Clasicul benchpress este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea pieptului. Astăzi, însă, nu mai este excepțional faptul că este efectuat și pe fitlopta. Utilizarea acestui instrument util pătrunde antrenamentul de fitness al diferitelor sporturi, precum și antrenamentul sportivilor recreativi.

Presa pe bancă pe fitlopte, la fel ca exercițiile de bază ale pieptului, implică în principal mușchiul pectoral mare, mușchiul pectoral mic, capul frontal al mușchiului deltoid, tricepsul și mușchiul zimțat. Cu toate acestea, în cazul unor astfel de modele alternative, este necesar să se ia în considerare și implicarea mai semnificativă a așa-numitelor stabilizarea mușchilor.

Deși mișcarea brațelor cu designul clasic este foarte asemănătoare, utilizarea mușchilor trunchiului este complet diferită. Corpul nu are suport și este forțat să-l asigure cu mușchii. Trunchiul nu este direct implicat în mișcare, dar ajută la menținerea și astfel stabilizarea poziției exercițiului. Rezultatul este implicarea practic a întregului corp. Deoarece mușchii sciatici joacă, de asemenea, un rol semnificativ în această stabilizare, varianta este populară și la femei.

gantere

Proiecta: Așezați-vă pe minge astfel încât tălpile picioarelor și spatele din partea inter-scapulară să formeze suportul. Corpul este puțin mai jos pe minge, iar fitballul se sprijină nu numai pe spate, ci și pe gât și cap. Poziția capului, gâtului și trunchiului superior trebuie să fie confortabilă. Umerii, trunchiul, fesele și genunchii sunt în linie dreaptă. Astfel, corpul rămâne orizontal pe toată durata exercițiului, i. paralel cu salteaua, ca într-un pat clasic pe bancă.

Creșterea rezistenței este asigurată de gantere cu o singură mână. Până când te obișnuiești cu exercițiul și poziția tremurândă, este mai bine să folosești greutăți mai mici. În poziția inițială, mâinile sunt întinse în antebraț, cu degetele mari împreună.

Începeți să vă ghemuiți coatele și să coborâți brațele. Mișcarea este mai scurtă decât pe bancă. Traiectoria este limitată de diametrul (dimensiunea) fitlopty. Un fitball mare nu vă va permite să mergeți semnificativ sub nivelul umerilor. Dacă utilizați o minge cu un diametru mai mare, brațele mingii se vor atinge foarte curând. Mișcarea va fi mai scurtă, iar mușchiul se va întinde și va exercita mai puțin. Dacă bila are un diametru mai mic, mișcarea poate fi puțin mai lungă.

Acesta este probabil cel mai mare dezavantaj al acestui exercițiu în comparație cu versiunea pe bancă, unde mușchii se pot întinde complet. Dimpotrivă, avantajul acestei caracteristici poate fi considerat că riscul de rănire a umărului scade semnificativ.

Poziția extremă inferioară se termină atunci când partea din spate a brațului (brațul superior) atinge fitlopta. Nu folosiți flexibilitatea mingii și nu săriți. După o atingere delicată, schimbați imediat mișcarea și începeți să ștergeți brațele de la coate. O repetare este completată cu adăugarea de coate. Ganterele cu o singură mână sunt aproximativ la nivelul ochilor. Brațele sunt perpendiculare pe sol în acest punct (în antebraț).

Respiraţie: Inspirați când coborâți mâinile. Țineți respirația în poziția inferioară pentru o clipă și expirați după ce ați depășit cea mai mare rezistență în faza de împingere a cotului. Respirarea este importantă. Ajută la întărirea și stabilizarea poziției tremurate a corpului și la depășirea greutății greutății.

Pro (+) Pro și contra (+ -) Contra (-)
+ Pe lângă mușchii pectorali, exercițiul implică și o gamă largă de mușchi mari și mici, care nu vor fi antrenați pe bancă. + - Gama de mișcare mai mică comparativ cu întinderea pe bancă. - Împărțirea necesară a atenției sportivului între menținerea unei poziții instabile și întinderea.
+ dezvoltarea mai mare a abilităților de coordonare și stabilizare ale sportivului.
Mai puțin risc de supraîncărcare a umărului

  • Poziția incorectă sau instabilă a trunchiului în timpul exercițiului.
  • Saltând mingea cu brațul superior.
  • Exercițiu exercițiu de leagăn.
  • Greutate selectată necorespunzător.
  • Presiune asimetrică a brațului sau traiectorie incorectă.
  • Respirație necorespunzătoare și eșecul utilizării reținerii respirației pentru a stabiliza mai bine corpul în timp ce depășește cea mai mare rezistență.