Articolul expertului medical

Suferă de o dispoziție proastă atunci când se privește pe sine, cei dragi în oglindă, mestecând mai întâi un coc deja citit în liniște și mai ales acest fapt fără publicitate, multă literatură pe tema pierderii în greutate. Și de aici au realizat acest adevăr dur. Voi scrie cu majuscule, acest lucru este important:

adecvată

Ce înseamnă acest lucru într-un sens mai larg? Dacă decideți să faceți exerciții de slăbire, va trebui să faceți multe alte lucruri. De exemplu, dormi cel puțin opt ore - altfel metabolismul nu se accelerează. Bea apă. În mod constant și mult - până la doi litri pe zi de apă curată și curată. Altfel, ce? Corect - metabolismul nu se risipeste. Iar cel mai nefavorabil și pentru 99% grăsime este de asemenea insuportabil - urmăriți cu atenție conținutul plăcii. Atât pentru volum, cât și pentru calitate. Poate că va trebui să vă decideți asupra succesului - nu, nu vă sugerez că v-ați bazat pe caloriile voastre, chiar dacă acestea spun că vă ajută. Pregătește doar un plan de masă și gătește pentru tine. Și, de asemenea, cumpărați imediat un cântar: pardoseală și culinară.

Și despre exercițiile de slăbit - un articol despre asta. Ai chiar gantere? Nu? Dar în zadar. Este un simulator eficient și ieftin și nu doar mușchii brațelor, așa cum sa presupus din greșeală. Și pentru întregul corp. Vă recomandăm să cumpărați gantere care, după cum se spune în publicitate, „țin cont de progresul dvs.” - cu posibilitatea cântăririi treptate. Nu vă faceți griji, vă va plăcea!

În program, reducerea volumului și transformarea carcasei într-o figură de exercițiu cu gantere pentru scăderea în greutate ocupă un prim loc onorabil. Regularitatea și claritatea atunci când efectuați exerciții cu gantere vă vor ajuta să câștigați nu numai respect de sine, ci și încredere, siluetă excelentă, fese strânse, mâini frumoase și mers ușor. Amintiți-vă doar câteva reguli complicate. Dacă ați mâncat, va trebui să așteptați câteva ore înainte de a începe să vă exercitați cu gantere. Complexul de exerciții cu gantere începe cu încălzirea - este sărit, aleargă pe loc, întoarce corpul, se încălzește pe mâini, genuflexiuni ușoare, se întinde. Vă recomandăm încălzirea timp de cel puțin 10 minute. Puneți picioarele și mâinile împreună, vă puteți întinde articulațiile într-o mișcare circulară. Trunchiul trunchiului înainte, înapoi și, de asemenea, în cerc. În mod ideal, corpul tău este acoperit de transpirație ușoară - acum ești pregătit să faci mișcare cu greutăți.

Astăzi vom lua în considerare un set de exerciții pentru scăderea în greutate cu gantere. Simplu, de înțeles, accesibil tuturor și rezonabil de eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Haide! Exercițiu eficient cu gantere pentru scăderea în greutate

Luați în considerare un set de exerciții eficiente cu greutăți pentru pierderea în greutate. V-ați întins picioarele deja? să începem!

Să începem cu corpul inferior. Este deosebit de important pentru femei, dar bărbații nu vor fi redundanți.

  • Exercițiu cu gantere pentru șolduri

Pe lângă gantere, veți avea nevoie de sprijin (scaun, perete). Ne sprijinim cu mâna stângă și luăm o mână în mâna dreaptă și o împingem pe coapsă. În acest caz, genunchii și picioarele trebuie să se atingă (picioarele strânse). Îndoiem piciorul drept și recuperăm călcâiul. Scufundăm șoseta astfel încât glezna și călcâiul să formeze un unghi drept și picioarele noastre să fie încă aproape. Ridicăm piciorul cu vârful îndoit - îl coborâm. Îl mărim și îl micșorăm. Vă recomandăm să efectuați 20 de repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.

  • Exerciții pentru picioare și fese

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, gantere în fiecare braț, brațele coborâte. Pentru a te ghemui, imită că stăm pe un scaun - adică trebuie să ne tragem de fund. Urmați linia lombară, ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Și nu uita de spate - spatele tău ar trebui să fie drept. În punctul de jos, numărăm „unul, doi, trei” - apoi urcăm. Patru abordări de 20 de ori. Da, e greu. DAR ASTA ESTE MARE! Picioarele vor fi ridicate din genunchi și preotul va fi rotund.

