat de fibre, posibil balonare.
  • Mese grele - mese bogate în grăsimi și proteine, îngreunează digestia (carne grasă, cârnați).
  • Zaharuri simple - dulciuri, biscuiți, limonade dulci.