control

Vrei să ai greutatea sub control? Nu uitați să obțineți un aport regulat de carbohidrați sănătoși - bineînțeles cu moderare. Corpul tău îți va mulțumi nu numai cu greutatea potrivită, dar vei avea și mai multă energie sau sănătatea ta mentală.

Carbohidrații nutriționali conțin fibre, ceea ce necesită mai mult timp corpului nostru pentru a procesa aceste alimente. Consumul de alimente potrivite bogate în carbohidrați ne ajută să ne menținem energia, glicemia, dar și starea de spirit și pofta de mâncare.

Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină, 50-60 la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să conțină carbohidrați. Vă oferim câteva sfaturi pentru a alege.

Orez alb cu cereale integrale (orez brun, negru, sălbatic)

Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. Un studiu din 2010 al Arhivelor Medicinii Interne a analizat dietele, stilul de viață și sănătatea a aproape 200.000 de adulți. Persoanele care au consumat două sau mai multe porții de orez brun pe săptămână au avut un risc mai mic de a dezvolta diabet decât cei care au consumat orez alb clasic. Spre deosebire de orezul alb, în ​​care se pierd substanțe nutritive valoroase prin prelucrare, orezul brun este un orez cu cereale integrale și există în mod semnificativ mai mulți nutrienți.

Floricele de porumb

Un studiu publicat de Federația Societăților Americane de Biologie Experimentală în Gazeta UE în 2011, adulții au mâncat așa cum au făcut-o în fiecare zi, unii dintre ei consumând popcorn zilnic. Un rezultat interesant a fost obținut de un grup de oameni care au consumat și floricele zilnic. Au avut o reducere generală a nivelului de grăsimi din dietă și o creștere semnificativă a aportului de fibre. Dacă data viitoare veți gusta ceva crocant, căutați această alternativă.

Dar atenție! Problema cu floricelele este în principal adăugarea de sare, zahăr și alte ingrediente nesănătoase. Prin urmare, ar trebui să o evităm pe cea pregătită în cuptorul cu microunde. Prin urmare, este mai bine să cumpărați floricele de porumb fără aromă și să adăugați ierburi sau condimente acasă la discreția dvs.

Dovleac

Probabil că nu ați crede că dovleacul este mâncarea care vă vine în minte atunci când vă gândiți la fibre. Cu toate acestea, consumul de dovleci are multe efecte pozitive asupra sănătății noastre.

Doar menționați un sistem digestiv sănătos sau prevenirea bolilor de inimă. Dieteticianul Sharon Palmer recomandă utilizarea dovleacului în supe, tocănițe, ca garnitură sau, de exemplu, utilizarea dovleacului la grătar. O cană de dovleac ne oferă 9 grame de fibre, care este un număr relativ interesant la doza zilnică recomandată de 25 de grame.

Fructe de padure

Fructele oferă cea mai bună bază de carbohidrați cu o sursă bună de fibre. În plus, conțin mulți antioxidanți care ne protejează corpul. Potrivit unui studiu de la Harvard, afinele și căpșunile ajută la menținerea funcției creierului. Puteți citi mai multe despre căpșuni, de exemplu, în acest articol.

Cartofi dulci

Nu este vorba doar de o culoare diferită. Cartofii dulci conțin antioxidantul beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A s-a dovedit că reduce riscul anumitor tipuri de cancer. De asemenea, ajută la întârzierea proceselor de îmbătrânire. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitamina C, care joacă un rol important în sistemul nostru imunitar. Acești cartofi sunt săraci în calorii.

Fasole

O leguminoasă pe care am putea-o numi cu adevărat magică. Nu numai pentru gustul său, diversitatea speciilor sau gama largă de utilizări în bucătărie, ci și pentru ce substanțe le conține. Este atât de sănătos încât unii experți recomandă consumul a cel puțin trei căni de fasole fiartă pe săptămână.

Unul dintre principalele avantaje ale bobului este valoarea calorică redusă (100 g boabe fierte au aproximativ 100 kcal, în funcție de specie), deoarece conține multă apă, dar în același timp are multă fibră.

„Digestia lentă a fibrelor nedizolvate ajută la scăderea colesterolului, menține nivelurile stabile de zahăr din sânge și contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și anumite tipuri de cancer”, a declarat diabetologul Coleen Hurley.

Legume întunecate, cu frunze

Legumele cu frunze sunt bogate în beta-caroten și sunt o sursă valoroasă de vitamine și minerale. Gătirea legumelor ne va permite să obținem mai multe fibre într-o singură porție. O cană de frunze de șarlab fiert sau de varză verde conține 5 grame de fibre. Cu toate acestea, utilizați legume cu frunze ca parte a salatelor. Dacă vă simțiți lipsit de gust, folosiți-le în piureuri împreună cu fructe.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de alte alimente bogate în carbohidrați, precum anghinare, banane, paste integrale, orz și altele care ne vor ajuta să ducem o viață sănătoasă.