Încă nu vă puteți găsi drumul către grăsimi? Sunt ei sperietoare și nu sunt un ajutor util? Singura modalitate de a nu mai percepe grăsimea ca fiind periculoasă este să ai informațiile corecte despre aceasta. Dacă grăsimea va fi ajutorul nostru, este necesar să „ȘTIEM” unde o găsim peste tot și în ce formă.

Mănâncăm grăsimi și nici nu știm

funcție

Chiar și copiii mici știu, că grăsimea și zahărul sunt cele mai rele, ce poate fi prezent în stomac. Cutii de bomboane, bomboane de ciocolată de calitate scăzută, biscuiți, chipsuri, gogoși, toppinguri, prăjituri, înghețată și cartofi prăjiți - toate acestea sunt un amestec de grăsimi și zahăr. Surprinde?

Credem că puțin zahăr nu ne va face rău, dar că ne dăruim în același timp o încărcătură adecvată de grăsime, mulți habar nu au. Mănânci cu trei bucăți inocente dintr-o cutie de bomboane de ciocolată sau un tort de la o patiserie 1 lingură și jumătate de zahăr și cel puțin 1 lingură de grăsime.

Grăsimea, care, în plus, a provenit nefiresc. Din grăsimi vegetale prin hidrogenare la temperatură ridicată și presiune ridicată cu adaos metale grele, se formează grăsime întărită. Conținut ridicat acizi grași trans în acesta, participă la procese inflamatorii, colesterol ridicat, pierderea hormonilor fericirii și depozitarea grăsimii corporale.

Este similar cu u ulei de palmier, care a început să fie folosit în loc de grăsime întărită.

Dacă nu ați avut încă aceste informații și acestea „Ouă otrăvitoare” chiar au oferit-o copiilor lor, așa că a sosit timpul să schimbăm asta. De exemplu, puteți începe prin a vă familiariza cu informațiile de bază despre grăsimi și semnificația acestora.

Grăsimile (lipidele) sunt pentru oameni

  • O sursă excelentă și echilibrată de energie - fiecare individ are suficientă grăsime pentru a alerga 21 de maratoane (din păcate, un număr minim de oameni din ziua de azi îl pot folosi)
  • Indispensabil pentru diferite procese metabolice din corpul uman - ele produc și repară membranele celulare, fiecare organet celular constând din grăsimi. Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru termoreglare, sistemul nervos, reproducere, sistemul cardiovascular și acționează ca protecție musculară. Ele formează un mediu în care vitaminele A, D, E, K se dizolvă. Și acum ai grijă - o dietă bogată în grăsimi vă va încânta imens ficatul, hormonii și creierul. Aproximativ 60% (greutate uscată) din creierul uman constă în grăsimi.
  • Satisfacţie. Mâncărurile cu adaos de grăsimi de calitate aduc un gust excelent și sațietate pe termen lung.

Puteți vedea că grăsimile sunt un element important în dieta noastră. Dar ce grăsimi? Trebuie să faceți alegerea corectă, deoarece acestea sunt un macronutrient pe care îl putem „găti” cu adevărat. Acestea sunt cazuri în care:

  • Folosim tipuri inadecvate de grăsime
  • Ne combinăm incorect pe o farfurie și nu funcționăm corect cu grăsimile
  • Le consumăm NEVEDOME cu alimente despre care credem că nu conțin grăsimi. Sper că după ce am citit articolul doar la nivel de CONȘTIINȚĂ

Este posibil să fi întâlnit deja abrevierile PUFA, MUFA, omega 3 și 6 în legătură cu grăsimile. Ați prins și abrevierile EPA, DHA, ALA și, de asemenea, despre unele lanțuri ...? Cum să te orientezi rapid în încurcătura acestor abrevieri? Totul despre grăsimi poate părea o chestiune foarte complicată, până când ne „rezolvăm” puțin.

Ce este grăsime

La nivel chimic, toate grăsimile constau dintr-o moleculă de glicerină și molecule de acizi grași. Deoarece glicerina este aceeași în fiecare moleculă de grăsime, structura acizilor grași este responsabilă pentru diferitele funcții ale diferitelor unguente din organism. Și vom fi interesați de tine.

Acizi grași

Le împărțim în saturate (SAFA) și nesaturate (MUFA + PUFA). În timp ce acizii grași saturați din moleculă nu conțin nicio legătură dublă de carbon, acizii grași nesaturați conțin fie o legătură dublă (monoinsaturată), fie mai multe legături duble de carbon (polinesaturați).

Unii dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu se poate crea pe sine, prin urmare, trebuie consumate în dietă. Vorbim despre:

Omega-3: acid alfa-linolenic sau ALA

Omega-6: acid linoleic sau LA.

ALA și LA sunt numiți „acizi grași părinți”. Din acești doi acizi grași, corpul nostru poate produce grăsimi diferite și le poate folosi în fiecare funcție a fiecărei celule.

