Grăsimi și uleiuri denotăm triacilglicerolii, adică compuși (esteri) ai glicerinei și trei molecule de acizi grași. Acestea sunt substanțe insolubile în apă. Uleiurile sunt denumite în mod obișnuit triacilgliceroli, care sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile sunt apoi triacilgliceroli, care sunt solizi la temperatura camerei. Uneori toți triacilglicerolii sunt înțelese ca grăsimi, indiferent de punctul lor de topire. În alte surse, triacilglicerolii de origine animală și grăsimile sunt triacilglicerolii de origine vegetală.
Grăsimile și uleiurile sunt o sursă de energie pentru corpul uman și fac parte din celulele sănătoase. Grăsimile și uleiurile protejează organele, ajută la menținerea temperaturii corpului. Sunt o sursă de acizi grași esențiali și permit absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Corpul uman nu poate funcționa fără aportul de grăsimi. Consumul lor este mai necesar iarna. Cerințe mai mari privind cantitatea de grăsimi adecvate, nesaturate și saturate sunt la copii (pentru mai multe informații, consultați articolul Introducerea alimentelor pentru copii 1
). Grăsimile și uleiurile sunt, de asemenea, purtători de aromă atât în preparatele reci, cât și în cele fierbinți.
Ele sunt, de asemenea, utilizate în produse cosmetice (creme, unguente, săpunuri, uleiuri de spălat și de baie, preparate de masaj, măști de păr) și în industrie (de exemplu, lubrifianți, combustibili, lumânări, agenți de tratare a suprafeței lemnului, materiale plastice).
Uleiuri vegetale
Se fac prin presarea diferitelor tipuri de nuci și semințe.
Grăsimi animale
Sunt fabricate din lapte animal sau grăsime subcutanată. Se găsesc în toate părțile animalului, inclusiv în carne și de ex. tot în ouă. Consumul de acizi grași saturați în cis și colesterol, deși susținut anterior, nu are niciun efect demonstrabil asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare.
- unt și ghee (unt eliberat),
- untură,
- unguent de gâscă,
- grăsime de rață,
- grăsime de pui (šmalc),
- seu de vita,
- ulei de pește.
Grăsimi și uleiuri sănătoase în bucătărie
Compoziția grăsimii sau a uleiului este importantă pentru selectarea unei grăsimi sau a unui ulei adecvat. Aceasta este temperatura la care grăsimea sau uleiul începe să ardă atunci când este încălzit, se degradează și devine dăunător sănătății. Cu cât este mai mare punctul de grăsime al grăsimii sau uleiului, cu atât este mai potrivit pentru prăjire.
- Ungerea pâinii: unt, unguent, ulei de măsline sau cânepă presat la rece (semi - solid), ulei de cocos presat la rece. Pentru înmuierea produselor de patiserie orice ulei vegetal presat la rece (de preferință cu un conținut mai mare de acizi grași omega-9 sau omega-3).
- Pentru salate: orice ulei vegetal presat la rece (de preferință cu un conținut mai mare de acizi grași omega-9 sau omega-3).
- Pentru terci: unt, ghee, orice ulei vegetal presat la rece (de preferință cu un conținut mai mare de acizi grași omega-9 sau omega-3 sau nucă de cocos), unt de cacao.
- Sufocare, prăjire delicată și rapidă: ghee, unguent, susan presat la rece, măsline, nucă de cocos, avocado, semințe de struguri, alune sau ulei de floarea-soarelui deodorizat cu aburi.
- Prăjire, prăjire: ghee, unguent, nucă de cocos presată la rece, palmier, avocado sau ulei de floarea-soarelui deodorizat cu abur.
Acizi grași
În funcție de lungimea lanțului, împărțim acizii grași în scurt (conținând 6 sau mai puțini atomi de carbon în moleculă), mediu lung (conținând 8 până la 12 atomi de carbon) și lung (conținând 14 sau mai mulți atomi de carbon). În funcție de numărul de legături duble din moleculă, acizii grași sunt împărțiți în saturați (fără legătură dublă), mononesaturați (conținând o legătură dublă) și polinesaturați (conținând două sau mai multe legături duble). În funcție de localizarea dublei legături în lanț, distingem între acizii grași omega-3, acizii grași omega-6, acizii grași omega-7 și acizii grași omega-9.
Acizi grași esențiali
Aceștia sunt acizii grași pe care organismul nu îi poate produce din alte componente alimentare, dar sunt esențiali pentru funcționarea acestuia. Acizii grași esențiali sunt implicați într-un număr mare de reacții în organism. Acestea sunt utilizate pentru a sintetiza o serie de substanțe care afectează coagularea sângelui, activitatea musculară, procesele inflamatorii, semnalizarea celulară, dezvoltarea creierului, comportamentul și starea de spirit, durerea și, de asemenea, afectează ADN-ul.
La om, aceștia sunt în general acizi grași omega-6 și omega-3. De fapt, este esențial să consumați acizi α-linolenici și linoleici (ambii sunt conținuți în laptele matern), iar alți acizi grași omega-6 și omega-3 necesari pot fi sintetizați de corpul uman. Numai copii prematuri 1
de asemenea, trebuie să absoarbă acidul docosahexaenoic și acidul arahidonic. Ambele sunt conținute în laptele matern și, împreună cu acidul α-linolenic și acidul linoleic, sunt adăugate în laptele artificial 5
Acizi grași saturați
Nu conțin nici o legătură dublă, ci doar una singură. La temperatura camerei, grăsimile compuse din ele sunt solide; la temperatura corpului uman, acestea se topesc. Se găsesc în carnea și grăsimile animale, laptele animalelor, ouăle, nuca de cocos, palmierul, uleiul din semințe de bumbac și untul de cacao. În surse naturale, acizii grași saturați se găsesc în principal în formă cis. Trans-formele se formează în metoda mai veche de hidrogenare (întărire) a uleiurilor vegetale. Consumul lor susține dezvoltarea bolilor cardiovasculare, inflamației, supraponderabilității, diabetului de tip 2 și cancerului.
