minute

Un plan de ultimă instanță? De asemenea, trebuie să te prezinți în curând în costum de baie și să simți că nu ești în formă maximă? Apoi, trebuie să începeți să vă exercitați cât mai curând posibil. Vă vom arăta câteva trucuri cu privire la modul de modelare a jocurilor individuale.

Mai întâi, ia-ți burta și coapsele la paradă. Ar trebui să efectuați exerciții individuale timp de cel puțin zece minute pe zi - desigur, puteți practica și un exercițiu de treizeci de minute cu o schimbare de exerciții sau puteți alege doar un joc. Baza este să faci ceva în fiecare zi. „Efectele exercițiilor fizice se adună”, explică Sarah Maxwell, specialist în fitness și stil de viață pentru marca NIVEA.

"Dacă faceți exerciții intense timp de 10 minute aproape în fiecare zi, veți obține rezultate mai bune decât cu o încărcare mai mare o dată sau de două ori pe săptămână.".

Burtă fermă

Pentru a vă întări abdomenul, alegeți o combinație dintre următoarele exerciții:

Strut întins: „Este un exercițiu mult mai eficient decât să stai - culcat, care, dacă nu le faci bine, îți poate mări abdomenul”, spune Sarah Maxwell. Stai întins pe burtă, sprijină-te pe antebrațe, cu palmele întinse pe pământ. Adu-ți antebrațele și degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept, întregul corp într-un singur plan de la cap până la picioare. Trageți abdomenul și mențineți-l ferm. Țineți această poziție timp de 10 - 12 secunde, slăbiți și repetați de 1 - 3 ori.

Suport lateral: Intinde-te pe partea ta dreapta. Ridică-ți corpul de pe sol. Încercați să păstrați pe antebraț și marginea piciorului. Trageți abdomenul spre interior, pelvisul în sus și eliberați umerii. Puteți ridica mâna liberă până la tavan. Țineți câteva secunde. Repetați de cealaltă parte.

Un truc rapid pentru un stomac plat: Stați pe un picior, puneți mâna pe stomac sub buric și simțiți că mușchii abdominali adânci se contractă (cei care acționează ca suport intern). Când înveți să simți senzația fără mâini, strânge mușchii interiori atunci când mergi, când stai în mașină sau chiar când te uiți la televizor.

Fund ferm

Efectuați următoarea combinație de exerciții timp de cel puțin zece minute. Dacă doriți un efect vizibil cât mai curând posibil, faceți-l dimineața și seara.

1. Squats cu un salt: Dacă adăugați un salt la genuflexiuni, acestea vor fi mult mai dinamice și mai provocatoare pentru mușchi. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă, împingeți genunchii în lateral, țineți spatele drept și întindeți-vă tot corpul în timp ce săriți și ridicați brațele deasupra capului. Încearcă să exersezi un minut, odihnește-te încă un minut. Repetați de cinci ori.

2. Se leagănă lateral: Un exercițiu pentru a scurta așteptarea înainte de a fierbe apă pentru cafea. Stați cu fața către perete, sprijiniți-vă pe el cu ambele mâini, transferați greutatea pe piciorul stâng. Glisați piciorul drept spre stânga în fața corpului și spre cealaltă parte. În cel mai înalt punct al leagănului, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus. Varianta mai solicitanta - nu te lipi de perete, ci tine bratele incrucisate in fata corpului tau. Faceți 1 - 3 seturi de 10 - 16 repetări pe fiecare picior.

Un truc rapid pentru întărirea feselor: ridicarea bazinului va împinge sângele în mușchii feselor pentru un efect de întărire temporară. Intinde-te pe spate, cu picioarele pe pamant, cu genunchii indoiti si usor departati. Ridicați bazinul de pe sol, menținând mușchii feselor strânși. Țineți timp de patru până la cinci secunde și respirați încet în timp ce țineți. Repetați de 10-16 ori.