Squats nu pot fi lăudați de mulți oameni, fie că sunt antrenori de fitness cu experiență sau entuziaști sportivi casual. Dar care este secretul succesului?

este

Trebuie să te ghemuiți mult pentru un fund frumos

Trebuie să te ghemuiți mult pentru un fund frumos. Sfaturi simple pentru femei. Bărbații, pe de altă parte, nu ar trebui să se teamă de genuflexiuni, deoarece picioarele puternice și musculare stau la baza dezvoltării corpului superior. Dar când vine vorba de genuflexiuni, nu toată lumea își imaginează o tehnică unificată. Se recomandă să vă ghemuiți la pământ pentru cel mai mare efect. Dar nu toată lumea face asta - există frica de deteriorarea genunchiului. Dar unde este adevărul? Ghemuiturile cu adevărat adânci sunt atât de dăunătoare genunchilor noștri?

Mituri și adevăruri despre genuflexiunile adânci

O să spun clar - fac ghemuitele cât mai adânc posibil și este mai mult despre a efectua tehnica ideală decât de a ridica cea mai mare greutate posibilă fără o rază profundă. Dacă urmați tehnica ghemuitului, nu veți avea probleme cu întinderea ligamentelor genunchiului și cu instabilitatea crescută a genunchiului.

Acest lucru este adevărat din punctul de vedere al concentrării pe stabilitatea articulației genunchiului și întinderea ligamentului. Cu toate acestea, acest lucru trebuie văzut în termeni de cartilaj și menisc: cel mai mare potențial pentru leziuni adânci în ghemuit ar fi la menisc și cartilaj, în timp ce stabilitatea genunchiului poate rămâne aceeași.

Nu este încă posibil să se evalueze dacă amploarea forței de compresie (rotulofemorală și tibiofemorală) poate fi în detrimentul meniscurilor și cartilajului. Spre deosebire de ligamente, meniscurile și cartilajele nu tind să se întărească cu tulpini repetitive. Pur și simplu deteriorează și provoacă degenerescența rotulofemorală și condiții patologice, cum ar fi condromalanța patentată și osteoatroza.

Forța de compresie:

Forțele patalofemorale și tibiofemorale sunt cele mai mari la flexia maximă a genunchiului. Dar aceste forțe sunt doar puțin mai mici sau aproape egale chiar și la unghiuri de îndoire mai mici - deci sunt foarte asemănătoare la 70 sau 110 grade de îndoire. Dar asta nu înseamnă că sunt exact la fel. Forța de compresie crește ușor la adâncimi mai mari. Diferența dintre 70 și 110 grade în mărimea forțelor de compresie nu va fi la fel de mare ca în comparație cu 135 până la 150 de grade - există deja o diferență mai semnificativă și poate exista posibilitatea unui anumit risc. Dar este doar o POSIBILITATE a unui anumit risc. Aceasta nu înseamnă că trebuie să apară o vătămare.

Deci, există mulți factori care afectează leziunile la genunchi în procesul de ghemuire. O cauză foarte frecventă este stilul de viață slab - exerciții fizice mici, prea mult timp petrecut în mașină, în spatele computerului, fără plimbări, sport etc. Acest lucru poate duce la anumite modificări în zona pelviană - aceasta la rândul său duce la o tehnică efectuată incorect atunci când se încearcă ghemuituri adânci (fizic nu le este posibil să efectueze astfel de ghemuituri). Prin urmare, există o recomandare - dacă aveți probleme cauzate de modificări structurale în zona pelviană, nu vă ghemuiți la adâncimea maximă.

În ciuda acestei recomandări, nu există încă niciun sfat general care să recomande includerea sau nu a genuflexiunilor, deoarece acestea sunt în mod clar periculoase sau fără echivoc. Pentru asta din propria mea experiență, cu excepția cazului în care există o problemă gravă de sănătate, recomand ghemuit profund - au multe beneficii:

  • Ghemuiturile adânci creează un fund rotund frumos. Deci, pentru un fund frumos, cu cât este mai profund, cu atât mai bine.
  • Întărirea ligamentelor. Un genunchi sănătos se poate ghemui cu ușurință până la o ghemuit profund pronunțat. În astfel de genuflexiuni puneți mai multă presiune pe ligamente, atâta timp cât urmați tehnica, aceste ligamente se vor întări treptat și veți preveni acele leziuni.
  • Dureri minore de spate. Uneori se întâmplă ca în genuflexiunile paralele, partea inferioară a spatelui să fie mai implicată. Nu este nimic frumos. Cu toate acestea, puteți preveni astfel de dureri cu genuflexiuni adânci, deoarece pelvisul în astfel de genuflexiuni este împins înapoi.
  • Îmbunătățirea corpului superior. În mod paradoxal, prin întărirea picioarelor cu genuflexiuni adânci și eficiente, veți activa abilitățile regenerative ale corpului dumneavoastră într-o măsură sporită pentru zonele rămase și puteți, de asemenea, să ardeți mai multe grăsimi subcutanate.

Tehnica de executare a genuflexiunilor adânci

Tehnica ghemuiturilor adânci se bazează pe ghemuiturile paralele clasice. Aproape aceleași reguli se aplică acestora, cu câteva excepții.

1. Extinde-ți atitudinea - deoarece este o ghemuit profundă, este necesar să avem o poziție foarte largă. Dacă vă ghemuiți pe lățime, creați un centru de greutate mai bun pentru ghemuit. Poziția largă vă va asigura că veți fi mai puternici atunci când vă ghemuiți și, în același timp, veți angaja mai multe fese și coapse.

2. Poziția corectă a spatelui inferior - partea inferioară a spatelui trebuie să fie într-un arc ușor pe tot parcursul exercițiului de ghemuit. Dacă nu este cazul, bara nu va fi în poziția corectă și va deraia de pe calea naturală. Bara trebuie să rămână aproape de articulația șoldului și departe de picioare. Apăsați lamele împreună și împingeți coatele înainte pentru a preveni rănirea.

3. Împingeți-vă genunchii cât mai departe posibil atunci când vă ghemuiți - dacă ajungeți sub nivelul genunchiului, nu trebuie să permiteți presiunea. Prin urmare, nu uitați de pantofii potriviți - tălpi drepte solide cu față întărită.

4. Împingeți capul în bara - nu te uita la tine, ci în fața ta. Strângeți capul în trapezoide.

5. Conectați mai întâi șoldurile și apoi genunchii - Șoldurile trebuie să se miște mai întâi de la începutul ghemuitului, nu genunchii. Mișcarea scumpă ar trebui să coboare direct în jos, într-o linie perpendiculară.

6. Folosește-ți stomacul - trebuie să înveți cum să respiri ghemuit în abdomen. Încercați doar să vă ridicați, împingeți cât mai mult aer în abdomen, întindeți abdomenul și împingeți abdomenul în afară. Dacă umerii tăi se ridică în timp ce inspiri, împingi tot aerul în plămâni, nu în abdomen. Deci, încercați să respirați în stomac cât mai mult posibil ca un exercițiu de respirație. Folosiți o centură de ridicare slăbită de o gaură și atunci când inspirați, împingeți-o în centură cu abdomenul.

7. Exersează genuflexiuni adânci de două ori pe săptămână

Recomandare finală:

Ghemuiți-vă profund dacă corpul dumneavoastră o poate face și nu simțiți nici o durere. Deteriorarea cauzată de ghemuiturile adânci nu se produce în sine, ci mai degrabă articulația genunchiului este deteriorată de o tehnică inadecvată, atâta timp cât corpul nostru ne restricționează fizic să facem mișcarea corectă.