Deși numele exercițiului de astăzi amintește mai mult de o excursie la antrenamentul de balet, puteți include și acest exercițiu atunci când faceți exerciții într-un centru de fitness clasic. Aceasta este o variație a genuflexiunii, ale cărei efecte vor fi apreciate mai ales de femei.

Genuflexiunile simple sunt încă doar genuflexiuni. Acesta este un exercițiu complex multi-articular. Spectrul de mușchi implicați este foarte asemănător cu genuflexiunile pe care majoritatea oamenilor le cunosc. Poziția modificată a picioarelor modifică doar raportul muncii lor. Sunt implicați cvadricepsul (partea din față a picioarelor), bicepsul (spatele) și mușchii sciatici - într-o măsură mai mare mușchii sciatici și într-o măsură mai mică mușchii sciatici mijlocii și mici. Oricine încearcă exercițiul va simți o implicare puternică a părții interioare a coapselor.

complet

Ceea ce face acest exercițiu interesant este modul în care sunt implicați mușchii. Cu genuflexiunile clasice, există o scurtă pauză după fiecare repetare. Poziția largă singură nu permite o astfel de eliberare a picioarelor între repetări. Mușchii rămân parțial tensionați.

Ghemuiturile pline sunt de obicei transportate până la picioarele întinse în genunchi. Rezultatul este o tensiune continuă până la ultima repetare. Seria reprezintă astfel o repetare mare, lungă. Dacă mușchiul nu are spațiu pentru a se odihni, așa-numitul principiul tensiunii neîntrerupte. Acest principiu are un caracter de modelare și desen. Din acest motiv, exercițiul poate fi descris ca modelare, cu accent pe interiorul coapselor.

Proiecta: Genuflexiunile simple sunt efectuate într-o poziție foarte largă. Stai larg și întoarce-ți picioarele cu degetele de la picioare. Picioarele rămân întreaga suprafață pe sol în timpul întregului exercițiu. Cu genuflexiunile clasice, este obișnuit ca acestea să așeze tampoane sub tocuri. Poziția picioarelor în această variantă nu necesită acest lucru, chiar dacă vițeii sunt scurtați.

Genunchii ar trebui să fie întotdeauna deasupra nivelului degetelor de la picioare la ghemuit. Nu încercați să le împingeți în jos. Este o greșeală obișnuită care reduce efectul exercițiilor fizice și crește supraîncărcarea acestor articulații.

Păstrați trunchiul în poziție verticală și îndoit în mod natural. Vederea este înainte. Dacă nu se folosește sarcina suplimentară, mâinile sunt laterale. Dacă exercițiul devine ușor, folosiți o bară cu o singură mână pentru a o face mai dificilă. După cum se poate vedea în imagine, bara este coborâtă între picioare și sub trunchi, astfel încât să devină o extensie a centrului său de greutate.

Respiraţie: Cu o ghemuitură clasică, reținerea respirației este utilizată pentru a depăși cea mai dificilă parte. Cu ghemuiturile pline, este suficientă respirația simplă în ritmul exercițiului - inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus. Faza de reținere a respirației nu este necesară, deoarece se practică numai cu greutatea propriului corp sau cu o greutate mai mică.

  • Împingând genunchii în jos
  • Respirație insuficientă sau reținerea respirației
  • Gârbâit
  • Povară suplimentară disproporționată