Pentru a face antrenamentul mai eficient, soluția ideală este de a utiliza diferite tipuri de exerciții unilaterale - lunges, ascensiuni, squat divizat sau squat bulgar. Aceste exerciții au beneficii semnificative în creșterea forței, a hipertrofiei și a rezistenței la forță.

fese

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Ideal pentru fund, coapse, abdomen ...

Datorită ghemuitului bulgar, nu puteți doar pentru a forma un fundal perfect, picioare și abdomen, dar în același timp vă puteți îmbunătăți sănătatea dacă se face corect. Acest lucru poate fi realizat prin plasarea adecvată a părților individuale ale corpului și distribuirea presiunii în locurile în care este optimă.

Un mare avantaj al genuflexiunilor bulgare față de genuflexiunile tradiționale este rata crescută de activare musculară în zona trunchiului. În spatele schimbării tehnicii se află și o schimbare de activitate a mușchilor și odată cu așezarea piciorului pe bancă (în coaste) există o sarcină crescută pe piciorul din față, aproximativ 85%. Cu toate acestea, gradul de încărcare pe membrul frontal depinde de distanța dintre cele două membre.

În genuflexiunile bulgare, există o activare crescută a hamstrilor, a mușchilor abdominali oblici externi și a mușchiului sciatic mediu. Este, de asemenea, din ce în ce mai implicat în direct îndreptarea mușchiului abdominal și a coloanei vertebrale. În general, solicită o creștere a mușchilor din zona pelviană. Înălțimea optimă a piciorului din spate este dată de nivelul mărului piciorului din față.

Pe de altă parte, trebuie subliniat faptul că pot avea chiar erori minore de proiectare impact negativ la alte părți ale corpului și poate duce la răniri. Mai ales sub influența unor sarcini semnificative. În fotografii vom arăta cele mai frecvente greșeli care ar trebui evitate.

Cum să faci squats bulgari?

Squats bulgărești sunt un exercițiu excelent fundul și coapsele. Deci, dacă doriți să obțineți o mărire a fundului sau o ridicare a fundului, implicați genuflexiunile bulgare în rutina dvs.

Stați lățimea bazinului și așezați un picior înapoi pe bancă. Înălțimea băncii ar trebui să fie la înălțimea mărului pe genunchi. În funcție de flexibilitate, vă puteți deplasa cu acest parametru. Dacă cineva este prea scund, vă recomandăm să vă descărcați piciorul puțin mai jos. Aspectul de sănătate al acestui exercițiu este acela de a întinde mușchii din partea din față a coapsei și din zona inghinală și a bazinului, dar trebuie menținută poziția neutră a bazinului, posibil înclinarea bazinului, în funcție de măsura în care doriți să întindeți acești mușchi.

Cadricepsul are 4 capete și unul dintre ele, capul femural drept (musculus rectus femoris), valuri tendinta de scurtare mai ales datorită celor menționate anterior stând toată ziua și lipsa de exercițiu. Cu cât acest cap este mai scurt, cu atât contribuie mai mult la problemele legate de fluturarea embrionului în pelvis. Și acestea pot fi dureri lombare, precum și dureri de genunchi.

Cu cât baza pelviană este mai mare cu ghemuitul bulgar, cu atât puteți întinde mai bine acești mușchi și, pe termen lung, preveniți sau parțial elimina problemele cu coloana inferioară.

Ghemuit bulgar mai potrivit pentru întărire - echivalentul poate fi gantere sau kettlebell în mână, posibil o bară lungă în spate

Ghemuit bulgar potrivit pentru întinderea mușchilor pe partea din față a coapsei și a trunchiului

Cele mai frecvente greșeli

Proiectare incorectă: Înclinați trunchiul înainte și bărbia avansată

Proiectare corectă: Poziția verticală a trunchiului și bărbia retrasă

Pentru ca tu să faci mișcare în timp ce stai ghemuit și-au protejat spatele și pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil, este necesar să se mențină o poziție relativ verticală a trunchiului spre sol. Inclinația ușoară este fină și este fiziologică, dar trebuie eliminată dacă este prea mare. De asemenea, trebuie să se asigure că bărbia este împinsă înapoi și nu supraîncarcă coloana cervicală și toracică.

Proiectare incorectă: Îndoit în spate - bazin plantat și hiperlordoză

Proiectare corectă: Partea inferioară activă a spatelui - pelvis căptușit sau poziția sa neutră

Proiectare incorectă: Genunchiul pus prea departe înainte

Proiectare corectă: Genunchiul plasat deasupra gleznei

Proiectare incorectă: Bazin înclinat

Proiectare corectă: Pan în avion

Proiectare incorectă: Bazin înclinat + genunchi de pe axă + picior de pe axă

Proiectare corectă: Pelvisul în plan + genunchiul este îndreptat între degetele 2 și 3 - piciorul este fixat ferm pe trei puncte de susținere (metatarele degetului mare, degetul mic și centrul călcâiului)

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.