Organismul feminin este reglat și eliminat fiziologic de activitatea sportivă de rezistență, mai degrabă decât de forță.
Avantajele dezvoltării conversiei masei musculare și a grăsimilor: Aspect ferm al corpului, forță fizică mai mare, starea și energizarea întregului organism, problema supraponderabilității (importanță deosebită a perceperii propriei slăbiciuni), susținerea stimei de sine sănătoase (influență mare asupra emoționalității pozitive a femeilor), eficientă prevenirea osteoporozei, raționalizarea dietei, scăderea colesterolului, creșterea încorporării mineralelor în oase, o minte pozitivă și un stil de viață activ odată cu creșterea vârstei, prevenirea și scăderea producției de hormoni și stimulente pozitive de „recoacere”, antrenament de pompare.
Îmbunătățirea dietei femeilor: Limitați grăsimile animale, precum și proteinele animale din dieta dumneavoastră. Fiți conștienți de necesarul caloric de bază, care este de 1200 până la 1400 kcal la majoritatea femeilor cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani, și este important să nu cădeați sub aceasta. Vă recomand să consumați cel puțin 4 mese pe zi. Încercați să mâncați cel puțin 2 mese pe zi numite Principiul unei diete divizate. Creșteți consumul de fibre și mai mult prin introducerea de alimente pur crude (legume, fructe, cereale sau nuci). Înlocuiți marea majoritate a proteinelor animale cu proteine vegetale. Consumați întotdeauna produse lactate numai sub formă acră (aluat, acizi, iaurturi). Uitați de dietele bruște pe termen scurt, deoarece acestea încetinesc metabolismul și vă pregătesc pentru un câștig de aproape. Înlocuiți dulceața cu fructe și o ciocolată fierbinte adecvată cu un conținut mai mare de cacao (peste 70%).
Recomandări pentru construirea și construirea masei musculare: Creșteți aportul de energie cu 300-400 kcal pe zi, în principal sub formă de carbohidrați. Consumul ușor crescut de grăsimi nu este un motiv de îngrijorare. Utilizați sursa principală și ieftină de energie din produse de patiserie, cereale și legume (în total 7 până la 10 porții la un moment dat). În termen de 30 de minute după antrenament, vă recomand să luați energie din fructe și din dietele proteice. Micronutrienții sub formă de nutriție suplimentară și minerale nu trebuie să fie suplimentați în această perioadă. Aportul de proteine trebuie crescut pentru a proteja mușchii împotriva catabolismului.
Recomandări pentru arderea grăsimilor, economisirea și modelarea masei musculare: Reduceți consumul de energie al grăsimilor cu încă 30% și adăugați 2 antrenamente de 60 minute pe săptămână. Reduceți consumul de energie cu 300kcal pe zi, în principal din carbohidrați. Includeți arderea aerobă a grăsimilor în antrenament 2x50 de minute pe săptămână.
Recomandări privind pierderea în greutate: Aport de aproximativ 1400kcal pe zi, o porție de prânz trebuie să aibă o valoare energetică de aproximativ 400kcal, cantitate de proteine 1,5-2g/kg, o mulțime de legume, mai puține fructe, maximum 5 porții de alimente pe zi, carbohidrați dimineața și mai ales proteine, fibre și lichide sub formă de ape minerale.