[19659002] Devine cel mai bun dintre noi: sfârșitul unui antrenament obositor cu picături de sudoare și primul lucru la care mă pot gândi: ALIMENTE. Desigur, ai o gustare cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase - exercițiile fizice vor restabili energia și masa musculară, dar cât de mult ar trebui să mănânci și este normal să îți fie foame după mișcare? Dacă nici măcar nu poți intra în duș înainte ca ea să fie îngropată. Poate fi o problemă și mai mare decât îți imaginezi. Din fericire, experții au vorbit despre motivul pentru care ți-e atât de foame după antrenament și câteva sfaturi despre cum să îmblânzești aceste niveluri de foame, să eviți alimentația în exces și să optezi pentru exerciții fizice poate fi tipul potrivit de combustibil.

după

După exerciții, are sens să te încălzești ̵

Într-un alt studiu (efectuat numai pe bărbați), cercetătorii au descoperit că exercițiile pe termen lung (o oră sau mai mult) la o frecvență mai ușoară ar fi probabil mai netede decât o perioadă intensă de antrenament HIIT care are o durată mai scurtă de 20 de ani. durează 30 de minute. Ce mai afacere?

De ce ți-e atât de foame după antrenament

În primul rând, logica intră în joc: Exercițiul arde calorii, alimentele conțin calorii și, cu depozitele de energie epuizate, corpul completează în mod natural mai multe alimente, care este cardio-kickboxing. Antrenamentul tocmai a fost eliminat. „După 45 de minute de exerciții fizice, depozitele de glicogen din mușchi și ficat (prima sursă disponibilă de energie din organism) sunt epuizate, iar organismul îi este foame să suplimenteze aceste depozite”, spune medicul Caroline Cederquist, medic bariatric și fondatorul bistroMD. grelina, un hormon care induce foamea și stimulează eliberarea hormonilor digestivi PYY și GLP-1, care limitează pofta de mâncare. „Cu toate acestea, efectul este de scurtă durată și, de obicei, nu durează mai mult de o oră după antrenament”, explică Dr. Schmicker.

Odată ce exercițiul tău s-a încheiat, corpul tău strigă: Hrănește-mă. Există, de asemenea, mai mult sânge și lichide în mușchi, care pot provoca inflamații, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare datorită creșterii cortizolului. Acest lucru face ca băuturile răcoritoare după antrenament să fie foarte importante, spune antrenorul de alergare Susie Lemmer. Și dacă realimentezi după antrenament, probabil vei crește riscul de rănire. (A se vedea: Cele mai bune alimente pentru a mânca înainte și după exerciții)

Nu mai mâncați excesiv după exerciții

Bea lichide înainte, în timpul și după exerciții. „Pofta poate fi de fapt sete”, spune dr. Cederquist. (Iată trei semne că vei fi deshidratat în timpul antrenamentului.) „Cred că este o oportunitate excelentă de a bea 24 de uncii de apă în timpul unui curs de rotire, de a alerga repede, de a alerga sau de a construi o tabără de antrenament. Femeile Mi-e greu să beau apă. toată ziua, așa că Ia-ți apa până o pierzi repede prin sudoare. "

Obțineți și această sticlă după ce ați șters sudoarea. În timpul cursurilor intense, poate fi dificil să se oprească între serii pentru a bea apă (și a se confrunta cu ea, burpeii cu stomacul umplut până la refuz cu apă nu este probabil cea mai bună idee). De aceea, rehidratarea după antrenament este esențială. Dacă ați acumulat suficient H2O după antrenament și încă vă este foame după 30 de minute, puteți spune cu siguranță că este timpul să mâncați. Dar nu ceva (sau ceva). „Luați o dietă de înaltă calitate, care conține carbohidrați și proteine ​​complexe”, spune Christopher R. Mohr, RD, expert Reebok ONE.

În plus, după o sesiune grea, apa rece îți reglează temperatura corpului, restabilește energia, combate oboseala și crampele musculare, iar atunci când este o băutură sportivă, restabilești electroliții pierduți ”, spune Andy Stern. Fondator al Rumble Box, dar evită îndulcitorii artificiali îndulciți - uită-te la ce poate face zahărul pentru corpul tău - aceste băuturi îndulcite artificial te vor face să îți fie foame, spune nutriționista Isabel Smith, MS, RD, CDN

Mănâncă bine înainte de mișcare Mâncând ceva satisfăcător, dar nu prea greu pe stomac, înainte de antrenament poate reduce foamea după exerciții, Mohr spune că recomandă iaurt grecesc cu banane. și untul de arahide sau chiar un pahar de lapte de ciocolată - o bară energizantă - ceva care durează puțin mai mult decât o bară de muesli acoperită bonbo care se dovedește a fi sănătoasă - va oferi mult mai mult combustibil înainte de o zi lungă sau de antrenament intens.

Nu așteptați până când mâncați mult după antrenament. Asigurați-vă că mâncați ceva mic în curând dacă vă este adesea foame după antrenament. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea excesivă (adică incontrolabilă) când ajungeți acasă. „Dacă îți este foame excesive și depășești cu mult dincolo de plinătate, poți mânca multă mâncare”, spune dr. Cederquist.