Acesta este exercițiul meu preferat. Genunchii după el devin frumoși, dar pop-ul este palpitant. Adevărul va trebui să transpire puțin. Amintiți-vă două lucruri - trebuie să urmăriți piciorul din față - un unghi de îndoire de 90 de grade. Genunchiul trebuie să fie deasupra picioarelor. Dacă genunchiul merge înainte - nu este oprit. Chiar deasupra picioarelor tale. Și în al doilea rând - corpul trebuie întins ca o sfoară, stomacul este strâns, fesele sunt ușor proeminente în spate. Poziția de plecare este aceeași cu exercițiul anterior. Ne aruncăm cu piciorul drept înainte și mergem departe. Piciorul stâng este susținut de o șosetă. Tocul piciorului stâng în interior, călcâiul lateral - așa că va fi corect. Dacă unghiul frontal (drept) al brațului nu este de 90 de grade, încercați plămânii puțin mai departe. Țineți 0 poziție de pornire - de 20 de ori pe fiecare picior pentru trei abordări. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru șolduri și preoți din și din întreaga lume.

  • Îndoiți picioarele

Un exercițiu foarte interesant - întins pe burtă și prinderea bilei între picioare - odată - ne-am tras picioarele până la papa, două - ne-am coborât în ​​poziția inițială. Bara trebuie trasă până la fese. Numărul recomandat de abordări este de 4, pentru 20 de exerciții fiecare abordare.

Exercițiu întins pe covor. Așezându-ne pe spate, ne îndoim genunchii și ținem o mână în mâna dreaptă și o coborâm până la coapsă. Acum piciorul drept este tras spre dreapta, dar rupe călcâiul de pe podea. Cealaltă mână este într-o poziție convenabilă pentru dvs., principalul lucru este să vă controlați corpul - nu ar trebui să cadă de pe podea. Există douăzeci de abordări pentru fiecare picior.

Începe și al doilea exercițiu pe covor - întins pe spatele genunchiului. Facem bara cu ambele mâini și o punem în stomac. Acum strângeți mușchii sciatici pentru a muta pelvisul de pe podea. 15-20 repetări, apoi întrerupere și din nou - 15-20 repetări.

  • Exerciții pentru spate și șolduri

Așezați-vă pe călcâi la est, nu vă luați genunchii de pe podea, trebuie să vă mișcați puțin corpul înainte. Ganterele în acest moment din mâinile lor par să se sprijine pe ele în timp ce sunt paralele cu picioarele. Acum tragem ganterele între ele într-o astfel de jumătate de pui de somn, mâinile de la coate sunt apăsate de corp. Trei abordări de 10 ori fiecare cu o scurtă pauză.

  • Exerciții pentru tipărire

Ne întindem pe spate, oasele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, mâinile noastre cu gantere sunt așezate deasupra capului. Expirația începe cu ridicarea corpului, smulgerea omoplatului, în timp ce bărbia nu trebuie să se sprijine pe piept, nu folosiți gâtul! Asteptam cu nerabdare. Odată - la expirație a crescut, două - a scăzut. Mușchii presei de-a lungul întregului abdomen de la piept și în jos ar trebui să fie dureroși. Veți simți că îndoiți izvorul în interior. Șoldurile ar trebui convertite de fiecare dată în sex. Este important. Dacă întoarcem partea inferioară a spatelui pentru a funcționa, stoarcem spatele, nu presiunea.

Puteți să mișcați mușchii abdominali oblici din aceeași poziție. Calcăm expirația și întoarcem cazul. Mâini cu gantere la cap.

Pentru a antrena mușchii abdominali oblici în aceeași poziție, întoarceți, întoarceți alternativ corpul corpului către șolduri. Mâini cu gantere la cap.

Stăm exact, cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o bară cu ambele mâini. Trageți-l încet în piept și coborâți-l. Țineți mâinile paralele cu podeaua, extindem coatele. 15 - 20 de repetări și trei abordări.

