Grăsimi utile în dietă

pentru producerea

Știați că o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi poate inhiba masa musculară?
Grăsimea conținută în dietă este o sursă importantă de calorii, în special pentru sportivi, care au mare nevoie de ele. Există și grăsime necesare pentru producerea hormonilor, ca estrogen (deficiență - întreruperea ciclului menstrual - impact negativ asupra sănătății osoase - fracturi de stres, fertilitate afectată) și testosteron (deficiență - formare musculară redusă, creștere și dezvoltare redusă a forței, impact negativ asupra sănătății osoase, dezvoltare insuficientă a caracteristicilor sexuale secundare, cum ar fi părul, adâncimea vocii, mustața etc.), pentru producerea de hormoni tisulari, care afectează tendința de inflamație, tensiunea arterială, densitatea sângelui și pentru absorbția substanțelor nutritive importante, de exemplu. beta-caroten și vitaminele A, D, E și K.

Faptul când și cât de multă grăsime consumăm afectează performanțele atât direct (prea multă grăsime înainte ca activitatea fizică să vă poată încetini), cât și indirect (aportul prea scăzut poate inhiba producția de testosteron și, astfel, creșterea mușchilor și dezvoltarea forței).
Pentru a determina momentul potrivit pentru a consuma grăsimi în ceea ce privește performanța, este important să înțelegem acest lucru digestia și utilizarea grăsimilor este un proces în mai mulți pași. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile suferă o serie de transformări înainte de a furniza energie mușchilor lor.

  • alimentele nu trebuie să interfereze cu antrenamentul
  • dieta ar trebui să prevină senzația de foame în timpul antrenamentului
  • Alimentele bogate în grăsimi nu ar trebui să înlocuiască o dietă bogată în carbohidrați de care aveți nevoie ca sursă de energie pentru mușchi

Distribuția grăsimilor

Grăsimi saturate
acestea tind să fie mai ferme la temperatura camerei, se găsesc în multe alimente de origine animală (carne crescută, lapte și produse din acestea) și sunt, de asemenea, într-o formă mai lichidă în palmier, boabe de palmier și în special ulei de nucă de cocos. Organismul poate face față grăsimilor saturate, dar dacă crește prea mult riscul de inflamație și nivelul colesterolului din sânge, este asociat cu diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Grăsimi mononesaturate
se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, arahide, majoritatea nucilor (cu excepția nucilor) și avocado. Se numesc acizi grași omega-9.

Grăsimi polinesaturate
sunt împărțite în continuare în acizi grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 se găsesc în multe specii de pești și, de asemenea, în unele alimente de origine vegetală (semințe de in, nuci, ulei de rapiță). Acizii grași Omega-6 conțin ulei de floarea-soarelui, porumb, soia și susan. Acidul linoleic și acidul alfa-linolenic sunt esențiale și sunt necesare pentru producerea de substanțe asemănătoare hormonilor. Acestea afectează tensiunea arterială, imunitatea, inflamația, contracțiile mușchiului neted (inima) etc. Cantități mici din fiecare dintre acești acizi trebuie furnizate zilnic prin dietă.

Grăsimile trans
apar în mod natural în cantități mici în carne, lapte și produse din carne. Grăsimile trans produse artificial se găsesc în uleiurile parțial întărite (grăsimi comestibile și unele margarine mai ieftine). Organismul pare să facă față grăsimilor trans naturale, diferit de cele produse în mod artificial, care pot crește riscul de inflamație și pot avea efecte negative asupra inimii.

Steroli
sunt substanțe găsite în plante și țesutul adipos al animalelor. Cel mai cunoscut sterol este colesterolul. Deși prea mult colesterol din organism nu este sănătos, pe de altă parte, colesterolul este vital pentru bunăstarea fizică și mentală. Este esențial pentru producerea anumitor hormoni, bilă (necesară pentru digestia grăsimilor) și vitamina D. De asemenea, face parte din membranele tuturor celulelor din corp.

Grăsime corporală

În organism, grăsimea are o serie de funcții, este depozitat în țesutul adipos, dar și în țesutul muscular, unde este ars în timpul sarcinii medii până la cele mai mici. Face parte din membranele celulare, tecile nervoase, hormonii și alte structuri și substanțe care afectează funcțiile corpului. Fiecare celulă din corp conține o cantitate mică de grăsime. Organele trebuie să aibă un strat de grăsime care le înconjoară, le protejează și le izolează. Chiar și partea din spate a ochiului, suprafețele picioarelor și palmelor au tampoane de grăsime care amortizează și protejează șocurile. Este implicat în termoreglare, eliberând în unele cazuri substanțe antiinflamatoare.

Tipuri de grăsime corporală

Grăsime albă
Compune majoritatea grăsimilor din corpul nostru și este depozitată în celule destinate exclusiv depozitării grăsimilor.

Grăsime brună
este activat într-un mediu rece, unde produce căldură prin ardere. Este situat în partea superioară a spatelui, pe părțile laterale ale gâtului, între claviculă și umăr și de-a lungul coloanei vertebrale.

Grăsime sub piele
se găsește chiar sub piele, reprezintă aproximativ 50% din grăsimea corporală totală. Ajută la menținerea căldurii corpului la temperaturi mai scăzute - este un izolator natural. În exces, există probleme cu eliberarea căldurii generate în timpul exercițiilor fizice pe timp foarte cald. Temperatura din miez crește și poate provoca supraîncălzire și, în cazuri mai grave, accident vascular cerebral, riscul de deshidratare crește.

Grăsime internă (viscerală)
înconjoară organele interne și este alcătuit din grăsime albă. Este important pentru protecția organelor, dar cantitatea sa excesivă este nesănătoasă, mai ales în partea de mijloc a corpului. Celulele care conțin grăsimi abdominale viscerale sunt mari și foarte active - eliberează acizi grași liberi și factori inflamatori care pot contribui la dezvoltarea diabetului și a bolilor de inimă.

Grăsime intermusculară
este stocat în țesutul muscular, unde este disponibil pentru a furniza energie mușchilor în timpul activității fizice. Este ars în timpul exercițiilor de rezistență de intensitate moderată.

Cum folosim grăsimea în timpul exercițiilor fizice

Grăsimea are nevoie de prezența oxigenului pentru a trece prin diferitele etape ale metabolismului.
Grăsimile sunt arse numai în timpul metabolismului aerob, nu sunt arse prin forță sau activitate anaerobă.
Mușchii pot arde fie grăsimea stocată în mușchi, fie cea care este eliberată din depozitele de grăsime în sânge. La intensități foarte mici, mușchii selectează grăsimea eliberată în sânge, ulterior când intensitatea crește și mișcarea durează puțin mai mult, mușchii încep să folosească grăsimea stocată în ele. Oferă mai multă energie în timpul unei încărcări de intensitate medie care durează aproximativ două ore și apoi mușchii revin la arderea în principal a acizilor grași liberi din sânge.

Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât arzi mai multe grăsimi. Cum?
Exercițiile fizice construiesc mitocondrii (fabrici de energie care ard energie în mușchi) și creează mai multe enzime care descompun grăsimile. Sportivii care sunt supuși în mod regulat antrenament de anduranță își cresc nivelul de fitness și, în timp, pot arde grăsimi chiar și la intensități mai mari de mișcare.

Acordați atenție echilibrului dietei și alternați diferite tipuri de grăsimi - alegeți pește, rapiță, ulei de măsline, nuci, semințe și avocado.