Ia niște proteine. Aici proteina este foarte importantă deoarece construiește și repară mușchii, explică Ilyse Schapiro, M. S., R. D., C. D. N. El recomandă iaurt grecesc și fructe de pădure sau o bucată de pui și legume la grătar, precum și cartofi dulci mici. Altă opțiune? Un carbohidrat sănătos, ușor digerabil, precum quinoa, orez brun sau hummus. O țintă de 15 până la 25 de grame de proteine ​​este inteligentă, spune Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., Sport Diet of Abbott.

Gândiți-vă înainte de a inhala. Dacă pur și simplu încetiniți procesul de mâncare, vă recomandăm să luați în considerare înainte de cină dacă doriți o gustare completă. Luați o clipă, faceți un duș, despachetați-vă geanta sport și apoi decideți ce doriți să mâncați. Durează aproximativ 15 minute până când stomacul înregistrează plenitudinea, spune Mohr. Bucurați-vă de mâncare și așteptați până când prindeți secundele.

Gândește-te la antrenamentul tău. Gândește-te cu adevărat câte calorii arzi în timpul antrenamentului și ce înseamnă asta pentru următoarea ta masă. „Am o mulțime de clienți care cred că atunci când fac sport, pot fi recompensați mâncând ceea ce vor”, spune Dawn Jackson Blatner, R. D., autorul Dieta Flexitară. Această abordare poate fi reflectată.

„Sfatul meu este să nu consumați mai mult de jumătate din caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice, deci dacă ardeți 300 de calorii, aveți 150 de calorii în spate”. Trucul este maximizarea aportului alimentar cu calorii minime. În loc să folosiți aceste 150 de calorii pentru o băutură vitaminică - o mișcare greșită, deoarece caloriile lichide nu vă pot satisface foamea - ar fi o opțiune mai bună să utilizați aceste calorii pentru alimente sănătoase, umplând feliile de mere cu unt de arahide. Maximizați satietatea ", spune Blatner

Întotdeauna flămând după un antrenament Încercați acest plan de dietă pe tot parcursul zilei

Cele mai multe puzzle-uri ale foamei trebuie să știe ce, când și cât să mănânce. Este creșterea și scăderea nivelurilor de energie cauzate de obiceiuri alimentare inconsistente care supra-reglează dorința, așa că urmați aceste sfaturi în mod constant pentru a o menține la zi Vă simțiți foame pe tot parcursul zilei, nu doar după exerciții? Citește: De ce simt mereu foame?

Dimineața…

Puneți sistemul digestiv în funcțiune. Kendrin Sonneville, cercetător la Școala de Sănătate Publică din Harvard, spune: „Este literalmente rupt cu grâu mărunțit și trebuie să lucrezi cu grâu mărunțit pentru a-l mesteca”. Trebuie să se răcească pentru a digera alimentele bogate în fibre și vă veți simți mai plin mai mult timp. (În legătură cu: Este posibil să aveți prea multe fibre în dieta dvs.?)

A lua pranzul …

Fii distribuitor de alimente. Dacă ți-ai irosit în mod regulat intențiile bune de a participa la acest curs la un curs de prânz, deoarece ți-e prea foame să te afirmi, oferă eforturilor tale un alt avantaj, având două prânzuri - jumătate la 11:00. Cealaltă jumătate când te întorci de la sală. Uită-te la amestecul a trei carbohidrați pe proteină; O soluție bună este untul de banane și arahide pe grâul integral. Luați jumătate din sandviș cu o oră înainte de antrenament, cealaltă jumătate imediat după antrenament. Vei fi uimit de câtă energie ai în timpul sesiunii tale fără să mori de foame. (A se vedea: Cele mai bune alimente înainte și după exerciții)

Pentru băuturi răcoritoare ...

Faceți un test de măr. „Întreabă-te”, mănânci un măr acum? „Blatner spune:„ Un măr este o masă cu drepturi depline, așa că, dacă faci apel, probabil îți este foame și ar trebui să-ți dai un zece sănătos, dacă un măr nu-ți cheamă numele, poți apela la mâncare din alte motive. Bea în schimb apă

Noaptea …

Vă rugăm să contactați mai devreme. Un studiu a constatat că după cinci ore și jumătate de somn, participanții au avut mult mai multe calorii din zaharuri. Experții nu sunt siguri de ce, dar unii sugerează că grelina, un hormon care stimulează pofta de mâncare, duce la creșterea somnului. știi deja că mai mult somn înseamnă exerciții fizice mai bune Întâlnește buzunarul cu o oră mai devreme în seara asta

În cele din urmă, trebuie să abordați foamea atunci când vă exersați antrenamentul: metodic și consecvent „Oamenii care sunt buni cu foamea sunt cei care mănâncă conștient”, spune Sonneville. „Făcând un serviciu de urs, atunci când numeri doar caloriile, trebuie să fii atent la modul în care te simți și la modul în care antrenamentul tău este afectat.”