Instruire germană de volum (GVT) este un sistem de instruire care a venit inițial din Germania, dar popularizat el în special antrenor de forță Charles Poliqiun. Potrivit lui Charles, acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente, dacă nu chiar cele mai bune pentru a construi o nouă masă musculară. Creșterea în greutate de 5 kg și mai mult după antrenament acest sistem de antrenament nu este deloc neobișnuit.

Bazele sistemului GVT

Baza sistemului GVT este realizarea a 10 serii după 10 repetări un exercițiu pentru o anumită parte musculară. Poliquin recomandă împărțirea jocurilor după următoarea schemă:

1 zi - Sâni și spate

Ziua 2 - Picioare și abdomen

Ziua 3 - Zi libera

Ziua 4 - Mâini și umeri

Ziua 5 - Zi libera

Alegerea greutății potrivite

În prima fază (10 × 10), selectați o scală cu care poate efectua aproximativ 20 de repetări în 1 serie. Ar trebui făcut aproximativ 60% din greutatea repetiției dvs. maxime. Aceasta înseamnă că, dacă poate face 1 repetare cu 100 kg pe banc, atunci greutatea pe care o veți folosi în prima sesiune de antrenament la GVT va fi de 60 kg.

volum

Înțeles, este posibil să nu puteți face întotdeauna exact 10 repetări în fiecare serie. Este perfect să realizezi doar 7-9 repetări în ultimele câteva serii ale exercițiului. Cu toate acestea, de îndată ce reușiți să realizați 10 × 10 repetări într-un anumit exercițiu, creșteți greutatea antrenamentului următor cu 5%.

În a doua fază nu va mai practica stilul 10 × 10, dar schema se schimbă la 10 serii după 6 repetări. În această etapă, alegeți o greutate pentru primul antrenament cu care puteți face în mod normal 12 repetări. Vom ajunge la fazele individuale.

Numărul de exerciții și pauze între seturi

Dacă urmați cu strictețe programul lui Poliquin, atunci vei practica 4 exerciții în fiecare antrenament. Primele 2 în timpul schemei 10 × 10 și restul de 2 în 3 serii după 8-12 repetări.

Pauzele între serii sunt între 75 - 120 secundechiar în funcție de exercițiu. Nu subestimați pauzele dintre seturi, deși la început puteți găsi antrenamentul ușor. Pe măsură ce seria crește, începe să se strângă.

Schema de instruire

Faza 1

Faza 1 durează 6 cicluri. Un ciclu corespunde a 5 zile. În total, prima fază va dura 30 de zile. Mai jos veți găsi defalcarea exactă a exercițiilor pe care trebuie să le efectuați, precum și pauzele dintre seturi și ritmul repetărilor. Observ că puteți adapta exercițiile la nevoile dvs., dar acesta este programul original al lui Poliqiun.

A1, A2 înseamnă că, după ce practici prima serie de exerciții A1, vei face pauza prescrisă și vei continua cu prima serie de exerciții A2. După sfârșitul primei serii de A2, faceți din nou o pauză și continuați cu a doua serie de exerciții A1 și așa mai departe.

De asemenea, programul definește cu exactitate ritmul repetărilor individuale. De exemplu. tempo 4020 înseamnă, că cobori bara 4 secunde în jos, în poziția inferioară există o pauză de 0s, apoi mișcarea în sus durează 2s și în poziția superioară nu mai există nici o pauză. Dacă există o literă X în loc de un număr în tempo, înseamnă că trebuie să efectuați dinamic faza dată, i. cat de rapid posibil.