Grăsimi pentru viață

Te pierzi? Stai așa. Avem nevoie pentru viața de zi cu zi cunoașteți aceste grăsimi aceste două lucruri:

  • Sau rapid oxida (stricăciune) - acestea sunt informații despre saturație (PUFA, MUFA, SAFA)
  • Fie că avem reprezentarea corectă esenţial acizi grași (esențiali) - acesta exprimă raportul dintre omega-3 și omega-6

Grăsimi utile în bucătărie

Pentru claritate, să împărțim grăsimile în sursele din care provin. Există două grupuri de bază și anume:
- animale cu predominanță de acizi grași saturați (SAFA)
- legume, care sunt în general polinesaturate (PUFA) și mononesaturate (MUFA)

Uleiuri vegetale obținute de semințe cum ar fi floarea soarelui, nuci, mac, soia, in, cânepă, dovleac, orez, porumb, susan, ... au o predominanță a acizilor grași polinesaturați.

Uleiuri vegetale obținute de fructe cu ulei la fel ca măslinele și avocado, au majoritatea acizilor grași mononesaturați.

NOTĂ: Distribuția se bazează pe procentul de acizi grași din uleiuri.

PUFA, MUFA și SAFA în viața de zi cu zi

Presupun că vom conveni fără echivoc și definitiv asupra excluderii margarinelor, grăsimilor întărite, uleiului de palmier *, grăsimilor hidrogenate și rafinate, inclusiv în Forma „ascunsă” - adică în produsele prelucrate industrial.

* în cazul uleiului de palmier, acestea sunt mai degrabă etice decât preocupări de sănătate

Primul NU este!

Uleiurile din semințe au o proporție mare de grăsimi polinesaturate (PUFA). Acestea se caracterizează prin instabilitate - moleculele libere se combină foarte ușor cu oxigenul atmosferic. Acest fenomen se numește oxidare și apare la o anumită temperatură, lumină sau aer.

Cu siguranță ați experimentat oxidarea dacă ați lăsat uleiul de in deschis, nu ați consumat semințe de mac macinate sau nuci decojite. Ce s-a întâmplat? Te-ai simțit fierbinte - a mers prost!

Nu vă voi mulțumi, această oxidare nu are loc doar într-o sticlă de ulei sau semințe oleaginoase, continuă mai ales în corpul tău. Odată ce grăsimea polinesaturată din organism este încălzită, are loc o reacție în lanț cu eliberarea ulterioară a radicalilor liberi. După cum știm, prea mult VR provoacă leziuni celulare și are efecte pro-inflamatorii.

Al doilea NU este!

Uleiurile din semințe au un conținut ridicat de acizi grași omega-6! Consultați secțiunea despre acizi grași pentru mai multe detalii.

Primul DA

Alimente bogate în grăsimi monoinsaturate (MUFA) nu sunt predispuse la oxidare. Au un efect benefic asupra corpului nostru, inclusiv efecte antiinflamatoare. Sursele bune sunt: ​​avocado, măsline și, în același timp, uleiuri presate la rece din aceste fructe. Avocado este, de asemenea, o sursă adecvată de omega-3.

MUFA-urile adecvate includ, de asemenea, macadamia și alunele - nu sunt utilizate ca sursă primară de grăsime, ci mai degrabă ca o varietate de bucătărie.

NOTĂ: Uleiul de rapiță presat la rece are, de asemenea, un conținut ridicat de MUFA. Are un raport relativ favorabil între omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, are încă o proporție mare de substanțe oxidante.
ATENȚIE - totuși, nu confundați acest produs cu uleiurile de rapiță obținute prin rafinare, pe care le obțineți în mod normal în magazine.

Al doilea DA

Acum vei rămâne cu multe surprize. Un alt DA aparține tuturor grăsimilor animale, de la untul clasic, până la carne grasă, ouă, până la unguent de porc sau de gâscă. Acestea conțin acizi grași saturați (SAFA), care:

  • Nu sunt supuse oxidării
  • Sunt termostabile și, prin urmare, sunt potrivite pentru tratamentul termic
  • O sursă excelentă de MUFA, în special unt eliberat (ghee)

La selectarea grăsimilor animale, trebuie acordată o atenție specială calității și sursei din care au fost obținute. Carnea de calitate de la animale, ouă și pește care pasc conține un raport echilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3.

Al treilea DA

Grăsimile vegetale includ grăsimea de cocos. Unicitatea sa constă în faptul că conține un total de 66% conținut de grăsime într-o formă foarte benefică numită trigliceride cu lanț mediu (MCT). Asta permite:

  • Acces rapid la energie. Uleiurile MCT sunt absorbite și metabolizate mai repede.
  • Îmbunătățiți funcția cognitivă
  • Defalcarea lor nu necesită prezența bilei și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsime pentru ficatul afectat
  • Este termostabil

NOTĂ: Acizii grași se pot distinge și prin lungimea lanțului de carbon:
1. lanț scurt: lapte matern, produse lactate, unt
2. lanț mediu: ulei de cocos
3. lanț lung: grăsime animală
Cele cu lanț scurt și mediu sunt absorbite relativ repede. Cei cu un lanț lung necesită mult mai multă bilă și, prin urmare, vă pot provoca probleme digestive în etapele inițiale ale tranziției la energia din grăsimi (cetoza).

