Jambiere (mușchii coapsei din spate)

Tendoane reprezintă mușchii coapsei posterioare, sunt flexorii articulatia genunchiului și aparține aici: mușchiul biceps al coapsei (m. biceps femoral), mușchi semicircular (m. semimembranosus) a mușchi semitendinos (m. semitendinosus).

Coapsele posterioare sunt printre cei mai puternici mușchi ai corpului uman. În timpul muncii sedentare sau al stilului de viață inactiv, acești mușchi se scurtează adesea, sunt rigizi, inflexibili și afectează poziția bazinului și a coloanei vertebrale, dar și a membrelor inferioare. Păstrarea hamstrilor în formă este importantă pentru stereotipurile de mișcare adecvate.

In zilele de azi tendoane face parte din discuțiile aprinse din fizioterapie. Există o serie de întrebări la care trebuie răspuns: Ar trebui să întindem hamstratul înainte sau după exercițiu? Care este cel mai bun mod de a le întinde? Cât ar trebui să dureze aceste exerciții? Toată lumea are răspunsul său la aceste întrebări. Datorită acestui fapt, se creează o serie de dezacorduri între noi, kinetoterapeuți, antrenori de fitness sau chiar medici sportivi.

Dacă totuși ne hotărâm să întindem mușchii din spatele coapsei, vă oferim câteva modalități. Stretching-ul poate fi împărțit în două grupuri - static și dinamic. Acestea sunt exerciții pe care le cunoaște aproape fiecare dintre noi și nu sunt foarte solicitante, deoarece nu avem nevoie de ajutor de la altcineva.

Întinderea grupului posterior al mușchilor coapsei

Întinderea statică a hamstrilor

Intindere statica îl putem caracteriza ca întinderea mușchiului până la toleranța sa și vom rămâne în această poziție pentru o perioadă de timp. Mișcarea este lentă și în poziția extremă putem simți tensiune, dar nu durere.
Timpul în poziție poate varia, dar recomandăm să dureze mai mult de 20-30 de secunde și cel puțin 2-3 repetări.

Exercițiul este avantajos, deoarece pe lângă întinderea mușchilor, se practică și articulațiile relevante ale membrului inferior. Ne întindem pe spate, aruncăm un prosop sau o frânghie peste piciorul unui picior, de exemplu, ridicăm un membru întins în genunchi de la sol - până când simțim o tragere în vițel și pe spatele coapsei. Avem celălalt membru inferior întins pe pământ.

întinderea

Greșeli:
- piciorul îndoit în genunchi
- un prosop sau o frânghie este atașat de călcâi în loc de deget
- Tracțiune insuficientă pe spatele coapsei

Întinderea dinamică a hamstrilor

Întinderea dinamică a picioarelor este o mișcare activă controlată de la poziția neutră la intervalul final, unde mușchii se alungesc. Important este că mișcarea NU se leagănă. Acordăm atenție executării sigure - încet, cu atenție.

Ne întindem pe spate. Cu ambele mâini înfășurăm un picior din spatele genunchiului. Cu o respirație îndoim piciorul în genunchi, cu expirația vrem să întindem piciorul în genunchi. Celălalt picior este întins și așezat pe pământ.

Greșeli:
- aderență scăzută sub genunchi
- ghemuirea excesivă a piciorului
- rotirea piciorului

Cu toate acestea, există o serie de alte metode care se ocupă de întinderea hamstrilor - dar acestea aparțin mai mult cabinetului kinetoterapeutului. Prin urmare, am pregătit o scurtă prezentare a exercițiului cu Evka 🙂 pentru dvs.

Exerciții de întindere a hamstrilor utilizând sistemul SM

Primul exercițiu hamstrial

În timpul tuturor exercițiilor, suntem întoarse cu fața pentru a ancora frânghia. În primul exercițiu, poziția de plecare este așezată pe un covor, așezată drept, coatele la un unghi de 90 de grade, membrele inferioare ușor îndoite. Odată cu expirația, împingem genunchii spre tragere, tragem degetele de la picioare, eliberăm frânghia înainte și ne aplecăm treptat de la cap.

2. Exercițiu hamstring

În al doilea exercițiu, poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul nr. 1. Diferența este doar în poziția membrelor superioare, care sunt ridicate în sus, cu palmele orientate înainte. Nu uităm omoplații, pe care îi tragem în jos pe spatele pieptului. Executarea mișcării se face în cotul înainte.

3. Exercițiu pentru coapsele din spate

La ultima demonstrație, efectuăm exercițiul în poziție în picioare, unde vom avea nevoie de un scaun pe care este așezat un picior sprijinit pe călcâi. Trunchiul este drept, coatele la un unghi de 90 de grade lângă corp. În picioare, membrul inferior întins. Odată cu expirația, efectuăm o înclinare înainte a trunchiului treptat din cap.

Asigurați-vă că nu faceți singuri exercițiile, acestea sunt doar o demonstrație a modului în care cabinetul unui kinetoterapeut ajută la problemele mușchilor contractați ai spatelui. Acestea pot fi un vestitor al ceva mai rău, cum ar fi durerea la genunchi, mușchii, articulațiile și tendoanele, sau durerea în sacru și altele.

Autor: Barbora Šišovská

Barbora a studiat la Școala Medicală Secundară din Trenčín ca maseur. De asemenea, și-a continuat studiile ca kinetoterapeut la Universitatea Alexander Dubček din Trenčín din Trenčín, unde a obținut prima diplomă la universitate. După absolvire, a urmat mai multe cursuri, cum ar fi sistemul SM, Kinesio Taping, trainer Blackroll și, cel mai recent, și-a îmbogățit educația obținând un certificat de instructor Pilates I. nivelul de calificare.

La Rehab Klinik Bratislava, vă rezolvăm imediat problemele!