Exercițiu cu gantere

Pentru pierderea în greutate, am ales în principal genuflexiuni. Deci - poate fi un umăr atunci când picioarele sunt așezate cât mai larg posibil și genunchii arată în direcții diferite. Avem două mănuși în mână, punem mâinile jos. Ne ținem umerii cu precizie, ne luăm fesele, iar genunchiul cu coapsa într-o ghemuit formează un unghi de 90 de grade. Acest exercițiu este destinat coapsei interioare, care este mai subțire cel mai greu. Trei seturi de douăzeci de desene animate și gata.

Dacă aveți o bancă sau un pas mic, dar stabil, puteți coborî cu ea și puteți ține gantere în brațele inferioare. În același timp, când te urci pe bancă și împingi, genunchiul piciorului pe care trebuie să-l încarci trebuie să fie îndoit la un unghi - drept 90 de grade. Trei seturi de 20 de ridicări pe picior.

Ghemuit ușor cu gantere. Ridică-te drept, spatele trebuie să fie încordat și pieptul ușor arcuit înainte. Mâinile cu gantere se întind pe umeri. Tocul pantofului trebuie să fie ușor ridicat. Dacă vă exercitați acasă - stați pe o carte sau pe un teanc de reviste. Covoare speciale sunt disponibile în hol. Stomacul se ridică și se retrage, presa este încordată. Picioarele depărtate de lățimea umerilor. Îndoiți-vă încet și mențineți-vă spatele drept cât mai adânc posibil. Ne vom asigura că genunchii nu se mișcă dintr-o parte în alta. Trei repetări de 15 ori. Exercițiul este axat pe partea din față a coapsei.

Din aceeași poziție de plecare, puteți răsuci și îndrepta brațele cu ganterele din față. Stăm în timp ce expirăm. Ne ridicăm pentru inspirație. Verificăm spatele și genunchii. Picioarele călcâiului nu mai sunt la înălțimea lor.

Printre abordări, vă recomandăm să nu ne relaxăm pentru o vreme și să nu reușim să introducem bara.

Exercițiu cu gantere pentru scăderea în greutate

Cele mai populare și mai importante exerciții și gantere pentru mâini sunt următoarele.

Stăm drepți, mâinile cu gantere îndoind coatele și împingând de trunchi. Acum trebuie să priviți înainte și să vă îndoiți cu aproximativ 30-30 de grade înainte, lăsând spatele drept. Abdomenul este contractat. Loviți ambele mâini pe capătul spatelui, îndepărtați mâna de gantere și îndoiți-vă din nou. Coatele ar trebui să fie apăsate tot timpul pe șolduri, mâinile „nu merg” la timp pentru exerciții. „20 de coturi în trei abordări.

Din poziție în picioare. Mâinile țin gantere de jos. Ganterele sunt paralele cu podeaua. Strângeți ferm coatele în corp, ridicați și coborâți brațele. Ganterele trebuie trase aproape până la umeri. De asemenea, facem exerciții ținând gantere de sus. Umeri extensibili cu gantere de la umăr în jos. Trei seturi de antrenamente de 12 ori.

Dacă ajungeți să simțiți că este ușor să faceți mișcare, atunci fie faceți mai multe abordări, fie mergeți la gantere mai grele.

Stăm drepți și înclinăm corpul ușor înainte. Capul drept, gâtul relaxat. Gantere în fiecare mână, mâinile sunt omise. Îndoiți ușor mâinile ușor, astfel încât cele roz să crească mai întâi, extinzând mâinile până la șolduri până la nivelul umerilor. Gâtul nu participă la exercițiu! Reparați corpul astfel încât să funcționeze doar mâinile. Trei abordări sunt de 12 ori.

Exercițiu complex cu gantere pentru scăderea în greutate

Fiecare set de exerciții de slăbit începe cu încălzirea. După aceea, primul lucru la care trebuie să lucrăm este mușchii mari. Să începem cu exerciții pentru gantere. Fiecare dintre antrenamentele noastre începe cu picioarele, apoi spatele, apoi umerii și brațele și se termină cu exercițiile de presă. Dacă timpul se limitează la crearea a două complexe și alternarea lor: picioare - spate - apăsare și picioare - umeri - apăsare. În același timp, rularea cardio trebuie să fie disponibilă la fața locului sau pentru sărituri. Am finalizat întregul complex de exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate - vom relua respirația și ne vom întinde. Cum să alegi greutatea potrivită a ganterelor? Dacă puteți obține cel puțin 8 repetări cu greutatea disponibilă, așa este. Dacă sunt doar cinci - alegeți o bară este mai ușor. Exercițiul nu este lin. Trebuie să simți fiecare mușchi. Când efectuați exerciții cu gantere, spatele trebuie să fie plat și stomacul desenat. Și trebuie să fii tonifiat, adunat, nu relaxat.

