eliminați

S-au raportat multe despre răspândirea dramatică a obezității în populație în ultimele decenii.

Cu toate acestea, nu orice grăsime stocată în organism este la fel de periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. În evaluarea sa, trebuie făcută o distincție între grăsimea subcutanată și grăsimea apropiată de organele interne (viscerale) importante.

Numele său este derivat din aceasta grasime viscerala.

Spre deosebire de grăsimea subcutanată, grăsimea viscerală este responsabilă de multe complicații de sănătate legate de obezitate, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare (1).

Grăsimea viscerală poate reduce sensibilitatea la insulină în organism și are un efect asupra multor modificări metabolice adverse din organism.

Scăderea grăsimii viscerale din organism duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge, niveluri mai scăzute ale trigliceridelor și, în general, la o mai bună sensibilitate la insulină (2).

Reducerea grăsimii viscerale are un beneficiu pentru sănătate mult mai mare decât reducerea grăsimii subcutanate. Reduce factorii de risc prezenți în multe boli ale civilizației - sindromul metabolic (3).

Orice mișcare și antrenament este mai bun decât nici unul. Este curat.

Multe studii științifice din trecut au concluzionat că de lungă durată antrenament de intensitate medie (MICT) are efecte benefice asupra organismului (4). Aceasta include activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergare, biciclete de exerciții etc. Dacă durează mai mult de 45 de minute, poate reduce prezența grăsimii viscerale în organism, dar poate îmbunătăți, de asemenea, raportul global mușchi-grăsime, performanța cardiovasculară, dar și o sensibilitate mai bună la insulină (5).

În plus față de această abordare tradițională a combaterii obezității, un nou fenomen de activitate fizică a început să apară în ultimii ani, care a reușit să producă rezultate mai eficiente în multe moduri - antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).

HIIT vs. MICT

HIIT este un antrenament în care secțiuni scurte de intensitate mare alternează cu secțiuni pentru odihnă și regenerare.

Mai multe studii anterioare au concluzionat că un astfel de antrenament poate - cum ar fi antrenamentul pe termen lung, cu o sarcină moderată MICT - să contribuie la o performanță cardiovasculară mai bună și la reducerea riscurilor metabolice.

Marele său avantaj față de formarea pe termen lung cu o sarcină medie este că timpul petrecut în timpul HIIT este mult mai scurt. Prin urmare, o astfel de metodă de antrenament pare a fi mai avantajoasă în comparație cu antrenamentul convențional.

Cu toate acestea, un factor crucial în evaluarea beneficiilor ambelor abordări rămâne compararea eficacității lor în combaterea obezității.

Dacă HIIT ar putea obține o eficacitate mai bună în reducerea grăsimii viscerale în comparație cu antrenamentul pe termen lung, cu o sarcină medie MICT, atunci, datorită consumului său mai redus de timp, ar fi alternativa de antrenament mai avantajoasă.

Tocmai la această întrebare oamenii de știință chinezi au decis să răspundă în studiul lor. Ei au comparat efectul acestor două tipuri de antrenament asupra reducerii prezenței grăsimii viscerale în corpul femeilor obeze.

Proiectarea antrenamentelor comparate

52 de femei obeze au fost împărțite în 3 grupe conform metodei de antrenament timp de 12 săptămâni:

  • MICT grup - antrenamentul a constat în antrenament pe termen lung cu intensitate medie. Femeile s-au antrenat pe o bicicletă cu 60% VO2max până când au eliberat o energie totală de 300 kJ.
  • HIIT grup - antrenamentul a constat în antrenament pe intervale de intensitate mare. Antrenamentul a avut loc și pe o bicicletă de exerciții. Secțiunile de 4 minute au fost rotite la 90% VO2max cu secțiuni de 3 minute pentru a se odihni. Antrenamentul a fost de asemenea încheiat după ce a atins un nivel total de energie de 300 kJ.
  • CON grup - acest grup a fost doar un control și nu a participat la niciun exercițiu în niciun fel. Este folosit doar pentru comparație cu celelalte două grupuri.

Antrenamentul a avut loc de 3 ori pe săptămână în primele 4 săptămâni și apoi din 5-12. săptămână de 4 ori pe săptămână.

Timpul petrecut pentru un astfel de antrenament a fost în medie de 34-38 de minute pentru HIIT și 63-74 pentru MICT. Se poate observa că grupul HIIT a petrecut aproape jumătate din timp antrenându-se decât grupul MICT.

Fiecare antrenament a inclus, de asemenea, același timp de încălzire și răcire după antrenament.

Toate femeile implicate au fost rugate să mănânce în același mod ca înainte și să nu-și schimbe obiceiurile. În principal, astfel încât o posibilă modificare a dietei să nu afecteze rezultatele cercetate în modificarea conținutului de grăsime prin exerciții fizice.

Rezultatele testului

La sfârșitul perioadei de testare, s-au comparat modificările în greutatea totală, procentul de grăsime corporală, greutatea corporală, zona de grăsime subcutanată și zona de grăsime viscerală.