Consumul de acizi grași saturați în cis și colesterol, deși susținut anterior, nu are niciun efect demonstrabil asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare. În cazul acizilor grași saturați cu lanț mediu, care apar, de exemplu, în laptele de cocos, uleiul de cocos și grăsimile din lapte, sunt prezentate efectele pozitive ale consumului lor.
- Acid butiric (C4)
- Acid caproic (C6)
- Acid caprilic (C8)
- Acidul capric (C10)
- Acid lauric (C12)
- Acidul miristic (C14)
- Acid palmitic (C16)
- Acid stearic (C18)
Acizi grași mononesaturați
Acestea conțin o legătură dublă în lanțul lor. La temperatura camerei, grăsimile compuse din ele sunt lichide. La rece (de exemplu la frigider) încep să se solidifice. Acestea sunt conținute în carne roșie, produse lactate semi-degresate, ulei de măsline și avocado, nuci (caju, ulei de migdale) și semințe (arahide, floarea-soarelui, rapiță, cânepă, susan și ulei de porumb, ulei din semințe de struguri).
- Acid palmitoleic (C16)
- Acid oleic (C18)
- Acid Erucic (C22)
Acizi grași polinesaturați
Există două sau mai multe legături duble în lanțul lor de carbon. La temperatura camerei, grăsimile compuse din ele sunt lichide. Acestea pot fi găsite în diferite tipuri de nuci și semințe, în pește, fructe de mare, alge, legume cu frunze. Acizii grași polinesaturați oxidați (din uleiuri vegetale galbene de calitate slabă) nu au un gust bun și sunt nocivi pentru sănătate, cresc în mod demonstrabil riscul de cancer mamar și probabil cancer de prostată.
- Acid linoleic (C18)
- Acid linolenic (C18)
- Acid arahidonic (C20)
- Acidul Icosapentaenoic (C20)
- Acid docosahexaenoic (C22)
Acizi grași Omega-9
Acestea conțin o legătură dublă între carbonul 9 și 10 al lanțului. Se găsește în uleiurile vegetale (măsline, avocado și, într-o măsură mai mică, rapița, arahide și migdale), precum și în grăsimile animale. Sunt bune pentru sănătate.
- Acid oleic (C18): este conținut în principal în ulei de măsline, ulei de avocado, nuci și semințe, untură și seu de vită.
- Acid Erucic (C22): se găsește în principal în uleiul de rapiță (varietate tehnică) și uleiul de muștar.
Acizi grași Omega-7
În lanțul lor, au o legătură dublă între atomii de carbon 7 și 8. Sursa lor este în principal ulei de cătină și ulei de macadamia.
- Acid palmitoleic (C16)
- Acidul vaccinic (C18)
Acizi grași omega-6
Există o legătură dublă între cei 6 și 7 atomi de carbon ai lanțului lor. Acizii grași Omega-6 se găsesc în principal la păsări de curte, ouă, avocado, nuci, semințe, uleiuri vegetale, cereale și alge. Dintre uleiurile vegetale, acestea conțin în principal floarea soarelui, ciulin și porumb. Mai puțin soia și germenii de grâu.
Prelucrarea metabolică a acizilor grași omega-6 din organism are loc folosind aceleași enzime ca acizii grași omega-3. Aceste două tipuri de acizi grași acționează complex și adesea unul împotriva celuilalt. Excesul de acizi grași omega-6 este inflamator. Este unul dintre factorii care cauzează cancer, hipertensiune arterială, astm, diabet de tip 2, ateroscleroză, tulburări de căptușeală vasculară, osteoporoză și boli autoimune, artrită, boala Crohn 11
- Acid linoleic (C18)
- Acidul Γ-linolenic (C18)
- Acid arahidonic (C20)
acizi grasi omega-3
Prima legătură dublă este situată între al treilea și al patrulea atom de carbon din lanț. Agricultura modernă și-a redus prezența în culturile agricole și în carne, grăsimi, lapte sau ouă de animale hrănite de acestea, inclusiv pești de crescătorie. Cantitățile mai mari includ carnea, grăsimile, laptele și ouăle provenite de la animale de fermă hrănite în mod natural (cu pășuni sălbatice) și animale sălbatice. Sursele bune includ pește (în special cele grase), fructe de mare, unt, vânat, legume cu frunze și in, semințe de in, cânepă și ulei de nucă. Cantități mai mici se găsesc, de asemenea, în uleiul de rapiță, soia, dovleac și primula de seară.
Acizii grași omega-3 au efect antiinflamator. Consumul de acizi grași omega-3 ameliorează simptomele unor tulburări psihiatrice. Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului, în special pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a copiilor, dezvoltarea creierului lor.
- Acid Α-linolenic (C18): ulei de in, ulei de cânepă, ulei de nuc, ulei de cătină, semințe de chia, alge
- Acidul Icosapentaenoic (C20): pește, fructe de mare, ouă
- Acid docosahexaenoic (C22): pește, fructe de mare, ouă