Ziua 1

A1) Presiunile JC pe o bancă dreaptă 10 serii x 10 repetări, tempo 4020, pauză anii 90

A2) Deviații sub îndoire 10 serii x 10 repetări, tempo 4020, pauză anii 90

B1) Decuplarea pe o bancă înclinată 3 serii x 10-12 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

B2) Trageți scripetele inferioare 3 serii x 10-12 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

Ziua 2

A1) Squats 10 serii x 10 repetări, tempo 40X0, pauză anii 90

A2) Îngroparea în pat 10 serii x 10 repetări, tempo 40X0, pauză anii 90

B1) Ridicarea picioarele în suspensie 3 serii x 10-12 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

B2) Vițeii așezați în șezut 3 serii x 10-12 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

Ziua 3

Ziua 4

A1) Benchpress cu o prindere îngustă 10 serii x 10 repetări, tempo 40X0, pauză anii 90

A2) Lovituri de biceps cu JČ așezat pe o bancă înclinată 10 serii x 10 repetări, tempo 40X0, pauză anii 90

B1) Strângerea cu un singur braț 3 serii x 10-12 repetări, tempo 2011, pauză 75s

B2) Accidente vasculare cerebrale cu bara EZ 3 serii x 10-12 repetări, tempo 40X0, pauză 75s

Ziua 5

Faza 2

Prima fază este urmată de o fază mai ușoară de odihnă, care durează 3 săptămâni. Alegeți un antrenament mai ușor în această fază. Alegeți un antrenament care vi se potrivește, dar cu siguranță nu exagerați cu intensitatea antrenamentului. În acest stadiu, este important să vă odihniți corpului și să vă pregătiți pentru faza 2.

Faza de odihnă este urmată de a doua parte a antrenamentului GVT. Această fază va dura din nou 6 cicluri, cu un ciclu de 5 zile. Primele 2 exerciții din antrenament nu vor mai fi efectuate cu sistemul 10 × 10, ci comutați la o schemă 10 × 6. Programul antrenamentelor este următorul:

Ziua 1

A1) Benchpress cap în sus 10 serii x 6 repetări, tempo 5010, pauză 120s

A2) Deviații cu o aderență largă 10 serii x 6 repetări, tempo 5010, pauză 120s

B1) Răspândirea cu capul în jos 3 serii x 8-10 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

B2) JČ trage în cotul înainte 3 serii x 8-10 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

Ziua 2

A1) Ghemuituri frontale 10 serii x 6 repetări, tempo 31X0, pauză 120s

A2) Îngroparea în șezut 10 serii x 6 repetări, tempo 30X0, pauză 120s

B1) Abdominale pe o bancă înclinată 3 serii x 8-10 repetări, tempo 2012, pauză 75 de ani

B2) Extensii de vițel în picioare 3 serii x 8-10 repetări, tempo 22X0, pauză 75s

Ziua 3

Ziua 4

A1) Mânerele pe bare paralele 10 serii x 6 repetări, tempo 31X0, pauză 100s

A2) Lovituri de ciocan 10 serii x 6 repetări, tempo 30X0, pauză 100s

B1) Strângerea în curba înainte cu un singur braț 3 serii x 8-10 repetări, tempo 2012, pauză 75 de ani

B2) Răsucirea încheieturii mâinii 3 serii x 10-12 repetări, tempo 2020, pauză de 75 de ani

Ziua 5

Concluzie

Problema cu GVT este dificultatea sa în regenerare. Poliqiun recomandă antrenament cu sistemul A, antrenament B, gratuit, antrenament C, gratuit și repetați din nou ciclul. Cu toate acestea, nu toată lumea poate genera o pregătire atât de solicitantă. Prin urmare, cred că acest antrenament poate fi benefic chiar dacă exersezi doar 3 antrenamente pe săptămână. Prin urmare, faza 1 ar dura 6 săptămâni. Aceasta ar fi urmată de o fază de odihnă de 3 săptămâni urmată de o fază 2 de 6 săptămâni.

Structura de formare a volumului german este relativ simplă, dar instruirea este extrem de eficientă. Dacă nu subestimezi regenerarea, alimentele de calitate și suplimentele, atunci trebuie pur și simplu să le iei. Personal, însă, mi s-a părut destul de monoton și m-am amuzat să știu mai puțin decât, de exemplu, așa Rutina Ursului. Dar cu siguranță merită încercat.