Untul de cacao sau pudra de cacao sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași saturați, dar nu îi vom acorda o atenție specială astăzi, deoarece este o delicatesă, nu majoritatea meniului.

Acizi grași omega-3 și omega-6

Avem nevoie de omega-6, precum și de acizi grași omega-3 pentru a funcționa corect. Aici este necesar să ne uităm la relația dintre ei. Raportul exact este încă în discuție - recomandările actuale sunt: ​​2 părți omega-3 la 1 parte omega-6 sau 1: 1. Din păcate, în prezent, oamenii mănâncă acizi grași omega-6 de 10 până la 20 de ori mai des decât uleiurile omega-3. Un motiv? Aceste uleiuri sunt ieftine.

Și sunt peste tot - Fiecare restaurant folosește uleiuri de semințe primare, acestea fiind, de asemenea, oferite în mod obișnuit în magazine. Carnea, untura și ouăle predomină în omega-6. Cei care consumă cârnați cu siguranță au omega-6 de câteva ori predominanța.

Deci, efortul nostru nu ar trebui să fie suplimentarea, ci reducerea omega-6, să mă apropii cel puțin de raportul potrivit. La început, este într-adevăr suficient să excludeți toate uleiurile din semințe și din produsele procesate industrial: produse din carne ieftine, tartine gata preparate, semifabricate, biscuiți, bomboane, bețișoare, ...

Și ce zici de omega-3? Nu trebuie să fie atât de ușor pe cât pare la prima vedere.

Este posibil să fi auzit că nucile au o proporție mare de omega-3. Puțini știu că apar sub formă de ALA (acid alfa-linolenic). Pentru noi, omega-3-urile pot fi utilizate doar sub formă de EPA și DHA (este posibil să fi auzit despre acești doi acizi grași în legătură cu creierul). Dacă vă plac informațiile detaliate, le veți găsi >>. Problema este că conversia de la ALA la EPA și DHA este destul de complicată. Producția lor în organism este atât de complicată încât utilizarea lor din nuci este în cele din urmă neglijabilă. Nucile, în general în compoziția lor, pot face mai mult rău decât bine, mai ales în cazul unei digestii slabe >>. Deci drumul nu va duce aici.

Sursa ideală de omega-3 este consumul de pește cu apă rece, precum somon, sardine, macrou, păstrăv și anghilă. ulei de ficat de cod este o sursă excelentă de EPA și DHA, precum și una dintre cele mai vechi modalități de a completa aceste grăsimi esențiale. Ficatul de vită de la animalele de crescătorie este, de asemenea, o sursă excelentă de omega 3.

* În țara noastră nu este obișnuit să consumăm pește, ba chiar unii nu-i mănâncă tot anul. În astfel de cazuri și, de asemenea, în cazul inflamației cronice, omega-3 trebuie luat ca supliment alimentar.

Grăsimi care promovează sănătatea

Cel mai bine este să consumați grăsimi în ele formă naturală, și astfel: tipuri mai grase de carne de la animale care pasc, cum ar fi mielul și carnea de vită, slănina, fărâmițele, untul, ouăle domestice, peștele, în special somonul, sardinele, codul și ficatul de cod. Fructe uleioase precum nuca de cocos, măsline, avocado. Într-o dietă echilibrată, cu un consum suficient de pește și ficat de cod, veți obține o proporție aproape ideală de acizi grași omega-3 și omega-6.

Pentru tratament termic toate grăsimile animale sunt potrivite: porc, gâscă, unguent de rață, ghee și grăsime de cocos.
Uleiul de măsline este folosit pentru tratament termic scurt, dar mai ales pentru bucătăria rece.
Untul clasic este adăugat la mesele gătite gata preparate, precum și la felurile de mâncare reci.
Pentru o bucătărie rece: în principal măsline, avocado, ulei MCT

Combinația de pe farfurie este importantă

Grăsimile necesită, de asemenea, o atenție adecvată pe farfurie. Combinația lor cu o proporție mare de garnituri de carbohidrați, cum ar fi produse de patiserie, cartofi, orez, paste, găluște, vă va oferi în curând declarați o alertă de grevă sub formă de stomac deranjat, vezică biliară iritată sau oboseală generală.

Pe de altă parte, brânza de gâscă fină, bine unsă, servită doar cu varză înăbușită, va fi o alegere mult mai bună pentru tine. În acest caz, vă garantez că veți face fără manifestări inadecvate asociate cu digestia și creșterea în greutate.

Amintiți-vă că grăsimile se află în dieta paleo, în special în versiunea dietei ketogenice, cel mai valoros combustibil al tău! Acestea reprezintă 60 până la 85% din venitul dvs. De aceea ar trebui să vă concentrați asupra calității.

Ai nevoie de corpul tău pentru a începe în cele din urmă să ardă grăsimile stocate? Aici veți găsi tot ce aveți nevoie >>