glucide

Carbohidrații sau zaharurile sunt o parte importantă a dietei noastre asemănător proteinelor sau grăsimilor. Cel mai adesea întâlnim termenul zaharuri simple (monozaharide) sau complexe (polizaharide). Cele mai cunoscute polizaharide naturale includ amidonul și fibrele, dar și glicogenul muscular. Maltodextrina este unul dintre cei mai frecvent utilizați carbohidrați sau câștigători, care este compus din doar câteva zeci de molecule de glucoză și, prin urmare, are digestibilitate ușoară și este adesea folosit ca componentă de bază a câștigătorilor.

Indicele glicemic de glucide

Pentru sportivi, complexitatea carbohidraților nu este la fel de importantă ca și valoarea indicelui glicemic (IG). Indicele glicemic este un număr care indică cât de repede este metabolizat zahărul ingerat (carbohidrații) și, prin urmare se transformă într-o sursă pregătită de energie - glucoza. Zaharurile cu un indice glicemic ridicat „zaharurile rapide” (IG peste 70) cresc glicemia rapidă. Pentru zaharurile cu valori medii (GI 55 - 70) această rată scade. Cu zaharurile cu un indice glicemic scăzut (IG mai mic de 55), defalcarea durează mult mai mult, iar creșterea glicemiei este ușoară.

Indicele glicemic al unui aliment poate varia în funcție de diferiți factori, cum ar fi:

  • Proporția de zaharuri reprezentate (de exemplu, banana verde necoaptă conține mai multă fructoză și are un IG de 35, în timp ce o banană coaptă are mult mai multă glucoză și astfel GI este mai mare de 70)
  • Prezența fibrelor
  • Duritatea alimentelor
  • Prezența proteinelor sau a grăsimilor
  • Prezența acidității (oțet, lămâie .)

Este un câștigător adecvat pentru instruirea oamenilor?

Gainer poate fi folosit ca o sursă de energie înainte, în timpul, dar și după regenerare. Proporția lor mai mare în dietă (aproximativ 70% și, uneori, mai mult) este mai ales important mai ales pentru sporturile aerobice, în care există o epuizare semnificativă a depozitelor de glicogen comparativ cu sporturile anaerobe. Beneficiile aportului mai mare de carbohidrați și al depozitelor crescute de glicogen sunt cel mai vizibile în ceea ce privește performanța, în special în activitățile care durează mai mult de 45 de minute. Studii științifice recente indică, de asemenea, o creștere pozitivă a forței, a explozivității și a volumului muscular cu depozite mai mari de glicogen.

Supercompensarea carbohidraților vă va ajuta să îmbunătățiți performanța

În cazul sportivilor de anduranță, sunt recomandate ultimele 3-4 zile înainte de competiție reduceți sarcina de antrenament sau includeți o pauză și crește semnificativ aportul zilnic de carbohidrați până la aproximativ 7-10 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest aport ridicat de carbohidrați este foarte dificil de realizat cu dieta și mâncarea obișnuită, de aceea este cel mai potrivit mijloc este doar un câștigător. Puteți utiliza un gainer sau o băutură cu carbohidrați sau carbohidrați-proteine luați cantitatea necesară de carbohidrați. În acest fel, creșterea depozitelor de glicogen în zonele musculare încărcate. Pentru un efect maxim, este posibil să se includă 3-4 zile de antrenament foarte dur combinat cu aportul minim de carbohidrați cu 3-4 zile înainte de această supercompensare. Cu toate acestea, pentru mulți, această metodă este incomodă. În zilele noastre, s-a dovedit că supercompensarea carbohidraților poate fi realizată într-o singură zi dacă este precedată de un antrenament scurt și foarte intens.

Gainer restabilește și mărește depozitele de glicogen

Trebuie menționat faptul că în corpul uman (70 kg mascul) există aproximativ 400-500 g de depozite de glicogen, ceea ce corespunde cantității de energie consumată într-o cursă de 29 km. Există, de asemenea, diferențe mari în depozitele de glicogen între un individ neinstruit și instruit.

Glicogen muscular în 100 g mușchi:

  • Mușchiul neinstruit = 13 g
  • Mușchiul antrenat = 32 g
  • Mușchi antrenat pre-furnizat cu glicogen = 35 - 40 g

Sportivii pot ajunge la un aport de glicogen de până la 800 g. Dieta are cel mai mare impact asupra acestor stocuri. Regula se aplică aici: intensitate mare de antrenament = consum ridicat de carbohidrați = necesitate mare de glicogen = îmbunătățirea performanței.

S-a demonstrat că aportul de carbohidrați, împreună cu aminoacizii, dublează răspunsul la insulină. Care este un factor cheie pentru construirea masei musculare și a efectului anabolic.

Glicogenul leagă apa și îmbunătățește volumul muscular

Faptul este că un gram de glicogen leagă aproximativ 2,7 g de apă în celule. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că creșterea în greutate va fi semnificativă. Prin apă legată în celulele musculare apare plinătatea masei musculare și la volume musculare mai mari. În acest caz, ei văd avantajul în special culturisti si sportivi de forta. De asemenea, în timpul exercițiului este risc redus de deshidratare.

Epuizarea glicogenului

  • Epuizarea glicogenului muscular este strâns legată de niveluri crescute de descompunere musculară și un sistem imunitar slăbit
  • Se întâmplă apare pierderea bruscă a forței musculare și a oboselii
  • Provoacă fluctuații și epuizare a glicogenului tulburări de coordonare, amețeli, incapacitate și slăbiciune
  • Valoare constantă a glicogenului asigură buna funcționare a creierului și menținerea nivelului de glucoză din sânge
  • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi cauzează oboseală musculară și performanțe mai slabe

Un exemplu de epuizare a glicogenului dacă un sportiv consumă prea puțini carbohidrați în timp ce urmează un antrenament solicitant. Dieta conținea 45-50% energie în loc de 55-65% necesară.