Deci, începeți cu o ghemuit. Diferite tipuri de genuflexiuni sunt descrise mai sus. Apoi se aruncă și se aruncă. Haide. Nu există încă exerciții în articolul nostru. Vom omite această omisiune.

[1]

Exercițiu cu gantere pe spate

Bancă, scaun, canapea - totul va funcționa. Trebuie să vă odihniți cu un picior și o mână pe cotieră. Spatele este drept, privește înainte. Brațul liber al ganterelor este coborât, piciorul liber se sprijină pe podea. Când inhalați, luați mâna cu gantera în sus și înapoi. Atenție - umărul ar trebui să aibă durere. Apoi ne schimbăm - luăm o bară în cealaltă mână și ne sprijinim pe celălalt picior. 10 coturi de mână. Cel puțin trei abordări.

Un alt exercițiu pentru spate. Imaginați-vă că ganterele noastre sunt conectate. Poziția de plecare - stăm drept, conducem drept, privim în fața noastră. Mâinile cu gantere sunt îndoite la coate și ridicate la umeri, îndreaptă mâinile, îndoi ușor spatele și apoi reduc tensiunea ganterelor de pe umeri. Ar trebui să te simți ca și cum ai întinde un club sau o frânghie. 15 repetări și trei abordări. Spatele și lopata funcționează.

După ce vă exersați pe spate - dacă nu sunteți obosit, mergeți la un exercițiu de mână. Dacă ești puțin obosit - atunci agită amprenta. Toate exercițiile sunt descrise mai sus. Dar în acest caz - data viitoare faceți o apăsare complicată cu piciorul.

În exercițiile complexe puteți include așa-numitele Determinarea tracțiunii. Acest exercițiu este destinat antrenării mușchilor spatelui (o postură bună va fi recompensa ta). Stai drept, cu gantere în ambele mâini. Înclinați 45 de grade înainte în timp ce trageți brațul spre centură în timp ce înclinați. Trei abordări sunt de 15 ori.

Puteți, de asemenea, din poziția de pornire - spatele este paralel cu podeaua, picioarele sunt ușor îndoite pentru a trage ganterele în sus de pe bărbierit. Aceleași trei abordări sunt de 15 ori.

[2], [3]

Exercițiu cu gantere pentru mușchii animalelor

Aceste exerciții se efectuează culcat, culcat pe o pernă. Spatele se întinde pe podea numai în partea inferioară a spatelui. Mâini cu gantere pe șolduri pe podea. Reducem ganterele în sus deasupra butonului abdominal. Creștem. Trei abordări sunt de 12 ori.

Poziția de plecare este, de asemenea, în mâinile cu gantere în partea de sus. Acum ridicăm mâinile cu gantere la petreceri, suntem ușor întârziați la punctul maxim de jos și ne întoarcem la poziția de pornire. Exercițiul se numește „Fluture”. Fluturele poate fi pus să stea pe un scaun și să se sprijine ușor - ridicați brațele la înălțimea plânsului și a coborârii.

Principalul lucru este că înțelegeți schema de compilare a unui set de exerciții de slăbit cu gantere:

  • Încălzire.
  • Picioare.
  • Spina.
  • Mâini, piept.
  • presa.
  • Hitch.

Cât de des să stabiliți exerciții?

Vă vom sfătui cel puțin de trei ori pe săptămână, altfel nu va avea niciun efect. E timpul - patru mai bine. Nu este suficient timp - rupem toate exercițiile cu gantere pentru mini complexe și facem 15-20 de minute pe zi, dar în fiecare zi.

Și ultimul. Fetele. Nu stiva niciodată pe pante cu gantere. Chiar dacă antrenorul ți-ar fi spus să faci asta și arătat către mușchii slabi „oblici”. "Da, părțile laterale ale acestui exercițiu cad. Dar centura nu este mai mică - de fapt construiți mușchi slabi. Acest exercițiu este destinat bărbaților.