Modificarea zonei de grăsime viscerală (AVFA) și grăsime subcutanată (ASFA) pentru fiecare grup de testare. Sursa: Haifeng Zhang și colab. - Efecte comparabile ale antrenamentului la intervale de intensitate ridicată și al antrenamentelor prelungite de exerciții continue asupra reducerii grăsimii viscerale abdominale la femeile tinere obeze

  1. greutate totală în medie, a scăzut semnificativ la ambele grupuri de exerciții. HIIT -3,3 kg, MICT -3,4 kg, CON + 0,1 kg.
  2. Procentul de grăsime corporală în medie, a scăzut semnificativ la ambele grupuri de exerciții. HIIT -2,5%, MICT -2,4%, CON + 0,5%.
  3. Greutatea grăsimii corporale în medie, a scăzut semnificativ la ambele grupuri de exerciții. HIIT -2,8 kg, MICT -2,8 kg, CON + 0,3 kg.
  4. Zona grăsimii subcutanate în organism a scăzut semnificativ în medie în ambele grupuri de exerciții. HIIT -35 cm2, MICT -28,3 cm2, CON +1,6 cm2.
  5. Zona grăsimii viscerale în organism a scăzut semnificativ în medie în ambele grupuri de exerciții. HIIT -9,1 cm2, MICT -9,2 cm2, CON -2,8 cm2.

Așa cum era de așteptat, a existat, de asemenea, o creștere a performanței aerobe în ambele grupuri testate, măsurată prin schimbarea VO2max.

Este interesant faptul că în ambele grupuri observate au existat modificări pozitive aproape identice în aproape toți parametrii monitorizați. În același timp, trebuie amintit că timpul petrecut în timpul exercițiului HIIT a fost de aproape jumătate în comparație cu exercițiul MICT.

Atunci când comparăm rezultatele testului, putem afirma că MICT și HIIT au atins după aproximativ 12 săptămâni Reducere cu 10% a grăsimilor totale, viscerale și subcutanate din organism.

Astfel, ambele tipuri de exerciții sunt eficiente în reducerea grăsimii viscerale. Cu toate acestea, așa cum am menționat, diferența mare este în timpul total de exerciții. Timpul petrecut în timpul MICT este aproape dublu față de timpul necesar exercițiului HIIT pentru a obține rezultate.

Tocmai datorită timpului economisit în timpul exercițiului HIIT, se pare că acest exercițiu este mai eficient.

Exercițiul care consumă mai puțin timp poate afecta dependența și durabilitatea activității fizice pe termen lung.

Când este cel mai eficient MICT?

Rezultatele studiului confirmă doar concluziile lucrărilor anterioare (7, 8).

Activitatea fizică aerobă prelungită contribuie de fapt la reducerea grăsimii viscerale la persoanele obeze.

Efectul unui astfel de exercițiu asupra reducerii grăsimii viscerale crește cu cât durează mai mult exercițiul (9). Cu timpul continuu petrecut alergând sau mergând, există o pierdere continuă de grăsime viscerală.

Timpul petrecut în activitatea fizică în timpul antrenamentului MICT este, prin urmare, direct proporțional cu pierderea de grăsime viscerală din organism.

Când este HIIT cel mai eficient?

Cu toate acestea, ultima teză din paragraful anterior nu se aplică HIIT.

Cu cât HIIT este mai scurt, cu atât este mai eficient.

Într-un studiu anterior care a examinat o secțiune mai scurtă de formare HIIT, a existat o pierdere mai mare de grăsime viscerală decât în ​​studiul prezentat în acest articol (-11,9 cm2 față de -9,1 cm2).

Aceste concluzii sunt, de asemenea, în concordanță cu alte lucrări anterioare pe acest subiect (10). Timpul suplimentar petrecut la antrenamentul HIIT nu contribuie la o mai mare pierdere de grăsime viscerală în organism - dimpotrivă.

Este clar că pierderea de grăsime viscerală în organism nu corespunde cu cheltuielile de energie în creștere în timpul exercițiului HIIT.

Rezultă că procesele care contribuie la îndepărtarea grăsimii viscerale din organism în timpul MICT și HIIT nu sunt identice.

Cu toate acestea, ambele abordări contribuie în mod clar la reducerea grăsimii viscerale din organism. Cu toate acestea, din cauza consumului de timp mai mic, HIIT pare a fi o abordare mai eficientă. Pentru a obține aceleași rezultate, trebuie să vă antrenați mult mai scurt în HIIT.

O creștere a intensității exercițiilor fizice, care este o caracteristică tipică a HIIT, are ca rezultat un transfer mai lent de acizi grași din țesutul adipos în sânge. Apoi, corpul caută sursa de energie din carbohidrați (11). Creșterea repetată a intensității antrenamentului utilizează surse de energie în carbohidrați, mai degrabă decât lipoliza - descompunerea grăsimilor.

Numai în perioada ulterioară după antrenament, există o scădere a depozitelor de grăsimi, care poate fi un nivel crescut al metabolismului. S-a demonstrat că organismul consumă mai mult oxigen după antrenament după antrenamentul HIIT decât după antrenament MICT (12).

Cu toate acestea, durata antrenamentului HIIT, spre deosebire de intensitatea sa, nu afectează o pierdere mai mare de grăsime viscerală.

Includerea secțiunilor cu intensitate mai mare, spre deosebire de durata antrenamentului, are un efect mult mai mare asupra reducerii grăsimii viscerale din organism.

Cu toate acestea, întrebarea rămâne cât de lungi ar trebui să fie secțiunile de înaltă intensitate și care ar trebui să fie durata totală a instruirii HIIT pentru a obține cea mai mare eficiență.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.