Aportul de carbohidrați înainte de efort

Trebuie luată o doză mai mare de carbohidrați prin intermediul unui gainer (1 - 4,5 g per kg greutate corporală) cu un indice glicemic ridicat. Cu 3-4 ore înainte de procedură. Acest lucru va crește temporar (timp de aproximativ 6 ore) alimentarea cu glicogen a ficatului și a mușchilor. Aportul ulterior de „zaharuri rapide” este inadecvat, deoarece acesta determină o creștere rapidă a nivelului de insulină, care determină hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) și consum mai mare de glicogen muscular. De asemenea, o provoacă depresia sistemului nervos central. Cu toate acestea, conform ultimelor studii, se recomandă administrarea de zaharuri rapide în cantități mici și înainte de antrenamentul de forță. Este pentru un motiv resinteza parțială a glicogenului muscular în pauze între serii. Acest lucru reduce riscul de epuizare și, prin urmare, riscul de supraentrenare și regenerare incompletă.

Aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului

Este în timpul antrenamentului răspunsul la insulină suprimat, deci aportul de zahăr crește nivelul glicemiei și contribuind astfel la economisirea glicogenului muscular. Cu toate acestea, există limite în ceea ce privește rata și cantitatea la care zaharurile ingerate pot fi metabolizate și transformate în energie, în special în timpul performanței intense la nivelul pragului anaerob. De exemplu, conform celor mai recente cercetări, doza este crescută de la 1,0 la 1,5 g/min. accelerează oxidarea zaharurilor de la 1,0 g/min la doar 1,1 g/min. Prin urmare, aportul de zahăr în timpul exercițiului are sens mai ales în timpul exercițiilor pe termen lung și mai puțin intense (maraton, triatlon, etape de ciclism etc.).

Ce carbohidrați sunt cei mai buni în timpul antrenamentului?

Printre cele mai eficiente zaharuri din timpul efortului se numără un indice glicemic ridicat (zaharuri rapide) precum glucoză, zaharoză sau maltodextrină. Fructoza este inadecvată în timpul antrenamentului datorită absorbției sale foarte lente poate duce la probleme digestive. Rezultatul poate fi mult mai bun dacă se combină zaharurile cu indice glicemic diferit, cum ar fi glucoza, maltoza, zaharoza, fructoza, riboza. În organism, aceste zaharuri individuale sunt metabolizate și transportate prin diferite mecanisme. Este important de menționat că o astfel de băutură cu carbohidrați (cel mai adesea băutură ionică, gel energizant, tablete energizante, bare energizante) nu ar trebui să fie mai mare concentrat la aproximativ 5% deoarece pot apărea greață gastrică. Dacă doriți să creșteți conținutul de carbohidrați al băuturii, cea mai potrivită alegere este maltodextrina, care poate fi dozată în cantități mult mai mari.

Aportul de carbohidrați după antrenament - un mijloc de regenerare eficientă

Imediat după antrenament, este recomandabil să luați o cantitate adecvată de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat de datorită regenerării rapide. În caz contrar, organismul trebuie să se bazeze pe recuperarea lentă a glicogenului hepatic și muscular. Aceste zaharuri rapide sunt trebuie administrat în 45-60 de minute de la antrenament, când sinteza glicogenului este mai intensă. Câștigătorul joacă un rol important aici. Cei mai mulți câștigători conțin aceste zaharuri rapide (maltodextin, glucoză spolu) împreună cu proteine ​​de calitate, ceea ce determină o mai bună regenerare, răspuns la insulină și, astfel, efect anabolic. Trebuie menționat faptul că fructoza restabilește depozitele de glicogen în ficat mai repede decât alte zaharuri.

O dietă bogată în carbohidrați completează glicogenul muscular mai repede decât o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi:

Gainer și dozajul său corect după antrenament

Cantitatea de carbohidrați primită prin câștigător după antrenament nu trebuie exagerată. Dozajul peste 1,2 - 1,5 g per kg de greutate corporală pe oră (75 - 90 g/oră) nu are sens practic deoarece depășește capacitatea regenerativă a corpului. Dacă câștigătorul este dozat treptat în doze mai mici după antrenament, resinteza glicogenului este semnificativ mai rapidă. Recepția adecvată este la fiecare 15-30 de minute. Un rol important în recuperarea glicogenului resp. regenerarea joacă, de asemenea, un rol intensitatea sarcinii. Cu cât depozitele de glicogen se epuizează mai repede, cu atât revine mai repede la nivelul inițial. Trebuie remarcat faptul că odihna activă după antrenament încetinește semnificativ recuperarea glicogenului. Mai ales în celulele musculare lente care funcționează în timpul unei astfel de odihnă.

Pe baza experienței mele cu supercompensarea carbohidraților și a rezultatelor clienților mei cu depozite crescute de glicogen, recomand surse alimentare de carbohidrați, cum ar fi orez, paste, fructe, cartofi, fulgi de ovăz și diferite tipuri de cereale în raport cu diferiți indivizi și intoleranțe. Pentru a obține un aport optim de carbohidrați, este necesar să luați un câștigător împreună cu dieta. Recomand câțiva câștigători de calitate de la diverse companii de renume, cum ar fi Reflex Nutrition, Weider și altele asemenea.